美國研究：比脂肪危害更大的其實是低質量碳水，應該控制攝入的量

張媽最近很苦惱，自己的血糖一直不達標，每次進食後血糖能飆到20mmol/L。

“我也沒吃很多啊，怎麼升的這麼快？”她告訴醫生，自己沒啥牙齒，所以平時能吃的東西不多，一般主食有時候就一個白饅頭、軟麪包或者粥就搞定了

醫生聽完立刻皺了皺眉，“這吃的都是低質量碳水，血糖正常纔怪呢！”

很多人說起“不健康飲食”腦子裡可能會立刻蹦出蛋糕、燒烤、肥肉這些高糖、高脂肪的食物，但實際上還有一種不健康的飲食，就是低質量碳水飲食，它的危害可不小。

一、比脂肪傷害更大的，其實是「低質量」碳水

美國《新英格蘭醫學雜誌》曾發表過一篇關於低質量碳水攝入帶來的健康風險研究，通過隨訪全球近14萬名35歲-70歲的參與者飲食習慣情況，以瞭解人們七大類碳水化合物食物的攝入量，對血糖指數和血糖負荷的影響。

經分析發現，高血糖指數飲食與心血管病患增加50%心肌梗塞、中風或心力衰竭等疾病風險有關；沒有心臟病史的人，該比例也會增加20%；尤其是肥胖的人，這一情況比正常人關聯性更強。

研究人員表示，低質量碳水其實比大多數高脂肪飲食還不利於健康，造成的心血管疾病和死亡風險更大。

圖源自網絡

在隨訪期間，根據數據顯示，研究共出現8780人死亡，8252人出現嚴重心血管事件，其中包括923人出現心力衰竭，3579人發生心肌梗塞以及3840人出現中風。總結高血糖指數食物（低質碳水）會增加會增加全因死亡風險，影響壽命。而且這一情況還有地理差異，尤其是中國，這種飲食帶來的影響更加顯著。

該研究第一作者、多倫多大學醫學院營養科學與醫學教授David Jenkins表示，這項研究披露的低質量碳水飲食情況，在全球造成的健康問題不容忽視。這種飲食還會導致壽命縮短，建議多吃果蔬和豆類等高質量碳水。

所以，健康的飲食“質”優於“量”，攝入過多低質量碳水的危害相信大家已經充分了解，所以日常最好在碳水攝入上注意甄別，儘量選取高質量碳水化合物，更有利於健康生活需求。

二、究竟什麼是低質量碳水和高質量碳水？

碳水也分“質量”優劣？專家提醒攝入的碳水質量高才是真正的健康飲食。那麼究竟什麼是低質量碳水和高質量碳水？

低質量碳水也就是劣質的壞碳水，因爲結構簡單，沒什麼營養，容易消化，除了口感好，帶來的不利影響更顯著，比如升糖快，肥胖、慢性病風險增加。常見的低質量碳水來源主要是：精米、白饅頭、麪條、粥等主食；奶茶、飲料等甜水以及蛋糕等甜品。

而高質量碳水是優質的好碳水，因爲結構較複雜，人體攝入後沒辦法馬上消化，因此飽腹感強，升糖指數低，其中蘊含豐富的維生素、礦物質以及植物纖維等營養素。吳階平醫學基金會營養學部委員劉明表示，高質量碳水主要來源於全穀物、薯類、豆類、高澱粉蔬菜、水果等5大食物。

《Nutrition Reviews》上曾發佈過一篇相關研究論文，研究員發現高質量碳水中含有的營養素，對心臟代謝中間風險改善有重要作用。同時強調了碳水“質”比量更重要。

世衛組織最新更新的碳水化合物攝入指南中，建議2歲及以上人羣碳水攝入最好選擇全穀物、蔬果和豆類等高質量碳水，可有效降低全因死亡風險及冠心病等心血管病風險。

另外要注意的是，不是所有的“全穀物”都是健康的，比如商超中的全穀物麥片雖然也披上了全穀物“外衣”，但實際加工過程中谷物的植物纖維全被破壞，消化負擔實際是增加的。

三、米飯、饅頭、麪條，三大主食吃什麼好？

雖然低質量碳水給健康帶來這麼多威脅，但在實際生活中，常見的主食幾乎都是低質量碳水的行列，比如米飯、饅頭、麪條，這些主食還能不能吃？其實，小九給大家做個對比就知道了。

就營養成分來說，三者相差不大。《中國食物成分表》中可以發現同等重量下的稻米和小麥粉三大營養素幾乎相同，而其他膳食纖維、維生素、微量元素的含量也基本類似；血糖速度方面，饅頭和米飯的升糖指數幾乎沒有太大差別；就熱量表現來看，每100g的米飯和饅頭熱量分別爲474KJ和976KJ，因此饅頭更容易讓人發胖。

其實就升糖表現來說，他們的差距其實並不大，與其糾結選擇哪種食物更健康，不如做好這些步驟細節：

1、細嚼慢嚥

通過多次咀嚼，可以充分切碎食物，延長進食時長，控制消化速度，分擔了胰島素分泌壓力，從而減緩了升糖速度。

2、合理搭配

粗細搭配，通過增加食物的多樣性，均衡補充維生素、礦物質等多種營養素，降低血糖的同時也吃的更健康。

3、調整進餐順序

根據國際多項研究指出，米飯、麪食等主食最後吃，餐後血糖水平更低，專家建議進餐順序最好先喝湯，吃蔬菜和高蛋白食物，在吃含脂肪食物，最後再吃主食。

四、碳水怎樣吃才正確？佔比 53.7%最延壽

碳水的“質”選得好，量達標，纔是真正的健康。

根據全球各國的碳水推薦攝入量來看，基本佔到了一日能量需要的一半，而我國的推薦範圍在50%~65%左右。

中南大學湘雅公共衛生學院曾做過碳水和長壽關係的研究課題，研究員發現碳水化合物能量比佔到總能量的53.7%，更有利於延壽。建議成年人每日攝入250~300克左右的碳水，簡單來說就是一天只吃2~3滿碗熟米飯。

需要提醒的是，減肥不吃主食的方法不推薦，因爲這樣人體每天需要消耗的熱量就會從碳水轉變爲蛋白質，可能導致肌肉流失、脫髮、皮膚變差、乏力，甚至月經紊亂的情況。

總的來說，科學的碳水攝入最好保持粗細搭配，一日三餐中食物選擇要包含全穀物、雜豆和薯類，增加膳食纖維、維生素及礦物質等營養素，通過調節飲食結構，才能更好的吃出健康。

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