警惕脫水的9個徵兆 跑者如何補足水？

本站體育4月22日報道：

補水對於跑者來說，是和訓練同樣重要的事情。那麼，跑者每天應該喝多少水才能保證體內水分充足呢？

補水之所以如此重要，是因爲它有助於身體調節體溫，促進身體在跑後的恢復，同時也減少肌肉痙攣，提高心智功能和注意力，爲免疫系統提供支撐。水還有助於關節潤滑，保護器官和組織，沖走身體產生的廢物以減輕肝臟和腎臟的負擔，將營養物質和氧氣送往全身各處。

跑者如何知道自己處於脫水狀態呢？需要警惕這9個信號：注意力難以集中；訓練時過早疲勞；同樣的訓練比平時感覺更累；難以忍受高溫；身體恢復緩慢；頭痛；肌肉痙攣；噁心嘔吐；心率明顯提高。

當身體因爲出汗體重減輕了2-4%，說明身體已經處於脫水狀態。這種情況下會增加受傷風險，比如肌肉痙攣或者肌肉拉傷。很多跑者都是等到口渴時再喝水，其實此時身體已經缺水了。雖然這對健康不會產生危險，但會影響到跑步表現。

另外，跑者可以通過觀察尿液的顏色來判斷自己是否缺水。正常情況下，小便的顏色是淡黃色，如果顏色較深說明身體缺水。

關於跑者的補水量，其實每個人都是不同的，而且和當天訓練的天氣也有關係。不過，爲了防止脫水，跑者可以掌握一些補水的技巧。

一是隨身攜帶水杯，或者在不跑步的時候堅持多喝水；二是吃飯時保持喝兩杯水的習慣；三是經常吃一些含水量豐富的蔬菜和水果；四是利用飲料補水，比如100%果汁、花草茶、牛奶等；五是午餐或者晚餐時喝湯；六是跑步時間超過1個小時，可以喝一些運動飲料來補水和補充電解質。