歐美專家分享4大訣竅　化健康瘦身知識爲實際力量

圖、文／VOGUE

嘴饞的你是否總陷入該選擇健康的蔬果還是高熱量甜點的掙扎中？明知道該進健身房運動了，卻提不起勁兒出門，反而癱在沙發上追劇滑手機？真的是知易行難吶！如果你真的渴望透過健康飲食及運動來達到減肥瘦身目標，以下是專家提出的4大訣竅，能夠幫助你學習如何將人人都知道的健康瘦身知識化爲行動的好方法，一起來試試看吧！

「堅持每餐儘量食用未經加工處理的天然食品，每週運動五次，每次30~45分鐘，下午嚴禁任何零食，持之以恆，你將會變得更健康苗條。」這聽起來好像很簡單，而且幾乎所有的營養學專家和健康報告書都同樣提供你諸如此類的建議。問題是，我們都很清楚吃全麥麪包和慢跑是增進體力的好辦法，這絕對比胡亂喝下大杯汽水、拿鐵和狂嗑甜點、蛋糕要來得健康，然而，我們卻動輒放縱自我，明知不該卻還是選擇了熱量高、並給身體較多負擔的方式。

大部份女性並非天性懶惰，而是無法在洞悉事實後，將決心化爲行動力量。專家提出以下生物理論來解釋這種情形，飲食行爲專家指出：「過去的年代裡，高熱量及高脂肪食物並不如現在普遍，而在科技進步的現代社會，經過加工的高熱量食品隨處可得，人們很容易被社羣上具誘惑力的照片或撲鼻而來的香味所吸引。因此，即使知識的普及讓一般民衆均具備健康常識，但你不得不承認，在日常生活中，我們卻更常被吃的本能及慾望所征服。於是，我們儲備熱量的速度遠遠超過消耗熱量的速度。」

專家指出，人類之所以是萬物之靈，能在物競天擇的生態中存活至今，靠的是智力進化及理性思考能力。然而，這樣的智慧有時似乎仍不敷使用，當今女性需要更強大的力量來填補知識與行爲之間的鴻溝。在這裡，我們藉由多位行爲學家的建議，歸納出四種「化健康知識爲實際力量」的基本方式，如果你希望自己擁有健康的身體，那就開始吧！

1. 避免吸收過多、過於繁瑣的相關知識

名人減肥成功的案例，每天不斷在電視雜誌媒體上被大肆報導頌揚，愈來愈多標榜「零脂肪、低熱量」的健康食品在坊間熱賣盛行。在這資訊爆炸的時代，我們從各種媒體管道獲得許多健康相關知識，但讓人困惑的是，這些來源不一的所謂健康條例當中，有許多相互推翻、互爲反證的說法，造成人們的模糊印象，反而無法在我們心中建立明確的觀念，結果是適得其反；有些人被過多資訊來源壓得喘不過氣來，不知從何做起，有些人則在遵循部份方法後竟發現徒勞無功。「過多的資訊，將使你對於吃下去的東西呈現出過度警覺的反應，這種緊張兮兮的態度，足以影響原本正常的生活步調。」專家表示。可以想像，若你每日督促自我閱讀成千上百份關於食物中脂肪酸含量的文章，那麼，晚餐後的一份小甜點將讓你萌生罪惡感，使人沮喪萬分。面對以上問題的解決方式爲：將你的健康守則儘可能簡化，例如：「午餐儘量多吃蔬菜水果」或「每週三次散步，每次走1~2英哩」；訂下這樣的規範，將比「減肥！多吃健康食物」來得更精準也更見效。設立明確的目標能使你過濾掉周遭的雜訊，避免其他非重點事物影響到原有計劃。「當你明白那些媒體資訊對你的目標並無太大影響，自然而然地會排除那些無謂、只會擾亂心情的資訊。」營養減重專家說道。從現在開始，儘可能把你爲自己設定的健康守則加以簡化，你將發現能丟掉那些惱人繁瑣教條，將是何等輕鬆。如果你擔心健康守則設定得太過於狹窄（例如：減少飲食中的糖份），唯恐危害到其他規範，別擔心！健康的生活形態是具有交互影響的：當你堅決戒掉了下午三點的午茶零食，體重自然會逐步下降，這將使你獲得堅持下去的動力，吃得更健康有信心。只要謹記：別隻是瞭解健康觀念，要落實從生活中做起！

2. 相信並告訴自己：「這一點都不難！」

即使你每天聽見一則接一則「奇蹟般的科學突破」消息，不可否認的是，主要的健康概念與數年前並無太大差異。人們通常把「改善健康」一事予以戲劇化，如果無法一舉成功，他們多半會變得非常沮喪。事實上，你並不需要把「擁有健康身心」視爲遙不可及的目標，若是你先入爲主地覺得這件事難如登天，自然就不會投注全力去嘗試，當然成功機率也就相對變小。因此，你應該多爲自己打氣，建立起滿滿的信心。不妨參考美國羅德島體重管理計劃的經驗，這些參加者在計劃期間將每日熱量攝取控制在1400卡路里以下，每週步行28英哩，並詳細記錄飲食日誌。結果如何呢？這個看似平淡無奇的計劃，讓4800位參加者在五年內減掉平均每人66磅之多。這個簡單但需要高度毅力的計劃，並沒有特殊的科技背景或迅速見效的藥物輔助，但只要信念夠堅定，你將發現健康減重絕非難事。當然，就個人例子來看，你最好先針對自身的狀況來調整減重計劃，以免被一成不變的條例弄得疲憊不堪。例如：用佛朗明哥舞或階梯有氧課程來代替乏味的健身器材；邀請幾個好朋友，讓品嚐健康食品成爲一場有趣的聚會。儘量發揮你的創意，相信自己：這很簡單，一點都不復雜！

