不吃晚餐和每餐七分飽，哪個減肥效果更好？終於有答案了

夏天到了，衣服越來越輕薄，胖肚子似乎再也藏不住了。不少人開始在這個季節減肥，但減肥並非易事。

有些人會選擇不吃晚餐，有些人會刻意控制每餐熱量。那麼，吃晚餐和每餐七分飽，到底哪個更健康、更有助於減肥呢？一項139人的調查，給出了答案。

不吃晚餐和每餐七分飽，

哪個減肥效果更好？

2022年，南方醫科大學的研究團隊在《新英格蘭醫學雜誌》上刊發的一項研究，對139 名肥胖人羣展開了爲期1年的隨訪，爲他們安排了2種飲食模式：

“不吃晚餐”組：只允許在上午8點到下午4點之間進食，同時限制能量攝入。在每天8小時的飲食期之外，只允許喝無熱量的飲品。

“每餐七分飽”組：不限制進食時間，但均接受與上一組相同的能量限制。即每餐熱量都攝入少一點，可以理解爲“七分飽”。

具體來說，限制能量後，兩組的熱量攝入約佔干預前每日熱量攝入量的75%。其中，男性1500-1800千卡/天，女性1200-1500千卡/天。而且主食、油脂還是吃的，其中，碳水化合物供能佔比40%-55%，蛋白質佔15%-20%，脂肪佔20%。

此外，1年內他們不需要改變運動習慣。

《限制熱量聯合限時飲食和單純限制熱量在減重作用的臨牀研究》研究截圖

結果顯示：一年之後，所有人都瘦了6-8千克。

“不吃晚餐”組：平均體重減輕8.0千克，腰圍減少了8.6釐米；

“每餐七分飽”組：平均體重減輕6.3千克，腰圍減少了7.2釐米。

雖然兩組平均體重在數值上相差1.7千克，但是這種差異在統計學上並沒有顯著性，就是說：都能減肥，效果沒有顯著差異。

需要注意的是，不管是哪種方式，核心都是每日“攝入總熱量”減少了25%。

可見無論什麼時候吃，少吃纔是減肥的 關鍵。 ①

減肥不吃晚餐，

剩下一身“泡泡肉”

雖然不吃晚餐看似簡單直接，但現代人生活節奏快，且普通人往往缺乏專業的飲食知識，盲目採用“過午不食”的方式，容易出現低血糖、頭暈、抵抗力低下、情緒問題等。

上述研究中，有營養師全程爲參與者提供飲食指導。期間僅部分人發生輕度的乏力頭暈或胃腸道不適等，而且在調整飲食後都得到了改善。 ②

任璇/攝

如果不整體控制熱量的攝入，僅僅依靠不吃晚飯來減肥，未必能減得了肥。四川大學華西醫院內分泌代謝科副教授李舍予2023年在該醫院公衆號刊文表示，不吃晚飯的減肥方法可能會帶來這些影響：

1.空腹的時間過長，下一餐進食時飢餓感會更強烈，容易報復性進食。

2.長時間不進食，肝糖原耗竭後會以消耗肌肉爲代價，結果就是剩下一身的“泡泡肉”。

3. 飢餓時間過長後，身體會擔心是不是糧食不夠了導致你吃不飽，因爲擔心下一頓可能還捱餓，就會促進機體節約能量消耗增加能量儲備，以免你被餓死了。因此會更加充分利用另外兩餐的能量優先合成和儲備脂肪，結果還是“泡泡肉”增多。 ③

雖然多項研究已經證實了間歇性禁食的合理性，但這種飲食方式還是需要在醫生的指導下進行。 ④

北京友誼醫院營養科副主任醫師丁冰傑醫師曾在採訪中介紹，“想要健康，科學的做法是‘過午少食’。將一天大部分的能量和營養攝入放在早餐和午餐，晚餐則應該少吃、早吃，並保持清淡。” ⑤

8個減肥方法，

不捱餓也能瘦！

減肥也可以不捱餓，建議：

1.吃飯吃得慢一點

緩慢地進食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺，熱量攝入也更不易超標。也不必刻意去數每口飯在嘴裡咀嚼了20次或30次，只要到食物咀嚼成泥狀，自然嚥下即可。 ⑥

