達人分享！登山前要知道的3件事
退休後，有更多的時間可以安排想做的事情，去想去的地方。相信，對許多人來說，到戶外郊遊，登山健走，強健身體之餘還能親近大自然，一舉兩得。
不過，您知道嗎？在登山前，仍有些「事前準備」必須執行，如果沒有準備好就貿然闖入山林，勢必會有意想不到的突發狀況，製造出不必要的風險。因此，《退休好幸福》特別邀請了《古道今山健行與知性遊（騎）羣組》團隊隊長丁秀山，爲大家說明登山前的各種行前準備須知，從計劃、安全各種面向探討，秉持開心出門、安全回家的基本原則！
丁秀山說明，登山時一定要選擇後背包，其他手提、肩背的，都會影響我們健行的順暢度，並可容納20L的容量。
此外，登山時一定要穿防滑的登山鞋，新鞋還不合腳，建議不要穿。或者像現在春夏之時，切記要帶一件薄外套防寒，山區氣候變化大，其他簡單的乾糧、水、雨衣、雨傘、急救包等，也都是缺一不可的配備。
丁秀山提醒，不管是年輕力壯的登山好手，或者是以休閒娛樂爲主的退休族朋友，在準備登山之前，必須要做簡單的伸展運動，讓四肢熱身、拉拉筋。在健行途中，選擇適合自己的輔助用品，如護膝、登山杖來配合，減少運動傷害，讓登山成爲修身養性的運動。
★熱身運動這樣做：
1.動作A：身體站直，左腳屈膝90度，雙腳輪流，來回30次，這個動作能活動到膝關節，訓練彎曲膝蓋帶動肌肉的力量。
2.動作B：身體站直，左腳伸直往後擡起，雙腳輪流，來回30次，此動作可鍛鍊我們的四頭肌，減少因登山上上下下對膝蓋的傷害。
3.動作C：利用彈力帶，坐在椅子上，左腳套上彈力帶，右腳將彈力帶固定踩在地面上。此時，將左腳擡起身體呈現90度，需要多用點力量，才能將彈力帶拉起，以鍛鍊腿部的肌肉。
最後，若本身是登山的初學者，丁秀山提醒，不要一開始就選挑戰性過高的步道。應該先以活動筋骨，稍微鍛鍊心肺擴張，促進血液循環順暢爲主，選擇路況平穩、遮蔽面積較廣、階梯比較少的路線，纔不會給身體帶來太大的負荷。
例如陽明山的二子坪步道、擎天崗、坪頂古圳、新店和美山步道、坪林金瓜寮溪等簡單的路段先着手入門。更多健康訊息，請上《退休好幸福》https://retire.hhh.com.tw/article?type=4