好好吃飯真能延緩衰老！建議照着清單多吃點！

人人都想要衰老的速度慢一點，那應該怎麼做呢？買昂貴護膚品？吃保健品？現在有研究證明，一日三餐在飲食上多下功夫，就能延緩衰老！

到底常吃哪些食物可以讓自己更加年輕，留住健康的美呢？快來看看！

常吃這類食物，真能延緩衰老！

2024年1月，浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院陳小麗、何興康等人在《老齡化》（Aging）期刊上發表的研究顯示，攝入抗氧化飲食，延遲生物衰老，與評分最低的參與者相比，最高的參與者表型年齡減少0.52年。

研究截圖

那麼，抗氧化飲食是如何延緩生物衰老的呢？研究人員認爲，抗氧化物質主要在三個方面發揮作用：

第一，減輕氧化應激和炎症，從而保護細胞免受損傷；

第二，保護端粒，減緩端粒縮短的速度，降低細胞功能障礙的風險；

第三，影響與衰老過程和年齡相關疾病的信號通路，從而維持身體的健康狀態。①②

也就是說，抗氧化飲食有助於延緩生物衰老。那麼，抗氧化食物到底有哪些呢？

照着清單多吃點！

1. 富含維生素A的食物

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞2017年在健康時報刊文指出，維生素A、維生素C、維生素E被稱爲抗氧化的“鐵三角”，要想延緩衰老，這三種維生素必須保障。③

北京大學公共衛生學院馬冠生教授2021年在健康時報刊文介紹，富含維生素A的食物包括動物的肝臟、其他臟器類食物、禽蛋、魚油、奶油、乳製品。

富含維生素A原類的食物有西蘭花、南瓜、胡蘿蔔、豌豆苗、萵筍葉、菠菜、西紅柿、辣椒等深色蔬菜，水果中以芒果、橘子、柿子等含量豐富。④

2. 富含維生素C的食物

中國營養協會官網指出，維生素C參與體內多種重要物質代謝。比如維生素C參與膠原蛋白合成，參與並促進膽固醇轉化爲膽汁酸的羥化過程等。還具有抗氧化作用。

維生素C含量較高的水果有棗類、柑橘類和漿果類，如刺梨、鮮棗、酸棗、沙棘、草莓、橘、柑、橙、獼猴桃。維生素C含量較高的蔬菜有柿子椒、芥藍、豌豆苗、辣椒(青，尖)、菜花（花椰菜）、紅薯葉、苦瓜和西蘭花等。

3. 富含維生素E的食物

左小霞醫生2017年接受健康時報採訪時推薦了9種在日常易獲得的富含維生素E的食物。分別爲黑芝麻、葵花籽仁、核桃幹、豆豉、腐竹、松子、千張、黃豆、紅豆。⑤

4. 富含花青素的食物

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員王竹2019年在健康時報刊文表示，花青素的抗氧化能力堪比維生素C和維生素E，能幫助人體抗氧化，延緩衰老。紫色/藍色水果中富含花青素，如桑葚、藍莓、亞馬遜莓、葡萄、紫薯等。⑥

5. 富含番茄紅素的食物

王竹表示，紅色蔬果如番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃等，富含花青素和番茄紅素。番茄紅素是目前自然界中已知的最強抗氧化劑之一。而且，就拿番茄來說，顏色越紅，抗氧化的番茄紅素含量越高，在挑選番茄時，儘量買顏色爲深紅色的，飽滿的。⑥

健康時報圖

6. 富含β胡蘿蔔素的食物

北京協和醫院臨牀營養科主任於康2023年在個人微信公衆號刊文指出，β胡蘿蔔素具有抗氧化性。β-胡蘿蔔素主要存在於橙黃色或黃色的果蔬中，比如哈密瓜、芒果等，其中，胡蘿蔔是一個非常好的選擇。⑦

7. 富含大豆皁苷的食物

營養師錢立新2019年在健康時報刊文指出，黃豆中含豐富的亞油酸，亞油酸能阻止黑色素合成，所以也是美容的“天然護膚品”。同時，黃豆中含有的大豆皁苷可清除人體內的自由基，從而起到抗氧化的作用。⑧

延緩衰老，飲食還要注意這3點！

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1. 每天喝夠水

2023年，一項發表在《柳葉刀》子刊的研究論文發現，飲水量不足是加速衰老的危險因素，並且罹患慢性疾病和死亡的風險增加。其中，研究者將血清鈉水平作爲水分是否充足的標準，水分攝入越少，該指標越高。⑨

換句話說，給身體補足水，死亡及慢病風險更低、更不容易老！

2. 別吃得太飽

浙江省杭州市紅十字會醫院神經內科主任醫師黃向榮接受錢江晚報採訪時表示，人體攝入的能量越多，產生的自由基就越多，人體老化的程度就越快，相反，少吃可以減少自由基的產生，從而延緩衰老。⑩

3. 口味不能重

日常飲食中，儘量避免高鹽、高油、高糖等重口味，這些都是加速衰老的重要原因。

精選

文章

本文綜合自：

①He, Huiqin et al. “Composite dietary antioxidant index associated with delayed biological aging: a population-based study.” Aging vol. 16,1 (2024): 15-27. doi:10.18632/aging.205232

②2024-03-27國際科學《研究證實：常吃這類食物，真能延緩衰老，逆轉生物學年齡！》

③2017-12-01健康時報《你爲什麼比別人老得快？》

④2021-04-13健康時報《這些問題是缺營養素》

⑤2017-01-13健康時報《9種富含維生素E的食物》

⑥2019-05-28健康時報《四色果蔬抗氧化》

⑦2023-12-25吃好每天三頓飯《藏在食物裡的“抗氧化戰隊”，有助防癌且物美價廉》

⑧2019-12-06健康時報《黃豆是豆中之王》

⑨Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine, January 02, 2023

⑩2015-04-23錢江晚報《吃七八分飽纔是養生之道 飽食使大腦代謝紊亂》

編輯：王楠審稿：魯洋