怕肌少 WHO認證4種體能鍛練有效

想要打造活到老的身體，世界衛生組織曾建議中老年人做體能鍛練。(達志影像/shutterstock)

無論白天、晚上，各健身中心總是人滿爲患，連以前不太愛運動的阿公、阿嬤也加入運動行列，甚至跟着年輕人玩起TRX、彈力繩、壺鈴等時髦運動。

嘉義長庚復健科主治醫師許宏志表示，這幾年健身房多樣化運動項目與設施，確實培養不少運動人口，但有運動習慣，不代表有正確運動觀念。

想要打造活到老的身體，世界衛生組織（WHO）曾建議中老年人，做以下4種體能鍛練：

◆肌力

肌力強度不足，會導致身體無法自由活動，難以維持姿勢，如果有計劃的鍛練日常生活所需的肌肉，就可以讓各種動作順暢，也能避免跌倒等意外；此外，腰部肌羣與膝蓋附近、腿部的肌肉強健，也能預防腰部、膝蓋疼痛的困擾。

◆耐力

長時間進行有氧運動，可使心血管循環系統、呼吸系統得到充分的刺激，增加心肺耐力，進而讓全身各組織、器官得到充分的氧氣和營養供應，維持在最佳狀態。如快走、慢跑、游泳、騎車等有氧運動提升身體機能。

◆關節柔軟度

關節柔軟度佳，可活動的角度更大，連帶讓全身肢體運動更加靈活，簡單的伸展操或物理治療的復健操，都能有效訓練。

◆平衡感

平衡能力是一種肢體的感覺、控制與協調能力，若平衡感不佳，加上原本下肢本來就容易發生跌倒意外，尤其是老人家因跌倒而骨折的比例相當高。

不過，很多人不把「運動」當一回事，以爲只要穿上運動鞋、運動服，到健身中心站上跑步機，就可以把健康指數找回來。許宏志表示，對健康的人來說，確實可透過運動，讓健康指數由「紅」變「綠」；不過，對身體已經亮起「紅燈」的人來說，最好請醫師評估，選擇適合的運動與頻率。

許宏志強調，運動前，一定要知道自己目前的健康狀況，以免造成無法挽回的憾事。以高血壓爲例，太劇烈的運動，很容易引發心肌梗塞、中風等心血管疾病發作；血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。

又如有退化性關節炎的人不宜爬山或慢跑，最好採間歇性、低強度的有氧運動、健走、太極拳等。糖尿病患應避免空腹運動或是參與激烈運動，以免引發低血糖，最好飯後1小時再運動，或有人陪伴下運動。

心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式，慢慢增加運動量。視網膜病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，經過雷射治療的病患，需要得到眼科醫師的許可，纔可以從事運動。

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