如何拯救睡眠障礙？

追劇、刷視頻......熬夜似乎成了當今社會很多人的常態，與此同時，“長期晚睡可能出現睡眠障礙”、“連續3晚睡眠不足免疫功能低一半”、“來自美國印第安納大學的一項研究表明，在試圖入睡的時候看時間會加劇失眠”等話題也頻繁登上熱搜，引發了大家的討論。面對這麼困擾的睡眠問題，世界醫療網專訪上海市楊浦區市東醫院神經內科專家鍾萍主任，請她與大家聊聊如何拯救睡眠障礙這個熱門話難題。

睡眠對於人的健康，就像呼吸一樣重要

睡眠，是維持機體健康不可缺少的生理過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，人的一生，有三分之一時間在睡眠中度過。睡眠對於人的健康，就像呼吸一樣是我們生命中的一個必需品。

長期睡眠不足會引起機體發生一系列不健康的症狀，包括腦功能的受損，比如注意力不集中、容易疲倦，情緒比較易怒、暴躁。另外，思考能力會下降，警覺力和判斷力會削弱。同時，專注力也會有所降低、記憶力也會降低、免疫功能會引發失調。

長期睡眠不足不僅使免疫力下降，會加大罹患糖尿病、肥胖症、高血壓、以及各種心腦血管疾病的風險，也容易包括腫瘤等其他疾病的發生。長期睡眠不足最常見的現象會合並情緒性的一些反應，表現抑鬱的情況和焦慮的症狀等，會嚴重影響到日常生活，導致生活質量下降。

（世界醫療網採編專訪鍾萍主任）

睡眠障礙症有什麼表現

睡眠障礙包括睡眠時間明顯減少和睡眠質量差，當然異常的睡眠行爲也是睡眠障礙的表現之一。睡眠質量的變化是睡眠異常的表現之一。具體表現如下：

1、入睡困難

入睡時間超過30分鐘即爲“失眠”。

2、睡眠質量差

睡眠障礙有很多表現，其中之一就是睡眠質量差，表現爲深睡時間少，淺睡時間長，並且容易驚醒、早醒，第二天醒來沒有精神。

3、白天犯困、思睡

如果晚上失眠，第二天就會表現爲思睡犯困；白天處於思睡狀態，白天難以遏制的睏倦和睡眠發作或者嗜睡，也是睡眠障礙的一種表現。

4、異常行爲

夢遊症、夢囈症、驚夢、下肢出現刻板的肢體活動都是睡眠異常行爲。

5、睡眠呼吸紊亂

常見的就是阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵，表現爲睡眠時打呼嚕伴隨呼吸暫停，可伴隨白天乏力、頭昏、睏乏、注意力不集中等。可伴有夜間低氧血癥和高碳酸血癥。

6、不寧腿綜合徵

不寧腿綜合徵是一種主要累及腿部的常見的感覺運動障礙性疾病，主要表現爲雙下肢難以形容的感覺異常與不適，有活動雙腿的強烈願望，常在夜間時加重。

什麼原因會引起睡眠障礙

睡眠障礙與多種疾病有着密切聯繫，臨牀各類疾病患者都可能導致睡眠障礙，也可能合併睡眠障礙。此外，環境、飲食、藥物等也可引起睡眠障礙。

在臨牀當中，導致睡眠障礙的原因可能有以下幾種：

1、病理性因素

當患者有疼痛症狀、患心腦血管疾病、消化系統疾病、呼吸系統疾病、腫瘤等等，都可能會影響到睡眠質量，導致睡眠節律週期紊亂。

2、心理性因素

當患者精神壓力過大或面對應激事件，出現焦慮、緊張、恐懼等情緒改變時，都會影響睡眠，導致睡眠障礙的產生。

3、生理性因素

經常值夜班或者是睡眠環境不佳、更年期，甚至出差倒時差等都可能會影響睡眠，導致睡眠障礙。

睡眠質量好的標準之一：一覺到天亮

一夜好眠，讓身體充滿電，整個人的情緒狀態都能得到一定緩解。

正常的睡眠時間一般是6-8小時，但每個人的睡眠習慣都不同，有些人可能睡6小時就已經足夠，有些人可能睡8小時才能進入深度睡眠，對於睡眠質量來說不是睡眠時間越長質量越高。

睡眠質量好的人羣，一般會表現爲精力充沛、頭腦清醒、思維敏捷等，而睡眠質量差的人羣一般會表現爲精神萎靡、疲憊、頭腦不清等。

通常躺在牀上10分鐘以內就能夠入睡，是睡眠良好的表現。臥牀30分鐘以上還沒有入睡，可判斷爲入睡困難；睡着了之後正常情況下就是一覺睡到天亮。中途很少會起來起夜或者是驚醒。如果有的話，在起夜和驚醒之後也會很快的入睡。而睡眠質量差的人在半夜醒來之後想要再次入睡會非常的困難。

改善睡覺質量，從睡前不玩手機開始！

睡眠並不是在牀鋪上休憩這麼簡單，人們越來越注重睡眠質量，和良好的主觀睡眠體驗。

醫學研究發現，視網膜的感光視神經細胞接受到藍光刺激8分鐘，就會讓機體持續興奮達到1小時以上，造成人體生物鐘的混亂。因此睡前過度使用手機，會使人出現入睡困難、入睡時間延遲等問題。睡前遠離手機、電腦等電子設備，防止干擾自己的睡眠作息。

