世界睡眠日 ｜ 睡眠障礙 黑夜的痛與惑

3月21日是世界睡眠日， 今年的主題爲“良好免疫源於優質睡眠”。最新發布的《2021 運動與睡眠白皮書》顯示，我國超3億人存在睡眠障礙。長期睡眠不足導致免疫力低而誘發其他疾病，危害身體健康。

從睡眠障礙人羣來看，73%的中國企業家出現過失眠情況；大部分中產階級羣體處 於睡眠不健康狀態；56%的互聯網用戶存在睡眠問題；九成青年睡前與電子產品“難捨難離”。“睡不夠、起不來”和“睡了卻依然疲憊”佔比高達 91%。

睡眠障礙已經成爲不容忽視的社會問題。

資料圖片：某睡眠障礙人士體驗睡眠監測干預系統，進行睡眠干預。

睡眠障礙是一種疾病

睡眠作爲生命的必須活動，是反映身心健康水平的重要指標。良好的睡眠 可以消除人體疲勞、加強新陳代謝、提高免疫力、增強記憶和認知能力等。

但並非所有人都擁有良好的睡眠， 許多人遭受着各種各樣的睡眠問題。中國醫師協會睡眠醫學專業委員會常務委員、中國睡眠研究會常務理事張斌指出，失眠、嗜睡、睡眠節律障礙、睡覺呼吸 暫停、異態睡眠、睡眠相關運動障礙等統稱爲睡眠障礙。

世界衛生組織統計，全球睡眠障礙率達27%，已成爲全球第二常見的精神障礙。幾乎每3個人中就有1人存在睡眠問題，每10個人中就有1人滿足失眠的 診斷標準。而我國有各類睡眠障礙者約佔人羣的38.2%。張斌表示，近年來，由於生活節奏加快、手機普及率提高等原因，失眠、睡眠節律障礙的患者數量呈現上升趨勢，但隨着睡眠醫學逐漸變成顯學，得到診治的睡眠障礙患者比例也在不斷提高。

張斌介紹，現有研究表明，睡眠障礙對人的身心健康帶來諸多負面影響。如睡眠呼吸障礙疾病與高血壓、心血管等慢性疾病有明顯關係。同時，睡眠不足或睡眠紊亂，還可能帶來負面情緒放大、 頭痛、體重增加、反應遲鈍、降低人體免疫功能等問題。

張斌強調，提高睡眠呼吸障礙疾病診療可以降低後期慢性病的發生發展， 需要引起更多社會關注。近年來，我國積極推動睡眠問題的科普工作，在各級醫院推進睡眠中心建設、提升基層醫生睡眠醫學知識等，對促進全民睡眠健康起着重要作用。

失眠不一定導致抑鬱

“我們常在網上看到某企業家因長 期失眠導致抑鬱，最後自殺而亡的消息。這樣的報道對公衆具有誤導性，讓人們以爲只要失眠就會導致抑鬱，從而對失眠產生恐懼心理。”中國醫師協會睡眠醫學專業委員會副主任委員、暨南大學附屬第一醫院睡眠醫學中心主任潘集陽說。

潘集陽表示，睡眠紊亂是抑鬱症診斷標準之一，包括入睡困難、時睡時醒、早醒、白天過度嗜睡等，但睡眠紊亂並不必然導致抑鬱症。“在臨牀診斷過程中， 抑鬱症患者往往由於病恥感或對疾病認識不足，常自訴狀態不佳是因爲‘失眠’ 導致的。加之我國目前在睡眠醫學、抑鬱症所屬的精神衛生學方面發展仍有欠缺，有些醫生對睡眠和抑鬱相關問題認識不清，面對有失眠症狀的抑鬱症患者時，僅將其視爲失眠導致的抑鬱。實際 上，失眠症與抑鬱症是兩種疾病。”

根據美國約翰·霍普金斯大學公共衛生學院，對美國50個州的 5000 名失眠患者的電話調查結果顯示，50%的失眠患者是由精神類疾病導致，比如焦慮障礙、抑鬱障礙等；25%屬於軀體疾病導致，如冠心病、糖尿病、高血壓等；15%的人是單純的睡眠障礙。潘集陽建議，醫務人員在臨牀遇到失眠患者時， 應首先注意鑑別診療，不能全視爲精神障礙患者。

