全馬、半馬成績的9級段位,你現在突破了幾道坎?

最不願看到的還是發生了,這幾天多場馬拉松賽事因爲疫情反彈再度停擺,雖然殘酷的現實讓人倍感失望,但是仍有不少嚴肅跑者保持着熱情,刻苦訓練,毫無懈怠,時刻準備着在賽事重啓,能夠先聲奪人,全面爆發,能夠延續之前的狀態甚至是創造出自己的PB。

嚴肅跑者這種類似職業運動員的進取精神值得欽佩,他們有自己明確的目標,併爲之努力。當然,作爲追求健康跑爲主的大多數跑者來說,他們對馬拉松訓練看得較淡,或者想等待比賽正式來臨時再開始訓練。

今天,小編分享一個全馬、半馬成績的9級段位分類,刺激一下正在備戰和尚未備戰的跑者們,希望各位能及時調整好狀態,等待着那一天的到來。

這個馬拉松段位標準是仿照圍棋的段位設置的,究其淵源,始於跑吧一位跑友有感於美國波士頓馬拉松,報名年齡標準而而制定,綜合涵蓋了成績、年齡、性別三大因素,每一位馬拉松跑者都能在馬拉松段位中找到自己的成績座標。

男女九級段位成績表

當然,考慮到也有一些跑友還沒有跑過全馬,

我們還推算出了半馬的段位。

哈哈哈,測完了嗎?

你是幾段選手?

快去評論去曬一曬吧

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對於大部分馬拉松跑友來說,馬拉松成績都是從目標完賽到進430,再到400、330、310、300甚至更快,每一次進步都是夾雜汗水的拼搏過程,每升一個等級,都是一次打怪的過程,快看看你已經突破了下面哪個門檻?

01

跑進關門時間

對於沒有經過太多訓練的初跑者來說,首先要跨過關門時間這道坎,這也是成績不斷突破的基礎。

半程馬拉松的關門時間一般爲3小時,全程馬拉松的關門時間一般爲6小時,平均每公里配速是8分30秒,對長期堅持跑步訓練的人來講算很慢了。馬拉松的關門時間可以說是設置的非常的寬裕了,要求並不高。

馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動,也是一項高風險的競技項目,對參賽者身體狀況有較高的要求,參賽者應身體健康,有長期參加跑步鍛鍊的基礎。

而這個關門時間是經過精心規劃的,沒有在規定時間到達的選手在體能上是有所欠缺的,還需要多加練習。

02

跑進4小時

只要跑過馬拉松,那相信你一定聽說過“破四”這個詞吧!所謂“破四”其實就是指全程馬拉松跑進4小時,平均配速5分41秒,這也是馬拉松跑友們突破的第二個門檻。

對於訓練量不高的跑友而言會有一些難度,如果想突破它,那就真的需要花一些時間來訓練,才能達成目標,對於業餘跑者來說是一個不小的挑戰。

目前,在全馬完賽者之中,能夠破4的跑者,也只佔到男性的30%、女性的10%多一點

03

跑進3小時30分

就算你具備了一定的水平,但是想突破330這道“坎”也並不容易!想跑進330,那麼全程的平均配速就必須不低於4分58秒,對於業餘跑者來說具有一定的挑戰。

首先需要前半程有很好的節奏控制,然後對於訓練有一定重視,必須有量的積累,並且與科學訓練是離不開的,主要是以速度爲主的系統訓練和心理上的調整。

連續用5分以內的配速跑很久,也不是那麼的難。如果你年輕速度對你比較容易,你就多加LSD練習;如果您年長不差耐力,則有意增加操場速度練習。最主要的是,生理、心理都突破5分配速,纔是進入330充分且必要的條件。

04

跑進3小時10分

當你突破330之後,你的目標多半就會上升到310,這個很多大衆選手可望而不可即的成績。想要到達在這個成績段,除了要有優秀的耐力水平之外,更需要有強大的意志品質和速度。

要想達到3小時10分,那麼10000米的成績就必須達到40分鐘左右的水平,意味着業餘鍛鍊水平達到了一定的高度。

310是座山,只有不到0.5%的跑友可以跨過這座山。一般在一個縣級市範圍,破310的跑友不會超過10個。每公里4分30秒,半程1小時34分,全程3小時09分。

05

破三,破三

“破三”是很多業餘跑者的終極夢想,想要達成也就意味着需要保持約4分15秒的平均配速跑完一場全馬。難度可想而知。每公里4分15秒,半程1小時29分,全程2小時59分。

這些跑者具備速度耐力和保持能力,具有很強的實力,訓練量科學、系統,成績在業餘裡面非常突出,具備此成績的人是實力的象徵。

有人做過統計,70%的破三跑者月跑量在300公里以上,還有25%在200多公里,所以,想破三,又不想多跑,成爲那5%,需要極強的速度能力。

根據丹尼爾斯的公式,破三的VDOT值(最大攝氧量)要求的值在53.6以上,對應5000米成績是18分48秒,萬米成績要求是38分58秒,半馬要求是1小時26分15秒。

06

一級運動員成績

其實能夠進2小時40分到2小時59分,這已經算是業餘頂尖的高手,但是要再一步進階,則並非只是靠努力而獲得了,或許還需要那麼點天賦的加持。

2小時32分,這是馬拉松國家專業一級運動員(男子)的標準,國家專業一級運動員(女子)爲3小時10分,這些是一般業餘選手無法企及的高度!

看了以上數據,對照一下,你現在達到了哪一級?希望大家都能保持鬥志,認真地訓練,時刻準備着......歡迎大家在底部留言和我們一起分享哦~