「假日運動員」要注意 醫教三暖身 跟運動傷害說再見

第一式爲「踮腳尖」，單腳踮腳尖，重心放於前腳掌，有疼痛即停止；無法平衡時，可用手扶牆壁或桌椅輔助；兩腳各15下，做3組。（活力得醫療照護體系提供／楊舒婷高雄傳真）

第二式爲「前踢正步」，與軍人行軍姿態相仿，膝蓋打直往前踢，腳板翹起，對側手肘打直，維持水平，儘量把腳擡高至手的高度，腰桿打直，雙側交替做；連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。（活力得醫療照護體系提供／楊舒婷高雄傳真）

第三式爲「弓箭步蹲」，雙腳前後放，雙側膝蓋同時彎曲，身體重心直直往下，接着雙側膝蓋伸直，身體重心往上，回起始動作，雙手自然下垂，雙側交替做。此動作可訓練大腿後側的膕旁肌、股四頭肌及小腿的腓腸肌與比目魚肌；連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。（活力得醫療照護體系提供／楊舒婷高雄傳真）

平日步調繁忙上班族，經常會利用空檔時間進行運動，33歲的小陳是建設公司職員，每週抽空打籃球1到2次，但狀況卻越來越差，不只開打5到10分鐘後腳會開始抽痛，有時隔天更痛到無法下牀。物理治療師李宏偉提醒，沒有經常運動會使腿後肌肉短縮，導致肌力不足，嚴重會造成運動傷害，「假日運動員」可搭配三式暖身，預防運動傷害。

許多民衆因爲疫情影響，減少運動量，又或是因爲工作繁忙，只能利用休假的空檔時間運動，一到難得的運動時間，就進行超量運動，成爲了名符其實的「假日運動員」。

活力得醫療照護體系樂活健康診所物理治療師李宏偉提醒，平時不運動的話腿後肌肉恐會短縮，導致肌力不足，若從事需要腳踝推進的跑跳動作，就可能造成小腿負荷過大，因而引發腳痛；若忽視不理會，更可能引起運動傷害。

因此李宏偉教導三式暖身運動，讓民衆在運動前可以做到暖身及伸展的預備，幫助運動表現並降低運動傷害。

第一式爲「踮腳尖」，單腳踮腳尖，重心放於前腳掌，有疼痛即停止；無法平衡時，可用手扶牆壁或桌椅輔助；兩腳各15下，做3組。

第二式爲「前踢正步」，與軍人行軍姿態相仿，膝蓋打直往前踢，腳板翹起，對側手肘打直，維持水平，儘量把腳擡高至手的高度，腰桿打直，雙側交替做；連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。

第三式爲「弓箭步蹲」，雙腳前後放，雙側膝蓋同時彎曲，身體重心直直往下，接着雙側膝蓋伸直，身體重心往上，回起始動作，雙手自然下垂，雙側交替做。此動作可訓練大腿後側的膕旁肌、股四頭肌及小腿的腓腸肌與比目魚肌；連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。