跟精英跑者學「強力衝刺」
因爲疫情，馬拉松賽事在這個冬季也進入了休眠狀態。如何保持跑馬拉松的熱情似乎成了另一個難題，或許美國選手薩拉·霍爾和埃塞俄比亞的舒拉·基塔塔在2020年倫敦馬拉松賽最後的衝刺瞬間會給予你一些動力。
將時鐘撥回到2020年10月4日(當地時間)的倫敦，薩拉由中途第九名追至40公里的第三名，並在最後100米左右超過了奪冠熱門選手魯斯·切普格蒂奇，最終將自己的成績定格在2小時22分01秒，躍居第二。她把自己的思維模式描述爲“狩獵模式”，“我心中有一個信念，推着我向前衝，而且我的身體也願意拼盡全力地向前跑。”她說。
男子選手，埃塞俄比亞的舒拉·基塔塔在最後100米的衝刺中，展現了強勁的實力。以2小時05分41秒的成績站到了最高領獎臺。
“基塔塔和薩拉前26英里(約41.6公里)配速於他們而言是非常科學的，使他們處於有利位置。而營養和水分的補給也是重要因素。但是，在精英選手的比賽中，最後衝刺通常都會成爲勝負的關鍵。”朱莉·本森說，她作爲職業運動員並在大學校隊執教已經長達20年。
對大多數跑者來說，比賽最後階段的衝刺能力可以助力我們達到特定的成績目標(比如，5公里的個人最好 成績或達到波士頓馬拉松的參賽資格)。更重要的是，強力衝過終點線表明你已經充分發揮自己的潛力了，而不是因爲開始跑得太快導致後勁不足。
“有證據表明，最有效的比賽方式是勻速跑，在最後階段強力衝刺。”1996年奧運會的1500米選手本森說，“總之，無論你的最終目標是什麼，強勁的衝刺能力都會對你的運動表現產生良好的影響。”
有時衝刺能力是天生的。薩拉曾透露，她的基因測試顯示，她具備力量和速度型運動員的特徵，即使在雙腿疲勞時，快肌纖維也能很好地發揮能力。她贏得的個人首場比賽是她讀七年級時的一場越野賽，在那場比賽中，她最後的衝刺也相當精彩。她說：“我覺得自己只是迷上了那部分的競技性，我對此感到興奮，那是一種快感。”
多年以來，她一直在努力訓練最後衝刺的能力，而這絕非薩拉的專利，大多數跑者都可以通過訓練在賽道上演“精彩衝刺瞬間”。
強勁完成每一次跑步
即使你是按照勻速跑的計劃訓練，但跑最後一圈或最後一公里也會比剛開始感覺更難。“當感到累的時候， 在運動中投入更多的身體和心理方面的力量是非常重要的。”本森說。幸運的是，你幾乎每天都可以訓練這項技能。她建議，即使在進行輕鬆跑，最後一公里也要比第一個一公里快12秒左右。在長跑中你也可以這樣做，比如在 90分鐘到2小時的跑步中的最後幾分鐘加速，同時要注意自己的跑姿和技術。亞利桑那州邁卡蒂訓練營的詹姆斯·邁卡蒂教練說：“這會強化心理：即使你可能感到疲勞了，但你仍然可以保持強勁。”
加入節奏跑
薩拉說：“在高強度訓練接近尾聲時加快速度，可以更好地模擬馬拉松衝刺時的感覺。”在備戰倫敦馬拉松時，她跑了15到16英里(約24到26公里)的節奏跑，最後一英里(約1.6公里)的配速接近半程馬拉松的配速(約5:15/英里)。
“跑者們可以通過不同的方式把這種方法植入到訓練計劃中。可以像薩拉一樣通過節奏跑逐漸加速。跑20分鐘或3英里(約4.8公里)節奏跑，在最後一英里開始加速。然後，以你跑一英里的配速衝刺最後的200米。”芝加哥地區跑者協會訓練項目主管兼總教練蒂姆·布拉德利說。
布蘭迪和本森都贊成的一種方法是， 在節奏跑快接近尾聲的時候加大步幅。在2到3英里(約3.2到4.8公里)的節奏跑後，休息2分鐘。然後，以每英里的配速(或以85%的努力程度跑30秒)跑4次200米，每次200米跑中間等距慢跑。
布拉德利說：“一定要注意跑姿和技術。”膝蓋、肩膀、手臂都要以正確的高度 和姿勢向前行進，這樣有助於你不受傷，增強力量。2018年的一項研究表明：跑步時，手臂貢獻了大約10%的助推力。
接線快肌纖維
即使注意了自己的跑姿，在腿部過度疲勞的情況下加快衝刺速度還是會增加受傷風險。然而，布拉德利表示，通過訓練大腦更好地連接快肌纖維，進行短時、快速的訓練，都有助於提高衝刺能力。在5到10分鐘輕鬆慢跑和動態熱身後，試着跑 2次30米、2次50米、2次70米，所有重複跑都以一英里配速或稍快的配速進行，然後步行或慢跑回到起點。最後以5到10分鐘的輕鬆慢跑結束訓練。
或者，爲了跑得更多，可以試試邁卡蒂的方法。在1到2英里(約1.6到3.2公里)的 輕鬆慢跑和動態熱身後，以5公里配速慢跑2分鐘，然後休息75秒；以快一點的配速跑75秒，休息60秒；以一英里配速跑45秒，休息30秒；再以更快一點的配速跑30 秒，但不是全力衝刺；最後通過慢跑15到 25分鐘來放鬆。即使是長距離跑者也能 從這種短間歇跑中獲益，這會強化一種信念，“我正在進行馬拉松訓練，但我依然有力量。”邁卡蒂說。
微調原因
研究還表明心理也有一定的作用，假如把你的身體比作油箱，即使你在奔跑中油箱還有油，但大腦也會阻止你去使用它。西北 大學家庭研究所諮詢和運動心理學教授米歇爾·克魯里斯教育博士說：“瞭解自己的目標，可以幫助你突破心理障礙。”
要訓練衝刺時所需的心理技能，就要在比賽前花時間反思自己的動機：無論是超越過去的自己、充分發揮自己的能 力，還是傳承他人的精神。把這些提煉濃縮爲一兩句話，在艱苦訓練尾聲的時候重複一遍。當你站在比賽的終點線前， 你就知道這是多麼的有效了。克魯里斯說：“在這種情況下，找到自己專屬的‘信念’，有助於找到真正推動自己出盡最有一點力。”
只要相信，便可實現
雖然，要確切地弄清楚如何打造強勁的衝刺能力，是一件很複雜的事情；但重要的是理解、相信自己，而且確實擁有衝刺時才能使用的能量。
挪威Sogn og Fjordane大學的研究表明，這既是精神上的，也是身體上的，兩屆波士頓馬拉松冠軍得主勒利薩·德西薩也同意這種觀點。“要練出強而有力的最後衝刺能力並不容易。”他說，“你可以通過訓練來提高自 己的速度，但‘最後一衝’並不總是來自速度訓練，也來自內心——取決於你是誰，以及作爲一名運動員的積極性。”他補充說，“我給其他跑者的建議是始終對自己的能力有信心。信心是成功的關鍵。”