吃素≠植物性飲食 哈佛研究：這樣吃可望降10％中風風險
哈佛研究：這樣吃，可降10％中風風險。(示意圖/Shutterstock)
腦中風名列國人十大死因第4位，臺灣每年逾3萬人發生腦中風，甚至導致失能、死亡，但其實大部分中風可以透過良好的生活習慣預防，哈佛大學日前也發表新研究指出，只要調整飲食習慣，就能降低10％的中風風險。
依據衛生福利部2019年國人死因統計顯示，腦血管疾病爲國人十大死因第4位，死亡人數超過1.2萬人，中風對於國人健康衝擊甚鉅，且中風恐造成失能，長期住院與慢性殘障失能的花費都相當可觀。放眼全球，中風同樣是重大健康問題，如何預防中風、降低中風風險，也是不少科學家關注的議題。
隨着蔬食風潮興起，尤其是以植物爲主的「植物性飲食」被發現對健康有不少益處，備受討論，但過去研究多指出，以植物爲基礎的飲食可降低罹患心血管疾病的風險，但很少有研究瞭解植物性飲食對中風風險的影響，如今哈佛陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）針對超過20萬受試者，展開長達25年的飲食追蹤。
研究人員根據受試者所吃的植物性食品的健康程度，將受試者分爲健康植物性飲食者及非健康植物性飲食者，而每月吃肉少於1次的受試者則歸類爲素食者，其餘被歸類爲非素食者。
植物性飲食並不完全限制動物性蛋白質的攝取，但飲食以植物爲主，值得注意的是，健康植物性飲食指的是，富含蔬果、全穀類和豆類等食物及健康油脂，並攝取較少精製澱粉、含糖食物，健康植物性飲食者每天至少會攝取超過7份的健康植物性食品；非健康植物性飲食則是指，含糖飲料、精緻澱粉、過度烹調或加工食品等。
結果發現，相較非健康植物性飲食，健康植物性飲食可將中風的總體風險降低10％，缺血性中風機率也下降8％，但對於出血性中風並沒有明顯影響。
腦中風大致分爲2種，一是血管破裂出血所致，也就是出血性中風，另一種則是頭顱內或頸部的血管阻塞不通所造成的缺血性中風，以亞洲來說，缺血性中風約佔8成左右。「缺血性中風大多跟血管老化、糖尿病、高血壓、高血脂等疾病相關，」新光醫院家醫科醫師柳朋馳解釋，這項研究會有這樣的發現，也可以理解爲健康的植物性飲食對於降低這些代謝性疾病來說，效果比較明顯，因此進一步有助降低缺血性中風的風險。
布萊根婦女醫院副教授、論文共同作者凱瑟琳‧雷克斯羅德（Kathryn Rexrode）說，許多人一直試圖多吃點植物性食品，但根據研究結果表明，關鍵在於植物性飲食的飲食質量，攝取更多健康的植物性食品，可能有助於降低中風的長期風險。
素食、植物性飲食感覺很健康，但食物選擇也會影響，柳朋馳指出，儘管吃全素，但若是都攝取油炸類、高澱粉、高糖、高鹽的食物，其實還是可能增加代謝性或心血管疾病的風險。但他也提醒，一般飲食性研究除非有嚴密的追蹤，否則僅能作爲參考的方向，可看出植物性飲食偏多的飲食方式，對於代謝性、心血管疾病似乎有幫助。
●植物性飲食有助降低中風風險，但素食竟不能？
儘管健康的植物性飲食有助降低中風風險，但意外的是，研究團隊也發現，素食者的總中風風險並沒有下降，中風風險降低的受試者不一定是素食者，而是吃進最多健康植物性食物的人。
研究人員推測，可能是因爲素食烹調過程，使用到不健康脂肪以及不健康的植物性食品所導致。
事實上，過去也有研究觀察到，全素素食者中風機率不但不會減少，甚至反而可能會增加，當時研究人員推測與維生素B12攝取不足有關，由於維生素B12普遍存在於肉類、奶類、海鮮、蛋黃等，因此素食者容易缺乏，維生素B12是細胞生成的元素，如果缺乏可能導致貧血和神經系統的問題。
●如何讓自己的飲食，更偏向植物性飲食？
若是不知道怎麼改善自己的飲食，美國南卡羅來納州註冊營養師凱瑟琳奧斯瓦爾特（Kathleen Oswalt）分享了一些簡單方法，增加日常飲食中的植物性食物：
．慢慢調整飲食：
先從每週一餐不吃肉開始嘗試。
．增加料理中的蔬菜份量：
如果料理需要2杯菠菜，就增加3～4杯菠菜。攝取更多蔬菜能讓膳食中含有更多維生素、礦物質和植化素等，從而降低罹患慢性病的風險。
郵政醫院營養師黃淑惠則提醒，應該要攝取多元的植物性蛋白質，將含有植物性蛋白質的全穀類、豆類、菇類、藻類等相互搭配，營養更均衡。
植物性蛋白植建議多元搭配，營養較均衡。(示意圖/Shutterstock）
植物性飲食相較全素食彈性更大，柳朋馳建議，若想嘗試植物性飲食的民衆，其實可以先從地中海飲食着手開始練習，把蔬食比例拉高，並且用海鮮取代紅肉。
除了飲食上多吃蔬食、避免大魚大肉外，柳朋馳也指出，多補充水分、多運動、避免抽菸等良好的生活習慣，也能避免傷害血管內皮細胞，預防腦中風。