每天早上吃個水煮蛋，是營養佳品還是心血管殺手？請聽科學解釋

老劉今年64歲，平常在家的早餐雷打不動要吃2個雞蛋。對於他的這個做法，女兒有很大的意見，多次告知他高血壓患者得注意飲食，不能大量吃雞蛋。

但老劉不爲所動，覺得自己這麼多年都這麼吃也沒事，女兒肯定是相信了僞科學。

直到有一天，他吃完早飯後突然頭暈目眩暈倒在地上，送往醫院後發現血壓幾乎爆表，非常的危險。好在送醫時間及時，經過搶救很快就甦醒了。

瞭解過往史後，醫生稱老劉的血壓升高與長期不控制飲食離不開關係，尤其要減少雞蛋的攝入。這讓他覺得十分詫異，自己吃了這麼多年的雞蛋難道吃錯了嗎？

一、每天吃雞蛋，是營養佳品還是心血管殺手？

浙江大學生物系統工程以及食品科學學院的研究人員曾在《PLOS Medicine》上發表過一項研究，研究人員對超52萬人的數據進行了調查，分析後發現雞蛋和膽固醇攝入與更高的心血管疾病、癌症以及全因死亡率相關。

具體來看，每日額外攝入300mg膳食膽固醇（一顆雞蛋約有186mg膽固醇）與過早死亡風險增加19%相關；死於心血管疾病的風險會增加16%；癌症死亡風險會增加24%。即便是每日只額外攝入半個雞蛋，也與全因死亡率增加7%相關。

在調整了年齡、性別、教育以及其他飲食因素後，該研究結果仍然保持穩定。

實際上，該研究僅表明了二者之間存在相關性，具體的因果關係並不明確，對此無需過多擔心。血脂代謝能力正常的人羣，通過吃雞蛋攝入的膽固醇並不會影響血脂。且一項大型研究表明，每日攝入1個雞蛋有助於降低心血管疾病發生以及死亡的風險。

不同人羣在雞蛋攝入方面有不同標準，中國註冊營養師王璐表示，正常成年人每日應攝入1顆全蛋；孕期、哺乳期、青春期學生、健身增肌人羣，每日最多可攝入3個雞蛋；高血脂人羣則要適當控制脂肪的總攝入量，建議每天攝入不超過1個、每週不超過5個。

肥胖人羣則要注意控制熱量的攝入，其中也包括雞蛋，儘量少吃。

二、一天一個雞蛋，身體會有什麼變化？

王璐指出，雞蛋內有豐富的營養價值，如優質蛋白質、維生素、鈣以及卵磷脂等成分，可幫助身體補充營養，其中卵磷脂還對大腦神經系統發育有重要意義。

每天吃一顆雞蛋，身體或能有這些變化。

1、調節血脂/降低心血管疾病發生率

雞蛋內的卵磷脂具有調節脂肪吸收以及代謝的作用，《心臟》雜誌上發表的流行病學研究結果顯示，每天吃1個雞蛋有助於降低心血管疾病發生以及死亡的風險。且雞蛋內的飽和脂肪酸含量不高，還有豐富的營養成分，可起到一定調節血脂的作用。

2、眼睛明亮/頭腦清楚

雞蛋裡有豐富的維生素A，且內裡的脂肪也有助於維生素A的吸收和利用，可對視力起到一定的保護作用。卵磷脂則可以營養大腦神經，幫助預防記憶力下降、認知功能障礙發生。

3、增加飽腹感/控制體重

雞蛋內的蛋白質十分豐富，且身體的利用率很高，消化速度遠低於碳水化合物，進食後會有較強的飽腹感，這種飽腹感對抑制食慾有一定的好處。經常吃雞蛋有助於控制體重，適合減肥人羣。

三、吃雞蛋，這六件事早知道早受益

上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛指出，吃雞蛋雖好，但也有一定的注意事項，這幾件事一定要注意。

1、水煮最佳

水煮蛋可以最大程度保留雞蛋內的營養價值，且沒有多餘的油脂，是最佳的吃法。不喜歡吃水煮蛋的話，也可以吃水煮荷包蛋、蛋花湯。

2、煮制3~5分鐘即可

無論是涼水還是熱水煮雞蛋，在煮沸的狀態下保持3~5分鐘即可，既可以煮熟也不會讓內裡的脂肪酸、膽固醇液化。

3、不要過分糾結蛋殼顏色

蛋殼的顏色與雞的品種以及飼養的飼料不同有關，不論什麼顏色的雞蛋營養價值都是一樣的。

4、存雞蛋應尖頭朝下

儲存雞蛋建議放入冰箱內尖頭朝下，這樣可讓雞蛋的儲存時間變長，新鮮度也不會明顯下降。

5、早餐吃雞蛋最好

晨起空腹狀態下，身體最需要補充營養，雞蛋可迅速幫助身體補充消耗的營養。

6、雞蛋可以和豆漿一起吃

相信很多人聽過雞蛋和豆漿相剋的說法，但其實並不靠譜，只要喝的是充分煮沸的豆漿就不會影響雞蛋的營養吸收。如果是沒煮沸的豆漿，內裡含有的胰蛋白酶抑制劑則會抑制蛋白質吸收。

雞蛋對於膳食均衡而言非常重要，日常不要聽信謠言而盲目拒絕吃雞蛋。當然，雞蛋也不是吃得越多越好，普通人保持每日1個的量即可。

參考資料：

[1]《每天吃 1 個雞蛋，身體會發生什麼變化？會升高血脂？會增加膽固醇攝入？》.科普中國.2023年08月21日

[2]《浙大章宇/焦晶晶團隊提供最新證據：每天多吃一個雞蛋，會大幅增加心血管疾病和癌症死亡風險》.中國生物技術網.2021年02月10日

[3]《反轉！涉及170萬人研究顯示：吃雞蛋與心血管病風險無關》.生命時報.2020年03月28日

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