減脂最怕暴吃!她曝11招「飢餓感秒消失」…碳水化合物「挑對時間」輕鬆瘦

▲健身正妹Ashlee教你靠11招趕走飢餓感。(圖/截自Ashlee 咻咻粉絲團

文/Ashlee

減脂時,如何克服飢餓感?

脂期最怕的就是「失控暴吃!」如何避免控制不了而功虧一簣?以下是我自己試過覺得有效的方法,提供給大家參考,祝大家都能找到適合自己的方式

1.餐與餐之間,不要間隔太久以我自己的體質來說,長時間沒有進食又到健身房訓練的話,會容易感到飢餓跟暈眩,無法集中注意力,所以一旦接觸到食物就想要暴吃彌補,爲了避免這樣的事一再發生,我嘗試採取少量多餐的吃法。每餐只吃六、七分飽,感覺有點餓就再補充少許的食物,一天會吃到6至7餐。

2.挑對時間吃我會避免在早餐時只吃碳水化合物原因是隻吃碳水化合物會讓人在短時間血糖上升感到昏昏欲睡,血糖很快下降又再度感到飢餓。所以我會在早餐里加入一些蛋白質脂肪,增加飽足感,不會那麼快又感到餓。我也會把碳水化合物儘量放在健身前後吃,原因是碳水化合物是重訓很好的能量來源,而運動後也可用來修復身體

3.間歇性斷食間歇性斷食是近年很具話題飲食法,建議入門者先用6/18小時的方式進行。也就是一天中18小時空腹(包含睡覺),把剩下的6小時作爲可以進食的時間,也就是一整天只在這6小時之間吃東西

斷食適合一餐要非常大量纔會感到滿足的人,或不方便備餐跟準備小點心的忙碌人。間歇性斷食與〈Skill 1〉的少量多餐是完全相反的概念,建議大家都嘗試看看,找到適合自己的方法。但斷食這種極端飲食還是要先確定自己身體功能正常,尋求專業人士評估許可喔!

4.傾聽身體的聲音很多時候我們想吃東西並不是真的餓,只是想要藉由食物來釋放壓力、得到慰藉跟快樂,不然就只是嘴饞。所以在減脂期間想要吃東西時,我都會停下來問自己:「我現在是真的需要食物嗎?」

▲讓自己工作忙碌一點,也能轉移想吃東西的注意力。(示意圖/pixabay)

5.轉移注意力讓自己遠離食物、冰箱廚房,遠離會讓我聯想到食物的環境。讓自己很忙,轉移注意力,做一些能讓我投入的事,例如:工作、閱讀、剪接影片等等。

6.多喝水很多時候我們感到飢餓,其實只是身體的缺水反應。所以當我感到餓時,我大部分時間會先喝一些水或是黑咖啡,通常飢餓感會得到緩解。另外在減脂期我也會在餐前先喝一些水,再用餐

7.吃原形食物所謂「原形食物」,就是沒有經過加工、食物原本樣貌。比如:吃單純的豬肉,而不是香腸火腿等加工食品牛肉就吃真的牛肉而不是牛肉乾。因爲加工食品大多會額外添加對人體沒有幫助的調味料跟熱量

8.選擇低GI食物所謂低GI(Glycemic Index,升糖指數,簡稱GI)食物,是指低升糖指數的食物。在吃進低GI食物時,血糖會穩定上升,不至於讓血糖直上直下,很快又感到餓。

9.吃體積大、熱量低的食物吃體積大但熱量低的食物可以增加飽足感。我喜歡在減脂期間,大量吃生菜沙拉菇類蔬菜等的低熱量但是大體積的食物,騙自己的胃說,我現在吃超多超飽,但其實這些食物的熱量都不高,而且蔬菜的微量營養素對身體也有很多好處。

10.放慢速度,增加咀嚼刻意增加咀嚼的次數,可以讓食物變得細小後進入腸胃,對消化系統的負擔是比較小的。增加咀嚼,也延長你的進食時間。

你有沒有吃法式料理的經驗?每一道菜份量都不大,並且等很久才上,但每吃到中後段就已經感覺飽足了?因爲法式料理把進食時間拉長了。讓大腦有時間去反應:「我們現在在吃東西了」,讓荷爾蒙告訴你開始有飽足感了,不至於吃過多。

11.睡眠充足你們有沒有過睡眠不足又很早起牀,當天會特別飢餓的經驗?睡眠不足,身體的代謝機能會預期你即將消耗更多額外的能量,讓你想吃進更多食物,但通常我們熬夜醒着的時候,都是在做低耗能的活動(滑手機、看電視),此時多吃進去的熱量沒有被消耗,就會被轉換成脂肪。

在睡眠不足時,體內抑制飢餓的荷爾蒙─瘦素,會減少分泌;促進食慾的荷爾蒙還會升高。

本文摘自:Ashlee/陪你用健身改造自己:20組背腰臀腿訓練×7日健身課程增肌燃脂居家徒手訓練攻略/採實文化

脂肪都減不掉!她親曝「10大失敗原因」:都只做有氧…3類食物吃太多了

秒溶肚子肥油!只要6動作…4周操出「激辣馬甲線」 川字肌其實不難練