不只防糖尿病！5招改善胰島素阻抗 這飲食組合錯了

營養師劉雅惠分享可5招改善胰島素阻抗，其中，她提到，像是吐司配燕麥奶，此種澱粉加上澱粉的飲食組合要避免。（示意圖／Shutterstock）

如何改善胰島素阻抗？(製圖/陳友齡)

你是否聽過胰島素阻抗？當其指數過高，即代表罹患糖尿病風險也隨之增加。事實上，營養師劉雅惠表示，胰島素阻抗還可能增加肥胖、心血管疾病風險；並分享可透過5招來改善，包括食用水溶性膳食纖維、拒絕單一食物、減少原本澱粉攝取量、避免加工食品及注意蛋白質。其中，她提到，像是吐司搭配燕麥奶，此種澱粉加上澱粉的飲食組合就要避免。

劉雅惠在粉專「營養師Emma」發文表示，人體吃進碳水化合物後，胰臟會分泌胰島素，將碳水運送到肌肉和肝臟細胞中利用，以維持血糖的穩定；但當碳水太多，胰臟就要不停的分泌胰島素，最後就導致胰島素阻抗情形，使血糖停留在血液中，沒辦法提供身體利用。

實際上，劉雅惠進一步提到，胰島素阻抗不是隻有發生在糖尿病患身上，有人空腹血糖正常，胰島素阻抗指數（HOMA-IR）卻過高，除了糖尿病風險提升以外，也增加肥胖、心血管疾病風險。

至於該如何改善胰島素阻抗？劉雅惠分享以下5招：

1、水溶性膳食纖維：能幫助延長胃排空，從而降低飢餓感，讓胰島素不會快速起伏。推薦食物有木耳、洋菜、燕麥、蘋果。

2、拒絕單一食物：要避免澱粉加上澱粉的飲食組合，如吐司搭配燕麥奶，應改爲吐司、豆漿、堅果的組合較佳。

3、減少原本澱粉：尤其是精緻澱粉、精製糖的攝取量該有所調整，以避免血糖快速增加又下降。

4、避免加工食品：加工食品中的食品添加物及植物油，會造成Omega-3、Omega-6脂肪酸比例失衡，而造成慢性發炎。

5、注意蛋白質：攝取足夠的蛋白質，讓胰臟有機會休息，改善胰島素敏感度。

另外，劉雅惠也指出，包括黑色棘皮症、減重障礙、嗜吃甜食、容易疲勞及狂冒青春痘者，爲胰島素阻抗的高危險羣，要特別留意。