如何將腦力推向高峰：積極投入讓我們更健康 | 社會科學報

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剛剛過去的“世界睡眠日”提醒人們注意健康睡眠對人類身心健康的影響。對大腦而言，良好的睡眠不僅可以改善注意力、決策和情緒，甚至從長遠來看能夠降低認知能力衰退的風險。但淺睡眠就沒有價值嗎？有沒有辦法可以有效提升腦力？遺忘一定是可怕的嗎？近日，《新科學家》刊發專題報道《你那令人驚奇的大腦》（Your Amazing Brain），以一系列文章更新了我們習以爲常的腦科學知識。

原文：《大腦的秘密：積極投入讓我們更健康》

圖片 |網絡

如何將腦力推向高峰

據說托馬斯·愛迪生在準備打盹時，兩隻手會各拿着一個鋼球。等他睡着的時候，它們就會掉下來吵醒他，讓他捕捉到睡覺前的想法，他相信這是最有創造力的做法之一。但是，我們的大腦真的在某些時候表現得更好嗎？更廣泛地說，我們是否擅長在人生的不同階段進行不同類型的思考？如果是這樣的話，我們如何才能充分利用這些大腦運作的高峰，並將我們的腦力推向頂峰？

雖然愛迪生的方法可能是非正統的，但正如巴黎腦研究所的德爾菲娜·烏迪埃特（Delphine Oudiette）和她的同事在2021年發現的那樣，他這種做法似乎蘊含了什麼東西。他們給103名輕度睡眠不足的人一個看似複雜的數學問題，但這個問題可以用簡單的創造性見解來解決。相比那些在整個實驗過程中一直保持清醒的參與者，那些剛入睡就被吵醒的參與者得出創造性解決方案的概率幾乎是其三倍。

如果你正在尋找靈感，這些例子可能會有所幫助，你或許可以嘗試通過停止入睡來捕捉睡前的想法。但是，如果你試圖優化的是記憶，那麼當大腦完成繁重的任務時，深度睡眠是從一天的經歷中建立新的長期記憶必不可少的。最重要的是，人需要足夠的睡眠，成年人每晚的睡眠時間在7到9個小時之間。如果你是衆多睡眠不足的人之一，那麼多睡一會兒是提高記憶力和學習能力的最有效的方法。睡眠可以改善注意力、決策和情緒，甚至從長遠來看能夠降低認知能力衰退的風險。

如果你前一天晚上睡得很足，第二天腦力會發生什麼變化呢？一般來說，清醒時間越長，認知能力就會下降得越多，因爲一種名爲腺苷的分子會積聚併產生“睡眠壓力”。因此，你的表現往往遵循一條可預測的路徑：腦力在早上最高，在中午左右達到峰值，然後開始下降，除了下午的輕微峰值外，一直下降到半夜。不過這種模式在某種程度上被我們個人的“時間類型”所改變。比如有的“百靈鳥”類型人往往醒得早；“貓頭鷹”類型人則睡得晚，醒得晚，在一天中的晚些時候達到認知高峰。

伴隨着這種日常節奏，腦力在人的一生中也有高峰和低谷。與普遍認爲的相反，大腦的表現並不是簡單地從成年早期開始下降。一系列對成千上萬人進行的實驗發現，雖然解決問題的能力在20多歲時最高，但其他重要的心理技能成熟較晚。例如，工作記憶在30歲左右達到峰值，情緒感知在40到60多歲時最高，而理解和信息處理能力在50歲左右達到頂峰，此後數十年保持不變。

無論是在一天中，還是在人生的一段時間裡，我們都可以用一個方法提高腦力：進入“心流”。匈牙利裔美國心理學家米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）首先將“心流”描述爲“一種狀態，在這種狀態下，人們全身心投入到一項活動中，以至於其他事情似乎都沒有發生”。換句話說，在心流狀態中人們呈現的是純粹的專注。最近的一項研究表明，與心流狀態相關的大腦網絡活動是以一種能量有效的方式組織的。加州大學戴維斯分校的理查德·赫斯基（Richard Huskey）說：“這也許可以解釋爲什麼在心流發生時我們感覺毫不費力。”

