不想再顯老！　營養師告訴你「熟齡族怎麼吃更無齡」

▲總看起來比實際年齡老？營養師教你熟齡族怎麼吃更無齡。（圖／達志示意圖）記者趙於婷／臺北報導你總是被說看起來比實際年齡大嗎？一份由董氏基金會針對50-69歲的熟齡族做「無齡感自評」調查發現，蔬果的攝取量和無齡感分數呈正相關，而覺得自己外表比同年齡年輕的人水果攝取也較多。董氏基金會營養師尤宣文指出，蔬果中的膳食纖維、維他命C、E等天然的抗氧化素可以延緩細胞老化。臺灣近年人口老化加速，65歲以上人口比例將於2018年達14%以上，即將邁入「高齡」社會，而調查也顯示攝取未滿兩份蔬果者罹患高血壓、高血糖和糖尿病代謝疾病的比例也較高。尤宣文也提出3項飲食原則並指出，天然水果有助熟齡族加強抗氧化能力，維生素C能隨着血液和體液作用，消除體內自由基、保護細胞不遭到破壞，進而幫助延緩老化作用。

【熟齡族飲食3原則】1. 掌握「高營養CP+低GI」飲食原則可以多選擇含營養CP值較高的當季水果，比如奇異果、芭樂、木瓜、小蕃茄等都是高營養密度水果且方便食用，而水果中的維生素C、E、多酚類及類黃酮等都是非常優秀的天然抗氧化劑。尤其50歲以上熟齡族隨着身體的老化，吸收及代謝功能大幅下降，相較於年輕人，更應該增加維生素C攝取。像1顆約100公克奇異果的維生素C含量約85-161毫克，每天1到2顆就達到衛褔部每日100毫克的成人建議攝取量。此外，有三高或代謝症候羣患者，建議可選擇低GI（血糖上升速度慢）食物，如全穀類、深綠色蔬菜及奇異果、蘋果、芭樂、番茄等水果，讓血糖值維持在穩定狀態，正常供應身體細胞利用，避免囤積過多脂肪。2. 膳食纖維＋水果酵素隨着年齡越老，腸胃的蠕動及胃的排空能力也會變差，要從日常飲食中就多增加膳食纖維及天然酵素的攝取，有助緩解便秘。而天然蔬菜、水果爲膳食纖維及酵素的最佳來源，比如奇異果的酵素能促進消化分解蛋白質，有助舒緩脹氣和吸收營養；此外，其所含的膳食纖維具高的保水能力，可幫助糞便吸收水分、軟化糞便，促進腸道蠕動。3. 白天也要吃水果　減糖多蔬果本次調查發現，大部分受訪者都在晚餐時段吃水果，因國人晚餐通常習慣吃份量較多，餐後水果量會受到飽足度影響，自然吃不下足夠的水果量。建議民衆可以於白天吃水果，白天時間長，可以分1-2個時間點吃，相較之下容易吃足2份水果。★圖片爲版權照片，由達志影像供《ET新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視臺未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！