喝大骨湯補鈣越喝越心酸 營養師一圖破迷思

營養師指出，大骨湯富含的鈣質極低，並非補鈣聖品。（示意圖／達志影像）

坊間不少人認爲，喝大骨湯補鈣，才能長高、轉大人，甚至將大骨湯視爲補鈣聖品，對此，營養師廖敏涵在臉書粉專「Ruby兔子/營養師」澄清，大骨湯的鈣含量少得可憐，每100公克僅含0.4毫克的鈣，反之全脂鮮奶的鈣含量卻高達104毫克，纔是真正的補鈣聖品。

廖敏涵指出，除了大骨湯之外，許多民衆對於豆漿也情有獨鍾，但前者的鈣含量極低，而豆漿則因爲是黃豆加大量水製成，所以鈣含量也不高，「由此可見，牛奶其實是最好的鈣來源飲品」。不過她也提醒，鮮奶並非喝愈多愈好，每日1～2杯（每杯240毫升），即可滿足成人每天50％的鈣需求。

廖敏涵提醒，想補鈣不光選擇高鈣食物就好，還需要留意搭配，才能讓補鈣更有效率，像是「酸的環境」（維生素C、乳酸、胃酸等）有助鈣吸收，因此用檸檬汁料理、在菜餚里加醋、飯後吃水果均有所幫助。此外，攝取富含「維生素D」的食物、補充劑也有助鈣吸收，每天適度曬太陽也能使身體合成維生素D。「乳糖」亦可促進鈣吸收，這就是爲何牛奶中，鈣利用率較高的原因。

不過日常中也有些營養素會妨礙鈣吸收，像是鐵、磷等礦物質含量過高時，會讓鈣吸收大打折扣，因此高鈣食物最好避免和高磷、高鐵食物一起吃。再者，植物常見的組成物，如纖維質、草酸、植酸等，以及單寧酸（多酚的一種），也會影響鈣吸收，所以單寧含量較高的咖啡和茶等飲品，同樣應避免和高鈣食物一同食用。

最後，廖敏涵表示，日常補鈣還是需以牛奶、豆乾、莧菜等可一次食用大量的食物補充較好，這樣也可避免攝取過多額外的熱量。