肌肉量每年流失3％ 每天2杯牛奶加「這運動」預防肌少症

董氏基金會終身志工陳淑麗（中）示範阻力訓練動作，有助於降低肌少症風險。（董氏基金會提供）

臺大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生（右二）、董氏基金會終身志工陳淑麗（右三）示範如何使用彈力帶做阻力運動。（董氏基金會提供）

我國高齡人口漸增，預防肌少症日趨重要。董氏基金會表示，50歲之後肌肉量以每年1％到2％的速度流失，60歲後更加速至每年3％，許多研究證實，「阻力運動」是增加肌肉質量和力量的有效策略，並建議搭配每日2杯牛奶，以獲取完整營養。

臺大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示，過去復健科收治患者以神經疾病、中風、脊髓、腦傷、截肢等爲主，但現在發現愈來愈多長輩走幾步就氣喘吁吁、坐下去就站不起來的衰弱症狀，關鍵就在於「肌少症」，若不積極維持肌肉量，對健康恐造成連鎖影響。

韓德生表示，全臺65歲以上老人平均每10人就有1人有肌少問題；過去研究也顯示，比起沒有肌少症的老人，有嚴重肌少症老人的死亡率高出1倍以上。而根據體育署110年運動現況調查，近6成銀髮族雖有規律運動習慣，但常動得不對，多選擇有氧運動，而忽略阻力運動。

阻力運動原理是讓身體肌肉反覆負載重量，促進身體特定骨骼肌中蛋白質合成，增加肌肉力量，有助於降低未來罹患肌少症、衰弱症的風險，也可預防跌倒、骨折及骨質流失，項目包括瑜珈、重訓、搬運適當雜貨、使用彈力帶或適當重訓器具、園藝（挖掘及搬運適當重物）等。

另外，董氏基金會今年針對50歲以上族羣進行網路調查，發現僅有11％達到每日乳品建議攝取量（1.5份）；調查顯示，約35％民衆認爲從其他食物中可補充乳品的營養，因而不攝取乳品。董氏基金會營養中心主任許惠玉表示，根據每日飲食指南，乳品於六大類食物中單獨列一類，主要提供鈣質，每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法，故不容易被取代。

近年坊間不斷推陳出新各式乳清蛋白粉沖泡飲品，養肌效果比牛奶更好？董氏基金會營養師黃令璧表示，牛奶勝於乳清蛋白補充劑的關鍵是，因爲乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白，能夠長時間維持體內胺基酸的可用性，對於防止銀髮族的肌肉流失尤其重要，因此每日2杯牛奶結合阻力訓練，就是增肌的有效策略，鼓勵高齡族羣優先選擇100％乳品。