跑得不多卻頻繁受傷？ 或犯了5個錯誤

本站體育5月10日報道：

傷病是所有跑者都不願面對的。雖然過度訓練是導致傷病的主要因素之一，但是，有些跑者在訓練量不大的情況下，仍然頻繁遭遇傷病，可能就與下面的5個原因有關。

跑鞋不合腳或太舊

跑鞋的種類不計其數，但沒有最好的跑鞋，只有是否合腳的跑鞋。選擇跑鞋的標準也是因人而異，但跑者最需要遵循的標準就是合腳，款式、顏色等都是次要的。

選擇跑鞋時，不能擠腳，否則無法跑步，腳趾受到擠壓容易出現血腫。應該比平時穿的鞋略大一些，大約多出一個指頭寬的距離。這是因爲跑步時腳會前後移動，需要在腳趾和鞋之間留出一定的空隙。

另外，跑鞋變舊後也會導致受傷，因爲它對腳的保護作用不如新鞋。正常情況下，在跑了300-500公里之後，跑鞋的緩衝效果就會大大下降，超過800公里就必須要更換跑鞋，因爲此時它基本不再具有護腳的功能。

跑速過快

即使每週的跑步距離在安全範圍之內，如果跑速過快的話仍然極易受傷。最容易出現的傷病是大腿拉傷和撕裂，也會導致肌腱炎、髂脛束摩擦綜合徵等。因此，跑者在速度提升方面也要循序漸進，速度訓練控制在每10天進行1-2次，進行衝刺間歇訓練前一定要進行充分熱身。

同時提升距離和速度

有些跑者爲了儘快提升自己，在延長跑步距離的同時又提升了跑步速度，這對身體來說就是雙重壓力。這種情況對於跑步新手、體重較大的跑者以及年齡大的跑者來說，都是導致受傷的風險因素。正確的做法應該先安全的延長跑步距離，然後再進行速度提升。

不進行力量訓練

這種情況在跑步新手羣體中比較常見，認爲跑步就是跑步，和力量訓練沒有關係，也是浪費跑步時間。實際上，當核心肌肉——臀大肌、股後肌羣、腹肌、下背等不夠強壯時，就會因跑姿不正確而導致傷病。實際上，每週2-3次每次半小時的力量訓練就足以滿足跑步對身體的需求，大大降低受傷風險，何樂而不爲呢？

過度力量訓練

適當的力量訓練對跑者是有益的，但如果訓練過多就會適得其反。因爲力量訓練會讓肌肉和中樞神經系統承受很大的壓力，訓練量過大隻會導致傷病。如果你在跑步訓練的當天再進行力量訓練，就會感覺到身體的異常。即使每週只進行1-2次力量訓練，但卻和最艱苦的跑步訓練放在同一天，就屬於過度訓練的範疇了。正常情況下，力量訓練每週2-3次即可，而且要和跑步訓練交叉進行，不宜放在同一天。