6招搶救掉髮危機!專家:8成人缺1關鍵營養素

冬天頭髮生長速度慢,許多人感覺掉髮更明顯,成爲一大困擾。(示意圖/Shutterstock)

冬天頭髮生長速度慢,讓許多人感覺掉髮更明顯,成爲一大困擾。對此,營養師程涵宇分享6招有效減少掉髮問題,包括在飲食方面可多吃含鐵、鋅、維生素D、蛋白質等食材。其中她提到,將近80%有掉髮問題者,都缺乏維生素D,建議每日曬20~30分鐘太陽,就能透過身體自行合成來獲得大部分的維生素D,也可靠食物及營養補充劑來補充。除此,日常生活也應養成不煙不酒、維持良好睡眠的好習慣。

程涵宇在粉專「程涵宇營養師」與部落格發文說明,每天掉的頭髮是身體自然更新週期的一部分;根據美國皮膚科學會表示,每天掉50~100根頭髮屬於正常現象。因爲每根頭髮毛囊都要經歷一個生長期和休息期的循環,然後頭髮脫落。只要毛囊保持活躍並繼續產生新的頭髮,此週期就會一直重複。

此外,程涵宇說,健康者頭上有8萬~12萬根頭髮。一項2017年的研究顯示,每時每刻高達9%的頭髮毛囊處於休息階段,這代表其實有一小部分的頭髮隨時準備好脫落。若有掉髮困擾者,她建議可掌握以下6招,從營養和生活習慣來着手,都有助於改善:

1、吃足夠的鐵:鐵和氧氣的輸送與利用有關,鐵不足會使正常頭髮的生長週期中斷。研究發現,與沒有掉髮問題者相比,掉髮的人頭髮中的鐵含量往往較低。建議日常可多攝入含鐵食物,例如鴨血、蛤蜊、牛肉、紅莧菜。

2、維生素D不可少:研究發現,將近80%有掉髮困擾者缺乏維生素D。而維生素D能控制毛囊生長週期及毛髮角質的表現,與毛囊健康及頭髮生長有密切關係。事實上,只要每天曬20~30分鐘太陽,就可透過身體自行合成來獲得大部分的維生素D,若日曬不足,也可靠部分少數的食物及營養補充劑來補充,像是鮭魚、鯖魚、蛋黃、維生素D補充劑。

3、毛囊生長要補鋅:鋅可輔助數百種酵素作用,能夠修復和幫助頭髮生長,並維持毛囊的正常代謝,若缺乏鋅可能造成毛髮容易斷裂、掉髮、禿頭與休止期掉髮。建議日常可多攝取含鋅食材,像是牡蠣、蝦、瘦豬肉、板腱牛、南瓜籽。

4、蛋白質要吃夠:充足的蛋白質是長頭髮的必備條件,若過度節食減肥,造成熱量及蛋白質缺乏,就很容易造成頭髮生長異常,導致掉髮問題。富含蛋白質食物,如雞肉、豆類、海鮮,都是很好的選擇。

5、養成不煙不酒好習慣:習慣性的喝酒、抽菸會導致頭皮的皮脂腺分泌過剩,進而阻塞毛囊營養供給,最終導致頭髮吸收不到養分造成掉髮問題。

6、睡眠品質是關鍵:睡覺時身體會修復長頭髮所需蛋白質及荷爾蒙,這些都是對於頭髮生命週期至關重要的因子,若睡眠品質差就很容易造成頭髮稀疏及掉髮,不可不慎。