褪黑素不能代替藥物

目前，針對睡眠障礙的治療方法分 爲藥物治療和非藥物治療兩大類，其中又以藥物治療爲主流。但治療睡眠障礙的藥物並非是許多失眠患者所購買的褪黑素。

潘集陽表示，褪黑素僅對老年快速動眼睡眠行爲障礙(RBD)患者有較明顯效果，對於其他患者效果不明顯，若服用過量，容易引起殘留效應。“人們往往不易掌握服用劑量，如果服用劑量小於3毫克，則達不到助眠效果;如果服用量超過5毫克，可以很快入睡，但第二天不易醒來，會發生殘留效應，白天仍有睡意、記憶力下降等。失眠患者應前往醫院接受專業診斷。”

除了藥物治療外，還有非藥物治療方法，包括認知行爲治療、改變睡眠衛生習慣、物理治療等方式。潘集陽介紹，認知行爲治療，主要針對導致失眠障礙長期維持的因素進行干預，改變患者的負性觀念、不良態度和行爲習慣，代之以健康的觀念、正確的情感應對方式和行爲模式，以達到改變基本狀態的治療方法。比如，當有些失眠患者對失眠過度恐懼、對身體健康過分擔憂時，專業人員通過鼓勵患者轉變觀念來改善症狀。這 種方法治療週期相對較長。

潘集陽建議，患者應養成良好的睡眠衛生習慣，保持規律的睡眠節律，與大自然的晝夜節律相適應；不強迫自己入睡，睡眠是個自然的過程，一般而言，從上牀到進入睡眠需要30分鐘;睡前避免看屏幕、手機、電腦等，這些電子設備對人的大腦皮層具有一定的刺激和興奮作用；臥室保持乾淨、舒適，光線及溫度適宜；在下午或睡前四五個小時，進行規律的體育鍛煉；不空腹睡覺，晚餐應進食一 些容易消化的清淡食物，吃到七八分飽即可，這樣不會造成體重增加，也不會影響睡眠。

物理治療則是指通過磁、脈衝等醫療儀器，對大腦中引起睡眠及覺醒的神經核團，進行刺激以達到治療效果。潘集陽認爲，物理治療方法將成爲未來的趨勢之一，有着較好的前景。

相關鏈接：8小時睡眠不是關鍵

人們普遍相信8小時睡眠時長是最合適的。一旦少於這個時間，有人就感覺精神不濟、衰老變快，想方設法要把睡眠時間補回來。其實，8小時並不是睡眠的最佳時長，以90分鐘爲週期計算更科學，即“R90法則”。

英國睡眠協會前會長尼克·利特爾黑爾斯表示， 如果在睡眠週期中途醒來，人會感到疲憊。“R90 法則” 最重視的就是週期，即把1 天分爲16個單位，每個單位長90分鐘。每晚睡眠時間最好是 90分鐘的倍數，可以是7.5小時或者9小時。

人一晚上的睡眠要經歷4-5個週期。按照腦電波狀態，每一個睡眠週期分爲“ 快速眼動 ”( 做夢的睡眠 ) 和“非快速眼動”(不做夢的睡眠)。正常情況下二者交替進行，一個晚上大約交替4-5 次。成年人每個睡眠週期在90分鐘左右，其中每一個週期又分爲入睡、淺睡、 熟睡、深睡和快速眼動5 個階段。

按照“R90 法則”，人們不必追求每天都睡得很好，只要每晚經歷 5 個睡眠週期，每週睡滿35個週期就好。如晚上11點30分入睡， 最好在早上7點醒來；晚上12點入睡，最好在7點30分醒來。若實在無法達到35個週期，只要保證固定時間起牀，按照固定週期睡眠，每週睡28個週期以上，也不會太疲倦。

文：本報記者 / 張瑛

編輯： 邵琦

校對：於瀟楓

審覈：葉冬

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