康健雜誌／養成肌肉力　３大關鍵營養素

作者／林慧淳    圖片／周書羽你常沒來由的腿軟；爬個樓梯腿就酸到不行？打開罐頭變得吃力；雖然有在運動，還是挺個小肚子？小心，你的肌肉量可能不足。不要以爲中老年人才會有肌少問題，年輕人也會因爲缺少運動、營養不均衡或減肥而缺乏肌肉，面臨提早骨鬆的危險。培養 肌肉力，才能打造無齡人生。肌肉不但支撐身體，更是人體最大的內分泌器官。增加肌肉量，可以減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝，同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。多運動使肌肉收縮，還能刺激腦部活躍、預防失智。想要增肌、強健骨關節，必須從飲食和運動雙管齊下。不管你幾歲， 想要青春無齡，都應該和我們一起實踐。強骨健肌的關鍵營養素強健骨關節和肌肉健康，不可或缺的關鍵營養素包括鈣質、維生素Ｄ和蛋白質。攝取充足蛋白質有助於預防或治療肌少症，鈣質和維生素Ｄ則和骨質密度直接相關。1. 蛋白質：長肌肉，維持體力與肌肉質量最直接相關的營養素是蛋白質。陳亮恭指出，一般健康老年人和年輕人對於碳水化合物和脂肪的需求量差不多，蛋白質卻不同。愈來愈多研究建議，強化老年人的蛋白質攝取可改善許多健康問題。多數人從食物中都能攝取足夠甚至超過實際需要量的蛋白質，老年人卻常吃不夠，有時候是因爲老年人吃得少或怕三高疾病上身而不敢吃肉，有時是因爲牙口不好，無法咀嚼肉類等含蛋白質的食物。根據國際上的最新建議，一般老年人每人每天每公斤應攝取1～1.2克的蛋白質；若有急性或慢性疾病的老人，更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2～1.5克蛋白質，除了嚴重腎功能不全的患者，都適用這個建議量。以60公斤健康老年人爲例，一天應攝取60～72克的蛋白質，若以蛋白質含量比例最高的雞肉來計算，一天要吃約兩、三百公克的雞肉，約爲一隻去骨大雞腿肉的份量纔夠，也就是10份肉類，但實際上，很多老年人一天吃不到這個份量。肯尚健康管理執行長兼資深營養師陳韻帆說，除了肉豆蛋奶類的蛋白質，比較容易被忽略的是主食類當中的蛋白質，她指出，穀類佔每日總蛋白質攝取量將近五分之一，一碗白米飯約有6～8克蛋白質。要吃足蛋白質其實沒有想像中困難，陳韻帆舉例，早餐將蘿蔔糕換成鮪魚三明治，當中夾蛋、鮪魚，配一杯豆漿，就能吃進30克蛋白質。牙口不好的老人家咬不動肉類、蔬菜時，可善用一些小技巧讓他們攝取該有的營養素，例如改吃蒸蛋，或將蔬菜、肉類加在湯裡煮爛一點。除了應攝取足夠份量的蛋白質，陳亮恭指出，就促進肌肉合成的角度來看，還有幾個關鍵…【全文未完，完整內容請見《康健》194期網站】延伸閱讀想抗老？做這３件事CP值最高要抗老！就要吃蛋白質「子彈情人」戴祖雄：這樣吃、這樣練，長出模特兒好身材美腿魔法！約會前做３０秒也有效６招沙發運動，天冷發懶也能瘦！※更多精彩報導，詳見《康健雜誌網站》。※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。