便秘光吃青菜不夠 營養師推黃金3寶 排便更順暢

營養師王證瑋指出，便秘時必須補充「黃金3寶」膳食纖維、水分和油脂，纔能有效幫助排便順暢。(示意圖/達志影像)

許多人想到便秘，就認爲要多吃蔬菜、補充膳食纖維，不過營養師王證瑋表示，光吃蔬菜不夠，還得攝取充足的水分和油脂，在這「黃金3營養素」的幫助下，纔能有效解決便秘困擾。

王證瑋在臉書粉專發文透露，每天排便看似是一件稀鬆平常的事，但對少部分的人來說卻相當不容易，尤其是女性，因爲受到經期影響，體內荷爾蒙較不穩定，其中黃體素分泌會影響肌肉收縮功能，降低大腸蠕動，這時就容易出現便秘現象，若想解決便秘問題，黃金3種營養素膳食纖維、水分和脂肪缺一不可。

●膳食纖維

常出現的蔬菜、水果中含有膳食纖維，不但可以幫助腸胃蠕動，更是形成糞便的主要成分，成人每日膳食纖維建議攝取量爲25~35克，兒童的攝取量則可用「年齡+5=所需攝取量」的公式計算。

●水分

足夠的水分補充，可以幫助軟化糞便，讓糞便更加柔軟，不容易堆積於腸道中，每日飲水量可用「體重（kg）x35=一天所需水量（ml）」。

●脂肪

適當的脂肪攝取，可以幫助腸道潤滑，讓糞便更順利地排出體外。好油的來源包含堅果、橄欖油、酪梨油、苦茶油，都可以加入飲食中，幫助腸道蠕動。

王證瑋指出，許多人便秘的直覺反應就是要多吃蔬菜，卻沒有得到明顯改善，甚至讓便秘情況更嚴重。王證瑋將膳食纖維比喻成海綿，「一塊缺水乾硬的海綿在腸道中難以移動，所以需要足夠水分吸收，幫助軟化。」但只有水分還不夠，需要油脂擔任潤滑劑的角色，增加腸道內的潤滑程度，協助吸飽水的膳食纖維連同糞便排出體外，減少便秘發生機率。

除此之外王證瑋也說，便秘不但讓人腹部不適，還是引法許多疾病的原因之一，如憩室炎、痔瘡、肝病、癌症等，而飲食是改善便秘的重要關鍵，除了上述「黃金三寶」外，還有其他好物也可以幫助排便，例如礦物質鎂、益生菌、發酵製品等；若常有便秘問題，不妨從平時飲食開始調整，搭配適量運動，刺激腸胃蠕動，和便秘困擾說掰掰。