逆轉糖尿病前期 醫贊超慢跑5好處：飯後更穩糖

醫師李唐越表示，想要逆轉糖尿病前期，超慢跑是很好的解方，其具有穩定血糖、強化心肺功能、燃燒脂肪等5大好處。（示意圖：shutterstock／達志）

根據統計，目前全臺灣約有500萬人處於糖尿病前期階段。對此，肥胖專科暨家醫科醫師李唐越表示，想要逆轉糖尿病前期，超慢跑是很好的解方，其具有穩定血糖、強化心肺功能、燃燒脂肪等5大好處。若糖友想超慢跑，他建議最好選在飯後時段進行，對於控制血糖的效果更好。

醫師李唐越指出，根據最新臺灣糖尿病年鑑顯示，臺灣糖尿病盛行率高達10.6％，遠超過日本、韓國等鄰近國家，總罹患人數恐突破300萬人關卡。不僅如此，糖尿病也呈現年輕化趨勢，他於門診諮詢中遇過最年輕的患者僅有22歲，主要因毫無節制的飲食習慣所致。

李唐越接着說，飲食控制搭配運動，對改善糖尿病效果顯著，尤其是低強度、持久的有氧運動，像是原地就能進行的超慢跑，既能改善糖尿病症狀，還有降低對胰島素的依賴，減少代謝症候羣的風險。

關於超慢跑，李唐越提到，是一種強調穩定和持久性的低強度運動，建議訓練心率應控制在個人最大心率的60～70%之間。而測量最大心率最簡單的方法，可以用「220減去年齡」來估算。此運動強度特別適合糖尿病及慢性病患者，能在不過度勞累的情況下，調整血糖。

進一步談及超慢跑的好處，李唐越列出5項，包括穩定血糖，逆轉糖尿病前期；有氧運動，強化心肺功能；打破空間、時間、天氣限制；促進能量代謝，燃燒脂肪；包容性大，低強度，多數人適用。

李唐越說明，持續的有氧運動能促進粒線體功能提升，增強細胞耐力，對三高人羣尤其有益。他並以自身經驗來分享，每次至少跑30分鐘，步頻會略調高至190（步／分），以保持穩定強度。當心率低於第2區（Zone 2），也就是保持在自身最高心跳頻率的60～70%左右的強度時，則會加入一些簡單的間歇運動，例如弓箭步或徒手伸蹲，讓心率可以再回到Zone 2，從而維持最佳運動效果。

若糖尿病患者要進行超慢跑，李唐越提醒，要從步行開始，再逐步過渡到慢跑，每週3～4次、每次至少30分鐘，隨着身體適應再逐步增加時間與強度。此外，運動前後應檢測血糖，避免過低（低於70mg／dl）或過高（超過250mg／dl），甚至防範產生酮體的狀況出現。他建議，糖友最好於飯後進行超慢跑，有助於控制餐後血糖上升速度，達到更好血糖管理效果。