《中國居民健康體重管理之減重行動20條》中指出，進食速度過快與肥胖有關，特別是腹型和內臟型肥胖，建議成年人每餐進食時間不少於20分鐘。 ⑦

2.改變進餐的順序

吃蔬菜，再吃肉，最後吃主食，這樣胃裡已有能量低、飽腹感強的食物墊底，後面就很難吃得太多。 ⑧

3.三餐固定好時間

三餐定時有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點吃完，晚餐依據工作時間固定在18-20點左右，21點後儘量避免進餐。 ⑨⑩

4.選清淡烹飪方式

《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》推薦“食物多樣、穀類爲主”，在總熱卡控制的基礎上，需要合理分配三大營養素的比例，還需要注意食物的加工方法，推薦清蒸、水煮、白灼等少鹽、少油、少糖的烹飪方式。 ⑪

健康時報圖

5.每餐吃七八分飽

肥胖就是從每天多吃幾口來的。在運動量不變的前提下，每天多吃一口飯，或半個餃子，或一小把堅果，一年體重可增加3斤。 ⑫最好每餐七八分飽。

6.學會用食物替代

廣東藥科大學附屬第一醫院臨牀營養科科室主任趙泳誼2021年接受羊城晚報採訪時介紹，在瘦身過程中，最忌不吃主食光吃蔬果和肉類：“我們可以用更健康的方式攝取碳水化合物，例如以粗糧、雜糧、薯類代替細糧，多食用山藥、藜麥、小米、紅豆、紅薯等。” ⑬

7.把甜飲料換成水

喝糖飲料更容易變胖。浙江大學醫學院附屬第一醫院營養科曾測試了18款“網紅”熱門飲料，一瓶飲料含糖量最高的有65克。 ⑭

雖然長期喝有甜味劑的無糖飲料，減少了精製糖的食用，但長期食用甜味劑食品會降低人們對甜味的敏感度，反而 可能導致在其他食物中攝入更多的糖。 ⑮

8.用小一號的餐具

餐具習慣用小號的，有一個好處，那就是吃完後就會提醒自己，已經吃完了一碗了，有“自我提醒”的作用，也就不容易吃多。

精選

文章

本文綜合自：

①Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss, New England Journal of Medicine (2022).

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

②2022-04-24光明網《“過午不食”能減重嗎》

③2023-03-20四川大學華西醫院《華西專家說，靠不吃晚飯、不吃主食減的都是瘦肉，留下的都是泡泡肉！》

④2019-12-26中國新聞網《研究：間歇性禁食有益健康 但並不適合所有人》

⑤2022-04-25大象新聞《過午不食有了科學依據？醫生：不適合普通人，會引起健康問題》

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1731080859622803964&wfr=spider&for=pc

⑥ 2016-07-08 健康時報《輕鬆把控七分飽》

⑦王友發,田向陽,馮雪等.中國居民健康體重管理之減重行動20條：基於科學循證的專家建議共識.中國預防醫學雜誌.1-8.

⑧2019-11-15 健康時報《俗語裡的飲食智慧》

⑨2020-04-25 半島網《早餐太重要如何科學吃 聽咱青島的專家怎麼說》

⑩2019-11-22 健康時報《再忙也要按時吃晚飯！》

⑪中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會，中國營養學會臨牀營養分會，中華醫學會糖尿病學分會，中華醫學會腸外腸內營養學分會，中國醫師協會營養醫師專業委員會《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》

⑫2012-09-17 健康時報《於康爲教師爲健康支招》

⑬2021-08-20羊城晚報《瘦身“食攻略” 健康美味易操作》

⑭2020-06-08 浙大一院《飲料當水，血糖爆表？18款網紅飲料測評，含糖量最高的，你萬萬想不到！》

⑮2022-07-04 四川大學華西醫院《華西專家說，你猜，爲啥子喝了那麼多“無糖”飲料還是一樣長胖？》

編輯：任璇審稿：魯洋