缺鐵引發7大症狀 跑者如何補足鐵？

本站體育12月14日報道：

血紅蛋白是紅細胞中的一種蛋白質，從肺部輸送氧氣至身體各處。而血紅蛋白的主要組成部分就是礦物質鐵。而且，鐵也是肌紅蛋白的主要成分，它的功能主要是爲肌肉組織輸送和儲存氧氣。因此，跑者必須注重對鐵的補給。

當攝入的鐵不足時，也就意味着沒有足夠的紅細胞來輸送氧氣，導致身體疲勞。鐵在體內是以鐵蛋白的形式儲存在肝臟、肌肉、脾臟、骨髓內，通過一種血液中名爲轉鐵蛋白的蛋白質輸送至全身各處。

一般情況下，人們在快速生長階段對鐵的需求量最大，像嬰幼兒、青春期等。不過，女性在生理期或者孕期，對鐵的需求量也比較大。另有研究發現，有的跑者對鐵的需求量明顯較高，主要是因爲在跑步過程中鐵流失較多，這是由於腳底受到重複壓力使得毛細血管破裂所致。

專家建議，成年男性每天需要至少攝入8.7毫克的鐵，19-50歲的女性每天至少14.8毫克的鐵，50歲以上的女性每天則需要8.7毫克的鐵。

當跑者長期缺鐵時，會引起以下7種症狀：無精打采、疲勞；低強度運動時呼吸急促；負面情緒嚴重；注意力不集中；跑步表現明顯下降；對訓練的適應性較差；身體的抗壓能力降低。

一般情況下，跑者通過飲食可以滿足身體對鐵的需求。紅肉含鐵量比較豐富，但是很多跑者出於健康考慮很少吃紅肉。蛋黃也是鐵的優質來源，但是由於雞蛋中的蛋白質可能會影響鐵的吸收。

植物性食物中，豆類、深綠色多葉蔬菜、堅果、植物種子，以及含鐵的強化食物，像穀類食物和麪包等，都含有較多的鐵。但是，和動物性食物相比，植物性食物中的鐵吸收難度較大。不過，跑者同時攝入維生素C或者動物蛋白，能夠增加身體對植物性食物中鐵的吸收。