香港星級健身教練登場！ 教你4招「靜態肌肉鍛鍊動作」
▲Ryan擁有亮眼好身材，靠的是平時努力健身。（圖／取自Rumbbell臉書）
在健身過程中，我們很常用錯了力氣和方式，我自己也曾經很努力想要鍛鍊手臂肌肉但苦無成效，經過不斷嘗試、深思熟慮之下，才發現重點並不在於一分鐘內要做二十下或三十下，最後體會到，發力點纔是關鍵問題。
1.靜態臀部上推（Supine Hip Extension Position）鍛鍊目標：臀部肌肉次數：每組維持30 ∼ 60 秒或以上，保持呼吸，進行3組
Tips：上背緊貼健身墊，可讓頸部得到支撐想像以臀部帶動着腰部擡起及保持動作，記得全程大腿緊貼。讓上背緊貼健身墊，可讓臀部肌肉的鍛鍊更有效，同時也可預防及改善下背肌肉疼痛問題。
STEP1：平躺在健身墊上，雙手手掌朝下放在身側，雙腳彎曲踏地，大腿與大腿緊貼。STEP2：臀部向上擡起，臀部肌肉應有收緊的感覺，保持呼吸，維持動作。
2.靜態腿伸（Leg Extension Position）鍛鍊目標：大腿及下腹肌肉次數：每組維持30 ∼ 60 秒或以上，保持呼吸，進行3組
Tips：動作過程中，腰部及臀部必須緊貼健身墊想像以腳揹帶動着小腿向上擡起及保持動作，記得全程腰部及臀部貼地，這樣有助於膝蓋及髖關節的放鬆，可讓大腿及下腹肌肉的鍛鍊更有效果，同時也可預防及改善膝蓋疼痛問題。
STEP1：平躺在健身墊上，大腿與大腿緊貼，雙腿屈膝並擡起，雙手手掌朝下貼地以穩定身體。STEP2：吐氣，臀部保持貼地，小腿慢慢向上擡起，大腿及下腹肌肉應有收緊的感覺，保持呼吸，維持動作。
3.靜態卷腹（Crunch Position）鍛鍊目標：上腹肌肉次數：每組維持30 ∼ 60 秒或以上，保持呼吸，進行3組
Tips：腰部緊貼健身墊，可讓腰部得到支撐想像透過胸口及鎖骨，帶動上半身往膝蓋方向捲起及降下，記得全程雙眼視線都要對着膝蓋方向。 除上背離開健身墊，注意中背及下背仍然必須緊貼健身墊（有點像蝦蜷着身體），這樣有助於頸部、肩膀及下背的放鬆，可讓腹部肌肉的鍛鍊更有效果。
STEP1：平躺在健身墊上，手指交叉扶在後腦以穩定頭部，雙腳彎曲踏地。STEP2：上半身向前捲起，雙眼視線朝着膝蓋方向，直至上背擡離健身墊。腹部肌肉應有收緊的感覺，保持呼吸，維持動作。
4.直腳臀部上推（Straight leg Supine Hip Extension Position）鍛鍊目標：臀部及後腿肌肉次數：每組維持30 ∼ 60 秒或以上，保持呼吸，進行3組
Tips：想像以臀部帶動着腰部擡起與降下，上背全程必須緊貼健身墊。 這樣有助於頸部、腳踝、膝關節及髖關節的放鬆，可讓臀部及後腿肌肉的鍛鍊更有效果，也有住於改善下背肌肉的疼痛問題。
STEP1：平躺在健身墊上，雙手手掌朝下放在身體兩側，雙腿併攏微彎，腳跟點地。STEP2：2吐氣，將臀部慢慢向上擡起，直至臀部及大腿肌肉有收緊的感覺，保持呼吸，維持動作。
本文摘自《星級教練出動，聰明健身帶你練出線條肌》，啓動文化出版作者／利國宏Ryan Lee（香港ryanleefitness私人健身顧問創辦人）