別吃香蕉了！這份便秘食物大全讓你一次排個夠！

便秘，總是伴隨着許多苦惱：排不出的粑粑，會變成毒物、肥肉、色斑和疾病嗎？

緩解便秘的方法之一，就是增加膳食纖維的攝入量，幫助便便形成，加快腸道蠕動。

小栗子總結了這份《便秘高纖食物大全清單》，從此再也不擔心拉不出粑粑啦！

水果含有豐富的膳食纖維和有益植物化合物，是緩解便秘的小能手。

比如西梅、梨等水果，含有豐富的膳食纖維和山梨糖醇，一方面可以增加便便重量、促進排出；一方面還能促進發酵，增加便便的含水量，讓便便更易排出。

注意！吃梨、西梅的同時應當避免使用在結腸中具有滲透和促腸道運動作用的藥，比如一些otc藥物和處方藥：利那洛肽和魯比前列酮（linaclotide and lubiprostone）。

蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，對緩解便秘很有幫助。相信不少朋友都發現，便秘的時候多吃點青菜，排便就通暢了！

綠葉菜除了含有不溶性纖維外，還有豐富的維生素、礦物質和其他營養素。每天吃夠1斤蔬菜，保管大便順順暢暢！

精製穀物的膳食纖維、礦物質維生素等營養成分，遠不如全穀物、雜豆類。

如果能把飲食中的部分白米麪，替換成全穀物、雜豆類，我們的便便也會得到改善哦！

大量研究發現，增加全穀物或穀物纖維攝入，可以降低直腸癌等多種慢性腸胃疾病。試試在飲食中加入這些全穀物吧！

雜豆食物，比如芸豆、紅豆、綠豆等，含有豐富的膳食纖維，同時也是蛋白質、B族維生素和等營養成分的優秀食源。

不過，食用過多的豆類，可能會導致腹脹、放屁，一次不要吃太多哦！

一個人缺乏膳食纖維和油脂，就很容易便秘，堅果恰好這兩樣都能提供。

中國居民膳食指南建議，每週吃50~70g堅果，平均每天10g左右，你吃夠了嗎？

日常飲食不滿足，還想再試試產品？這份清單，大可嘗試！

車前子殼富含水溶性膳食纖維，可以增加糞便體積和含水量，改善便秘。

菊粉，是一種多糖，也是一種可溶性膳食纖維，可以作爲益生元促進腸道益生菌的生長，從而有利於排便。

茴香茶，在研究中發現可以大大縮短食物通過消化道所需的時間，讓大便儘快排出[1]。

乳果糖是一種滲透性瀉藥，已獲准用於成人慢性便秘，不過可能會伴隨打嗝、脹氣、腹脹、噁心等副作用[2]。

瓜爾豆膠 (PHGG) 是一種具有益生元活性的水溶性纖維，有高質量研究發現它可以改善腸道蠕動和大便稠度，並刺激有益腸道微生物(雙歧桿菌和產丁酸鹽菌羣等）的生長，從而改善便秘[3,4]。

注意！吃高膳食纖維產品或便秘藥物時，要關注以下問題：

最後，一定要多喝水！

尤其是你在吃這些高纖促便產品時，更要記得多喝水！水喝不夠，膳食纖維容易在腸道內結塊，可能會加重便秘，甚至引起腸道阻塞。

總之一句話，想要拉一坨順滑成型的好便便，就要保證均衡多樣的飲食，充足的水分攝入和適宜的運動。

便秘往往還伴隨着脹氣。如果你便秘的同時嚴重脹氣，可以試試低FODMAPs食譜。

fodmap食物含有較多不易被消化、容易發酵的短鏈碳水化合物，低fodmap飲食可以減少了這些可發酵的果糖、低聚糖、多元醇等，能有效緩解脹氣，控制IBS-便秘症狀。

低FODMAP飲食分爲３個階段：

1

減少高FODMAPs食物(2~8周）

2

FODMAPs食物再嘗試

3

個性化調整

具體的調整，營養師會根據每個人的不同情況採取不同措施，如果你需要低FODMAPs飲食計劃，歡迎來芽米醫學營養約專業的註冊營養師幫你調理哦！

參考資料

[1]Picon PD, Picon RV, Costa AF, et al. Randomized clinical trial of a phytotherapic compound containing Pimpinella anisum, Foeniculum vulgare, Sambucus nigra, and Cassia augustifolia for chronic constipation. BMC Complement Altern Med. 2010;10:17. doi:10.1186/1472-6882-10-17

[2]https://www.pdr.net/drug-summary/Generlac-lactulose-1559

[3]Polymeros D, Beintaris I, Gaglia A, et al. Partially hydrolyzed guar gum accelerates colonic transit time and improves symptoms in adults with chronic constipation. Dig Dis Sci. 2014;59(9):2207-2214.

[4]Ohashi Y, Sumitani K, Tokunaga M, Ishihara N, Okubo T, Fujisawa T. Consumption of partially hydrolysed guar gum stimulates Bifidobacteria and butyrate-producing bacteria in the human large intestine. Benef Microbes. 2015;6(4):451-455.

編輯：茉莉

設計：柚子