健康長壽抗衰老，每個年齡段怎麼吃

參考消息網9月13日報道 英國《每日郵報》網站近日刊發一篇文章，題爲《終極抗衰老飲食：你一生中每個十年應該吃什麼？》，作者是英國佐伊公司首席營養師費代麗卡·阿馬蒂博士。文章摘編如下：

吃好的食物就像每天在自己的健康賬戶裡存一筆小錢，毫不誇張地說，就是在投資自己。

我們的壽命都更長了，但如果生命中的最後幾十年都在痛苦中度過，那麼長壽還有什麼價值呢？如果你想在晚年保持健康與活力，那麼飲食就是關鍵。

這不僅僅是爲增加生命的長度，而是爲提高晚年的生命質量。

以下是我爲每個年齡段健康生活制定的飲食規則。留意每個十年。在每個人生階段，都可以有針對性地選擇身體最能利用的食物，以儘可能地提高晚年的健康潛力。

你可能無法讓時光倒流，但你可以現在介入，讓你的孩子吃有益健康的食物，給他們的長期健康投資一個更好的開始。

0-12歲 喝水並豐富飲食種類

作爲父母和祖父母，我們應該鼓勵孩子多吃各種營養豐富的食物，因爲這有助於他們快速發育的腸道菌羣（微生物羣）蓬勃發展。合適的腸道菌羣能爲建立強大的免疫系統打下基礎。

通過從小攝入新的、不同的食物，孩子也不太可能受到過敏的影響（過敏可能是免疫系統反應過度的一種表現），而且能在未來的歲月裡更好地抵禦感染和疾病。

我們還應該儘量減少他們接觸添加糖的機會。英國是七歲以下兒童拔牙數量最多的國家之一，而導致爛牙的罪魁禍首就是果汁飲料、果汁和汽水中的液態糖。

鼓勵孩子喜歡上喝水。如果他們在一生的大部分時間裡不喝含糖飲料，那麼他們以後患肥胖症、2型糖尿病和某些癌症的風險就會降低（所有這些疾病都會縮短壽命），而且他們更有可能到老年還有自己的牙齒。

12-20歲 補充鈣、歐米伽-3和鐵

青春期快速生長階段是一個黃金機會期，可以利用鈣建立強壯的骨骼，爲防止以後的骨質疏鬆症打下良好的基礎。儘管骨骼在我們的一生中會不斷再生，但效率會隨着時間的推移而降低。富含鈣的飲食在骨骼生長的青春期效果最好。

你會發現牛奶和乳製品（奶酪、酸奶）、綠葉蔬菜、堅果和種子，以及添加了鈣的乳製品替代品中含有大量的鈣。沙丁魚和鳳尾魚也是很好的鈣來源。

經期失血意味着許多十幾歲的女孩最終會貧血，這會損害免疫力、能量水平和認知功能（她們需要這些功能來集中注意力和學習）。吃富含鐵的食物會有幫助，包括雞蛋、鮭魚、大蝦和雞肉（深色肉比白肉含鐵更多）。素食者也可以從豆類中獲得鐵（加一點檸檬汁或富含維生素C的番茄來促進吸收）。

青少年的大腦會發生重要的結構變化，確保攝入充足的歐米伽-3（存在於油性魚類和種子中）有助於這一發育階段的“神經可塑性”，可以降低他們日後出現精神健康問題的風險。

二三十歲 植物蛋白

這個生命階段提供了鍛鍊肌肉的生理機會。我們需要肌肉來維持健康的生活，而在30多歲時鍛煉出精壯的肌肉將爲我們在八九十歲時的健康提供良好的保障。

不過，試圖通過大量的牛排和雞肉等動物蛋白來促進肌肉生長是錯誤的。衆所周知，大量動物蛋白“容易引發炎症”且飽和脂肪含量高，而飽和脂肪會導致動脈斑塊的形成，從而增加日後患心臟病的風險。

在30多歲時，有害的炎症過程開始發生，膽固醇和甘油三酯逐漸上升。

所以，把脂肪含量高的加工肉類（漢堡、香腸、火腿）換成富含蛋白質的植物，比如藜麥、蕎麥、扁豆、豆類、堅果和種子——所有這些都有助於形成預防心臟病的基礎，並與長壽有關。