情緒穩定，對於快速入睡非常重要。睡前調節情緒，讓情緒穩定平和下來，這樣會入睡更快。同時應保持睡眠環境安靜舒適。

規律的作息有助於睡眠質量的提高。避免過度熬夜，不良的生活習慣可加重失眠的程度。建立健康的睡眠習慣，縮短白天的睡眠時間開始，如果中午特別困，不要超過半個小時的午覺。

培養健康的生活方式，定期進行適量的身體運動，如散步、慢跑或瑜伽等有助於消耗體內能量、減輕焦慮和緊張情緒，並提升睡眠質量。

如何治療失眠問題

“入睡困難、中間容易醒、早醒，這些都是失眠的症狀。”鍾萍主任介紹，如果失眠引起了日常生活和工作出現問題，或者入睡困難持續1~2周的時間甚至超過兩週，長期處於失眠焦慮的狀態，出現這種情況的失眠就需要尋求醫生的幫助。

失眠分爲繼發性失眠和原發性失眠兩種。對於繼發性失眠的治療，首先要針對病因進行處理，只有把繼發性的病因去除掉，失眠才能得到根本的改善。此外在生活中也要讓失眠的患者養成一個良好的生活作息。失眠首先考慮非藥物治療，改善患者的不良的生活方式與睡眠習慣，從而改善睡眠。

非藥物治療是進行睡眠衛生教育和心理行爲的治療，首先要讓患者瞭解睡眠衛生的知識，消除失眠帶來的恐懼和緊張，養成良好的睡眠習慣。如果有失眠的問題不妨通過冥想的方法來調節，這一種治療方法的好處在於可以在短時間之內讓患者舒緩不良情緒，調節身體。

睡眠障礙的治療，除了非藥物治療還包括藥物治療。睡眠障礙的傳統治療藥物是苯二氮卓類藥物，像安定這類藥物可以幫助大家睡眠。另外，唑吡坦是目前常用的新型安眠藥物，屬於非苯二氮卓類，可以用來治療各種類型的失眠症，有快速導入睡眠的作用。其它像褪黑素，可以用來治療輕度的失眠。這是因爲褪黑素是人體中本來就存在的生理性激素，它的分泌和人體的晝夜節律有直接關係，能夠改善睡眠質量，使睡眠中覺醒的次數減少，延長深睡眠的階段。

失眠的中醫治療主要包括常用的湯藥、中藥飲片。中醫藥治療失眠的第二個方面是鍼灸治療，鍼灸治療失眠效果也是非常明顯的，它的穴位主要包括一些內關、神門、安眠、足三裡等。另外有一些食物也可以服用，比如百合、茯神、酸棗仁、桂圓，這一類的食物對於失眠也是比較好的。還有一些穴位貼敷、皮內針治療、艾灸等這些方法對於失眠的改善也有輔助的作用。

睡不好怎麼辦？專家教你“先睡心，後睡眠”

神經內科專家鍾萍主任表示，說到如何治療睡眠障礙這個問題，需考慮到每個患者的個體情況。不同的患者可能病情情況不同，因此在治療方法的選擇上也會有所差異。

目前因長期的思想矛盾或精神負擔過重、腦力勞動、勞逸結合長期處理不當所導致的睡眠障礙患者越來越多。因此，需針對病因進行治療，重新調整工作和生活方式。

在睡覺時，需要一個安靜溫馨的環境，這有助於身體和大腦放鬆。舒適的牀鋪是也是良好睡眠的關鍵之一。選擇一個合適的牀墊和枕頭，這有助於緩解身體的壓力點，並支持脊柱，有助於提高睡眠質量。

與此同時應該儘量保持輕鬆愉快的心情，可在睡前洗個熱水澡、進行一些按摩、泡腳以幫助入睡；平時可注意多吃寧心安神的食物；日常生活中要養成良好的生活、飲食習慣，這樣纔有利於身體健康。

鍾萍主任建議，首先要養成良好的習慣，作息規律；瞭解一些睡眠知識，不要對失眠有太過的恐懼，再者睡前不要飲酒以及吃刺激性的食物，看刺激性的電影、電視，遠離電子產品等。有睡眠障礙的人通常可以通過非藥物治療、行爲認知療法、藥物治療和物理療法等方式緩解。

以上就是關於如何治療睡眠障礙的相關內容介紹，很顯然治療睡眠障礙的方法是因人而異的，希望每一位睡眠障礙的患者都能夠好好對待自己睡眠情況，積極應對治療，切不可掉以輕心疏忽大意。

專家簡介：

鍾萍

醫學博士，主任醫師，碩士研究生導師，上海市楊浦區市東醫院神經內一科科主任。

擅長頭痛、頭暈、肢體無力麻木、記憶力下降、抽搐、睡眠障礙、焦慮抑鬱以及腦梗死、腦出血、眩暈症、認知障礙、、帕金森病等神經系統疾病的中西醫診治。

從事神經內科臨牀工作 30年，主持省部級及市級課題多項，以第一作者或通訊作者發表SCl 論文 20 篇。首屆上海市高級中西醫結合培養人才，第二屆“仁心醫者·上海市傑出專科醫師”獲獎者,楊浦區第十一批“拔尖”人才。

專家門診時間：週三上午

（本文作者/趙青青 本文攝影/顧潘慶 美術設計/張麗萍、謝曼麗 值班編輯/星炫 文中圖片均獲版權方授權）