從5K到馬拉松 賽前賽中如何補給能量？

本站體育8月21日報道：

不管是備戰了幾周的5K賽，還是備戰了數月的馬拉松賽，比賽當天的能量補給是跑者必須要做好的事情。那麼，不同距離的比賽，當天應該如何正確補給能量呢？

賽前能量補給

5K賽

比賽當天的早飯，應該以高碳水、低纖維的食物爲主，而且要容易消化，因爲這能爲跑者快速提供能量。比賽前1-2個小時攝入一些簡單碳水化合物，提供200卡路里左右的熱量即可。賽前60-90分鐘，補充250-350毫升的水。由於5K的距離不算長，所以一般情況下在比賽前和比賽中途不需要吃能量棒或凝膠。如果天氣確實炎熱的話，中途可以喝點水。

10K賽

在賽前2-3個小時，可以攝入250-350卡路里的熱量。比如吃一份燕麥粥，喝一杯牛奶或豆奶，再吃一根香蕉即可。賽前10分鐘可以通過運動飲料來補給能量。賽前2-3個小時，可以補給350-500毫升的水。如果比賽時長超過1個小時，可以在比賽45分鐘後通過運動飲料或凝膠補給100卡路里的熱量。天氣比較炎熱的話，每隔3公里補給100-150毫升的水。

半馬賽

賽前2-4個小時開始的早餐，攝入能量要達到400-500卡路里，而且含有較多的蛋白質。此時也要補充350-500毫升的水。賽前10分鐘喝點運動飲料。比賽中途，在比賽開始1個小時後，每小時攝入30-60克的碳水化合物用於補給能量。

全馬賽

當天的早餐可以分成兩次。賽前4個小時吃一次，賽前1.5小時再吃一次，食物需包含碳水化合物、蛋白質或脂肪，總熱量達到600-700卡路里即可。這兩次補給能量的同時，也補充一定的水。賽前10分鐘，可以通過運動飲料或能量棒，補充100卡路里左右的能量。而馬拉松比賽中途，每隔1個小時的碳水化合物補給量要達到60-90克。

需要注意的是，比賽中途的能量補給是需要在平時練習的，主要包括補給的時間，以及所吃的食物。比賽中途堅決不能吃陌生的食物，必須是平時習慣吃的。