四五十歲 發酵食品

中年男性和女性的荷爾蒙變化會削弱免疫系統，這就是新的過敏會突然出現的原因。

從感冒或流感中恢復過來也需要更長的時間，而且隨着年齡的增長，身體很難識別和對抗更頻繁出現的癌細胞。

但發酵食品中的纖維和益生菌可以幫助你維持腸道內的微生物數量。這些不僅有助於免疫系統有效工作，還能抑制炎症反應，而炎症反應是心臟病的強烈前兆。我建議每天吃兩到三份不同的發酵食品。

可以在早餐時喝一小杯開菲爾（發酵牛奶）或活性乳酸菌酸奶，在午餐的三明治裡放一勺酸菜或泡菜（發酵的捲心菜），在晚餐時用味噌醬代替高湯塊（在烹飪結束時加入，以保護有益微生物）。也可以喝發酵茶（康普茶）或嚼一塊傳統的發酵切達奶酪。

六七十歲 營養豐富的飲食

到了這個年齡，你的健康狀況開始變得不利，因爲這正是你過去幾十年行爲後果開始顯現的時候。

50至70歲這段時間通常被稱爲“狙擊手的小巷”。在這個階段，早年生活方式決定的累積效應開始顯現，影響着未來的健康和壽命。這也是更容易患上心臟病、2型糖尿病和中風的時期。

但這些疾病80%可以通過改變飲食和生活方式來預防。

隨着年齡的增長，我們所有的器官都會逐漸失去效率。這意味着當我們的食慾開始減退時，我們對營養豐富的飲食的需求就會達到頂峰。最重要的一點是，當你步入70歲時，每份零食和正餐都算數。

年輕時，我們的身體可以從連續幾天吃垃圾食品的影響中恢復過來，但現在你卻很難代謝掉一個油膩的漢堡。你更有可能感到疲倦、缺乏活力、出現便秘，甚至難以入睡。

事實上，這樣的飲食完全浪費了攝入營養的機會。你的身體需要蛋白質（每公斤體重需要約1克）、纖維素（每天至少30克）和各種營養素，以使你在未來的歲月裡保持強壯、敏銳和健康。

隨着年齡的增長，你可能無法像以前那樣吃下大量的食物。食慾不振可能意味着，你只能吃一些容易消化的食物。這就需要在盤子裡堆滿蔬菜，還有堅果和種子、油性魚類、雞蛋和優質肉類。

要做到這一點，最好的方法是準備快速但營養豐富的“複合餐”，比如加入一塊奶酪、一些酸菜和蔬菜作餡的煎蛋卷。或者養成批量烹製含有蔬菜、豆類和全穀物的“一鍋”湯和燉菜的習慣。

儘量避免食用過度加工的蛋糕、餅乾或薄脆餅乾，因爲這些食物會浪費爲你補充營養的機會。

80歲以上 多喝水多吃纖維

如果不改變早年的風險因素，到了80多歲就會發展爲疾病。你很有可能至少要面對一種長期健康問題，並服用多種藥物來預防疾病。

如果你很幸運，或者幾十年來你一直通過良好的飲食習慣盡職盡責地爲你的“複合健康賬戶”存錢，那麼你應該依然感覺精力充沛。

但千萬不要忽視脫水對你現階段健康的影響。不要等到感覺口渴纔去喝水——現在這些信號很可能已經失效了——而是要注意全天喝水和茶，並吃一些補充水分的水果和蔬菜（比如西紅柿、黃瓜、梨和甜瓜）。

人對脫水的耐受力會隨着年齡的增長而降低，因此只要稍微脫水就足以導致意識模糊，增加中風的風險。

如果你喜歡葡萄酒或啤酒，現在是偶爾將飲酒量減少到一杯的時候了。隨着你的行動能力減弱，消化系統也會變慢，從而增加便秘的風險，這不僅會讓你感到不適，還會導致嚴重的腸道問題，甚至精神衰退。

養成把西梅當零食吃的習慣。西梅不僅有助於調節腸道，而且鈣含量高，有益於骨骼健康，還含有大量多酚，對腸道健康有額外的益處。每天只需三到四顆西梅，就足以讓你腸道通暢！（編譯/劉白雲）