如果你所從事的任務有明確的目標、需要即時的反饋，以及挑戰與你的技能水平之間的平衡，你就更有可能體驗到心流。雖然人們體驗心流的能力似乎是部分遺傳的，但也有一些方法可以培養心流。其中之一就是正念，關注自己的思想和身體感覺。考慮到正念的其他潛在益處，這是非常值得一試的。

［原文標題爲：When Is The Brain At Its Peak Performance?　蘇奕聞/編譯］

“遺忘”是另一種形式的思考

沒有什麼比試圖回憶一件事或一個細節卻發現想不起來更令人沮喪了。你可能會問自己，這是精神衰退的開始，還是大腦退行性疾病的開始？

人們常常認爲忘記不是一件好事，但這件事如今開始有了爭議。對記憶的最新研究表明，遺忘實際上是一種健康和必要的大腦功能，並且在快速變化的生活中，這一功能變得越來越重要。愛爾蘭都柏林三一學院的托馬斯·瑞安（Tomás Ryan）說：“人們通常希望自己能夠適應環境，因爲環境總是在不斷變化。但是，如果一個人過分執着於自己的第一次經歷，他就不會有適應性行爲。”有趣的是，他的研究還發現，被遺忘的記憶仍然存在於大腦中，因此，如果有必要，它們是可以恢復的。

日常生活中的遺忘，比如記不起上週晚飯吃了什麼，被稱爲自然遺忘。自然遺忘並不是一個問題，相反，它是我們最獨特、最強大的能力之一——概括能力的基礎。這與病理性遺忘形成了鮮明對比，病理性遺忘一般是由腦損傷或阿爾茨海默症等疾病引起的。英國格拉斯哥大學的埃德溫·羅伯遜（Edwin Robertson）說，儘管有時擁有超詳細的記憶是非常寶貴的，比如在複習考試或充當犯罪證人時，我們不能籠統地概括而不考慮細節。但是，有時候概括能力也是非常重要的，“要想成爲一把椅子，它不一定要有木製或皮革內飾，只需要一些功能。記住椅子的確切細節可能沒有幫助，因爲它會阻止你概括椅子的所有特徵”。

自然遺忘可能還有另一個優勢。瑞安說：“要想訓練動物或人類的行爲很容易，但兩週後它們就會忘記。”我們一直以爲這只是因爲時間流逝和記憶退化。但實際上，在這兩週的時間裡，個體經歷了各種各樣的事情，由於經歷了這些事情，它實際上改變了自己的預期。這很重要，因爲大腦作爲預測機器對預期起着關鍵作用，而有意識的經驗包括大腦通過感官檢測到的東西和對感知的預測。瑞安說：“如果大腦不能以遺忘的形式調整和更新它的預測，這種預測就不會起作用。”

更重要的是，瑞安和他的同事們的研究對“我們遺忘的記憶會永遠丟失”這一觀點提出了質疑。他們表示，每段記憶都被認爲是以一套物理和化學變化的方式儲存在大腦中，這些物理和化學變化儲存在被稱爲“記憶痕跡”（engrams）的神經元組中。研究人員利用藥物阻止“記憶痕跡”細胞中特定蛋白質的形成，從而阻止了小鼠最近形成的記憶被作爲長期記憶儲存起來。後來，當研究人員使用光學光刺激或向動物展示與形成記憶的信息相似的信息來刺激原始記憶時，記憶又回來了。這表明，即使沒有被長期儲存的記憶仍然以某種方式存在於大腦中，並且在適當的情況下可以被檢索出來。

對於經歷過病理性遺忘的人來說，刺激休眠的“記憶痕跡”可能是恢復記憶的一條有希望的途徑。有朝一日，這些新發現甚至可以幫助我們優化自然遺忘。瑞安說，就目前而言，這些發現應該讓我們對遺忘更加寬容，因爲這意味着我們能夠適應環境。

[原文標題爲：Is Forgetting Actually A Form Of Learning?　蘇奕聞/編譯］

文章爲社會科學報“思想工坊”融媒體原創出品，原載於社會科學報第1897期第7版，未經允許禁止轉載，文中內容僅代表作者觀點，不代表本報立場。

本期責編：王立堯