3. 化危機爲轉機

你是否因工作需要，經常必須與客戶在外吃大餐？或者，忙碌了一天，下班時早已過了用餐時間，方便買回家最常吃的竟是滷味麻辣燙、泡麪、鹹酥雞？生活中有太多不可改變的因素，重要的是如果你自己也屈服現狀，那事情就真的無可轉圜了。那些你看似爲真的障礙，事實上有許多都是可以被消滅或移除的。如何辨識眼前的障礙是真的無從改變起，或者它只是你爲自己找的藉口？方法在於檢討事後的感覺是「懊悔」或「罪惡感」。如果你在家等待水電工來修理馬桶，而無法前往健身房，那麼你的感覺必然是「懊悔」。因爲你知道「衝馬桶」是件重要的事，因此你並不會產生「罪惡感」。然而，如果你不買蔬果回家的原因是「家人們都不愛吃青菜沙拉，而且蔬果一下子就很容易壞掉」，那麼你或許會有些罪惡感，因爲你爲自己找了藉口。究竟該如何改變自我呢？

★ 步驟一：把所有可能破壞你的健康、導致罪惡感產生的藉口列在紙上，並一一寫下預先設定好應對措施。

例如：「去健身房真讓人疲倦 → 踩半小時跑步機讓我元氣倍增」「我不能沒有巧克力蛋糕 → 只吃一小片其實就足夠解饞了」久而久之，當你冒出那些念頭時，應變措施也會自然地在你腦中反射出來，幫助你解決怠惰的念頭。

★步驟二：別花太多時間檢討自己爲何沒有付諸行動

如果你嚴肅地思索許久未前往健身房的原因，或告訴自己吃了可麗餅實在是因爲再不吃東西就要壞了；那麼久而久之這些原因都會變成常態，但有時它們並不是真的。更糟的是，過度拘束在檢討原因這事上，將會使你更常暴飲暴食，並逃避運動。

4. 把「健康」視爲第一優先

誰不想追求百分之百的健康生活呢？想在週末前往美容沙龍做SPA，之後再享用健康烹調的鮭魚和有機糙米飯，兼顧美麗與健康。不過，對於上班族而言，週末以外的日子享受這樣奢華生活，無非是緣木求魚。營養減重專家Klauer說：「對於女人來說，生活裡的首要目標就是訂立健康飲食和運動計劃。」事實上，一般人會將增進健康視爲重要目標，一旦落實到生活中，卻總是抽不出時間來。然而，若能夠將「健康」自然而然地融入生活，例如：以瑜珈課程做爲紓解工作壓力的途徑，視之爲必要的優先事宜，你將感到十分愉悅。試想看看，什麼事情是不可或缺的，完成了這件事才能讓你無後顧之憂地進行其他事宜，然後再依序排定接下來的優先順序。Klauer博士指出：「你的壓力或許來自不均衡飲食，而全身肌肉鬆弛則是由於未固定運動健身。」重新規劃生活元素，並非難事，即使只有15分鐘的戶外散步、或花個10分鐘準備隔天午餐的生菜沙拉，都是爲健康儲蓄的妙招。

無論如何，把「自己」放在生活的優先位置，這將會潛移默化地改變你的價值觀。慢慢地，規律運動和健康飲食不只是「必須」做的事，而是「發自內心的願望」。舉例來說，把每週前往健身房數次，當做難得獨處、瞭解自我的機會，它將不再是死板板的例行義務，而是幫助你獲得身心放鬆的絕佳方式。至於飲食方面，專家建議你應換個角度想，別隻想着吃健康食品的好處而麻木地胡圇吞棗，應緩緩地品嚐天然食品的甘美可口。或者，你也可以爲自己設定一些巧妙的獎賞制度，例如：當你晚餐吃了清淡的烤雞肉和花椰菜後，不妨好好坐下來追劇；當你細細品味完鮭魚黑麥餐後，打開APP訂購那個渴望已久的美妝品…慢慢地，你將發現伴隨着健康飲食而來的，是無比欣喜的愉快生活。

最後，提醒你別太鑽牛角尖，更無須事事要求完美。如果今晚必須加班開動腦會議，晚一點還和設計師約了剪頭髮，就別硬要在同一天擠出時間上健身房，儘可能讓自己閒適、從容地過日子。加油！把知識化爲行動的力量，健康的生活守則將不再僵硬死板，而能成爲你生活不可或缺的習慣。當然更重要的是，讀完這篇文章的你，別隻是想牢記文中的步驟，起身去做纔是最健康生活的開始！

※ 來源：@mariahstrongin, @meredithmickelson,@ realbarbarapalvin, @izabelgoulart,@ meganmayw,@ hoskelsa,@ camimorrone （完整文章請看VOGUE.com）延伸閱讀 六種非吃不可的食物 讓你不用節食也能健康瘦 10大飲食習慣讓你回到少女時代的體重！女生也要練背肌 勤練腹肌馬甲線外 從肩膀到小腿的背部肌肉也要一起雕塑

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