減緩認知下滑風險達20％ 哈佛建議多攝取的食物

圖爲失智者腦部掃描。(圖/美聯社)

爲了解長期攝取類黃酮(具有抗氧化能力，廣泛儲存於水果、蔬菜與穀物之中)是否有助於減緩主觀認知退化，美國哈佛大學研究團隊針對近8萬名中年人展開長達20多年的追蹤研究。結果發現，因食用大量蔬菜、水果與全穀物而涉入較多類黃酮的參與者，晚年出現認知能力下降的風險較低。即使考量其他風險因子(如肌力與體能訓練)後，與食用類黃酮較少的參與者相比，大量攝取類黃酮的參與者主觀認知下降的機率也少了20%。

相關研究成果已發表於2021年7月份的《神經學》。水果與蔬菜，如草莓、藍莓、橘子與辣椒，富含有豐富的類黃酮植物化合物。這些植物化合物富有抗氧化特性，能減少大腦的氧化壓力，而氧化壓力導致與年齡有關的認知能力下降，最終罹患失智症，這將嚴重影響患者的記憶力、思考力與推理能力。

2014年，全美65歲以上的老人約有500萬罹患失智症；據估計這個數字到2026年將擴張至1400萬人。

可怕的是，早在一個人出現認知能力下滑與失智症的實際症狀前的十幾年，其大腦可能已產生變化，使失智的早期介入充滿困難。儘管醫界已發現部分治療介入手段，可暫時性舒緩失智症狀；卻始終沒找到根治的方法，從而讓飲食介入成爲醫界降低失智風險的主要希望。

然而，學界對於食用富含類黃酮的食物，降低晚年認知下降的效果仍無定論。因此，爲了解長期攝取富含類黃酮的食物，是否有助於減低主觀認知下降的風險；哈佛團隊透過兩大研究庫數據，監測參與者十多年來的生活型態與健康狀態。

其中，研究團隊透過護理人員健康研究(NHS)取得49493名女性的同意，並於1984年至2006年完成7份飲食問卷調查，以及2012年至2014年完成認知衰退調查。

研究團隊還透過醫護人員追蹤研究（Health Professionals Follow-Up Study HPFS），取得27842名男性的同意，於1986至2002年完成5份飲食問卷調查，並於2008年至2012年進行主觀認知下降測量。

認知衰退的問卷包括以下問題；是否比平時更難記住發生的事情，是否因記憶力問題而在聊天中遇到困難，以及是否在熟悉的街道上卻找不到路。

結果發現，涉入較多類黃酮的參與者，晚年出現認知能力下降的風險較低。研究團隊還發現，部分黃酮類化合物似乎更有助於防止認知能力下降。

例如，黃酮是一種普遍存在於黃色或橘色蔬果的類黃酮，其降低認知下降的效果達38%。花青素存在於藍莓、黑莓與櫻桃中，其減少認知能力下降的效果則達24%。

此外，研究團隊還將其他營養素納入考慮，例如維生素與Omega-3的攝取，以及大量非飲食因素，如體能活動、身體質量指數、吸菸、飲酒與家族病史。結果發現，大量攝取類黃酮的參與者，仍較攝取最低的參與者認知下降的機率減少20%。

研究團隊總結，大量證據證實黃酮類化合物可防止年齡增長造成的認知能力下降。換言之，只要透過飲食介入就能減低認知下降風險。特別是讓黃酮與花青素的食物多元化，是幫助大腦健康的好選擇。

研究團隊強調，這永遠不會太晚，無論是20年前就採取多元化的飲食做法，還是現在才設取黃酮類化合物，都有助於大腦健康。

至於，哪些食物富含花青素，如紫色茄子、紫甘藍、紫地瓜、藍莓、蔓越莓與李子等紫色蔬果；黃酮類食物則包括芹菜、洋蔥、藍莓、綠茶、紅茶、香蕉、柑橘類食物等等。

英國阿茲海默症研究中心伊瑪瑞索認爲，這份研究的限制在於只調查參與者攝取飲食的種類，卻忽略量的影響。特別是只關注認知下滑，而缺少失智症發作後的追蹤，從而無法瞭解類黃酮飲食是否能預防或減緩病情發作。

她也建議，除了飲食外，戒菸、保持精神與身體的積極性、理性飲酒與採取地中海飲食，都有助於大腦健康。