你還把益生元、益生菌、膳食纖維，傻傻分不清嗎？

隨着科學界對腸道微生物的研究越來越火熱，益生菌一炮而紅，也帶火了益生元。益生元是一個複雜的存在，從名字上看，很多人容易把它與益生菌混淆；從功能上看，它又與膳食纖維有着諸多相似之處。那麼三者之間的區別到底是什麼呢？

其實益生元並不是一種物質，而是一類物質的總稱，主要包含三大類：功能性低聚糖（如低聚果糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖、木寡糖等）、多糖（類微藻如螺旋藻、節旋藻等）和天然植物類（如蔬菜、中草藥、野生植物等的提取物等），其中功能性低聚糖是最主要的，也是研究最多的一類益生元。

益生元不僅與益生菌名字相似，功效也相似，不同的是影響腸道菌羣的方式。益生菌是額外添加的有益活菌；益生元是益生菌的養料和食物，它也能被腸道內的有益菌分解吸收，促進有益菌生長繁殖，不會刺激有潛在致病性或腐敗活性的有害細菌。國內外研究也表明，益生元具有增殖有益菌、抑制有害菌、調節腸道菌羣、增強免疫力、潤腸通便、促進礦物質吸收的作用，對結腸癌、炎症性腸道疾病和急性感染具有有益的影響[1][2]。

有些產品打着“水溶性膳食纖維益生元”的旗號，導致人們也會混淆益生元和膳食纖維。其實益生元和膳食纖維是兩回事，但有相互重疊的部分。膳食纖維是一種人體不能消化的多糖，根據是否溶解於水可分爲兩大類：水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。因爲膳食纖維不能被人體消化吸收，且不提供能量，所以它曾一度被認爲是一種“無營養物質”。之後的研究發現，膳食纖維與人體健康有密切關係，其中一部分水溶性膳食纖維被發現也具有益生元的作用。

搞清楚三者的關係後，學會挑選益生元也變得很重要。目前市面上的益生元名目雖然很多，但迄今只有四種有良好人體實驗數據支持，即低聚果糖、低聚半乳糖、菊粉和乳果糖[3]。在瞭解了它們各自的好處之後，可以有選擇地適當補充。

雙歧桿菌是大家熟知的腸道有益菌，而低聚果糖就有超強的雙歧因子作用。簡單來說，它可以高選擇性地促進雙歧桿菌增生。而且它的性質穩定，不被胃腸道內源酶消化，可改善腸道菌羣平衡，有促進腸道發育、脂質代謝、促進礦物質吸收、增強免疫力等生理作用[4]。

日常食用的很多水果、蔬菜中都有低聚果糖，如香蕉、黑麥、大蒜、蘆筍根莖、小麥、洋蔥、馬鈴薯、雪蓮果、蜂蜜等。大家適當攝入，就可以促進腸道內雙歧桿菌繁殖，實現自我保健。

作爲益生元，菊粉也可以調節腸道微生物菌羣，改善腸道健康，防止便秘。此外，菊粉還可以大大提高鈣、鎂、鋅、銅、鐵等礦物質的吸收，促進B族維生素及葉酸的合成，提高機體的新陳代謝，提高免疫力和抗病力[7]。而且菊粉與低聚果糖一樣廣泛存在於日常食物中，它主要存在於洋姜、菊苣等菊科植物的塊根，以及洋蔥、雪蓮果、蘆筍、韭蔥、香蕉、大蒜、大麥等中，日常飲食同樣可以達到保健效果。

自然界中的低聚半乳糖一般只存在乳汁中，動物乳汁中微量，而人乳汁中的含量較多。低聚半乳糖是人體腸道中雙歧桿菌、嗜酸乳酸桿菌等有益菌極好的營養源和有效的增殖因子，可以改善人體腸道的消化吸收功能，這也是母乳對新生兒腸道定植有益的原因。所以，如果孩子缺乏母乳餵養，在選擇配方奶粉時，需要選擇有添加低聚半乳糖成分的。

除此之外，低聚半乳糖還能改善礦物質元素的吸收和防止骨質減少、改善脂質代謝、預防和治療便秘，有利於產生B族維生素、提高免疫力、增強抗腫瘤、抗衰老等[5]，以及抗齲齒的作用[6]。

最後一項乳果糖，它是由半乳糖與果糖組成的雙糖，在自然界中並不存在。它具有治療便秘、腸炎疾病、肝性腦病、增強礦物質吸收、阻止膽汁酸形成、預防腫瘤等作用，除了被用於臨牀醫藥，很多飲品、糖果、保健品中也有添加。

需要提醒的是，益生元雖然好處多多，但除了通過日常飲食獲取外，大家不要盲目購買大量此類食品或保健品，如身體需要，應遵醫囑服用。

參考文獻：

[1]BROWNAWELL A M，CAERS W，GIBSON G R，et al. Prebiotics and the health benefits of fiber：current regulatory status，future research，and goals[J].Journal of Nutrition，2012，142（5）：962-974.

[2]Rastall，R. A. Functional Oligosaccharides：Application and Manufacture[J]. annual review of food science & technology，2010，1（1）：305-339.

[3]吳少輝，魏遠安，吳嘉儀，鄭惠玲，霍金洪.益生元精準化研究進展[J].食品科學，2018，39（9）：333-340.

[4]王金海，馮珊，朱宏陽，李泳寧，林偉鈴.低聚果糖生理作用及應用研究進展[J].海峽藥學，2015（07）：11-13.

[5]張志國.功能性低聚半乳糖的研究進展及應用[J].中國食品添加劑，2012（06）：166-172.

[6]張桂生，鄭素琴，李豔. 功能性低聚糖的生理功效及開發[J]. 中國食物與營養， 2004（4）：20-22.

[7]彭英雲，鄭清，張濤.菊粉的功能與利用[J].食品研究與開發，2012，33（10）：236-240.