上班壓力大到崩潰邊緣？名醫教「5步驟」穩定身心素質

▲壓力大、過勞的工時，讓你身心疲乏嗎？（圖／免費圖庫pakutaso）

文／洛桑加參精神上的「壓力」是一個抽象的名詞，人們很難用幾公斤或幾磅來測量它。然而，精神壓力與健身房裡的槓片一樣，都是可以拿來鍛鍊自己、使自己更強壯的好幫手。就像做重量訓練，隨着肌肉量增加，槓片重量可以慢慢往上加。

人的心理對於處理時間、金錢、人際關係、工作複雜度上的壓力，也能有越來越好的適應能力。但要記得不能貪快，循序漸進才安全，就像在健身房練三頭肌、二頭肌，槓片也是練一段時間纔多加一片，一下子貪多，肌肉肯定受傷。我認爲疾病的發生是在給我們機會去檢視自己身心的狀態，面對疾病不該去「對抗」它，而該是去評估、處理它。面對壓力也是一樣的，我不會建議我的病人去反抗壓力，而是去評估壓力的大小是否剛剛好，或是已經達到對健康造成危害的程度。

生活中我們有好多事情可以練習：練習好好寫字、練習不生氣、練習寬心過好日子、練習與壓力好好相處。在練習揹負壓力的時候，就跟在健身房做重量訓練一樣，訓練歸訓練，該休息放鬆的時候，哪個傻瓜還會一直舉着槓鈴啊？

▲該上班時上班，該休息時好好休息。（圖／Pakutaso）

壓力的揹包今天可以背五公斤、下個月可以背六公斤、下下個月或許可以進步到十公斤，但你總不會一直揹着不放吧。該休息的時候要休息，否則就算只有五公斤，一直揹着感覺會像是五百斤，又不是要把自己訓練成孫悟空，背那五指山何苦呢，該放下的時候就放下吧！自我暗示放鬆法

有剛剛好的壓力是件好事，但如果超過承受極限，與其在那裡厭世，不如試着把它放掉一些。壓力大、焦慮恐懼的時候，你是否曾感受過手心變得溼冷，或是呼吸較爲急促？如果把壓力視爲一種「作用力」，我們要重新使身體恢復平衡，就必須施加「反作用力」。

預防醫學透過檢視肌肉緊張程度、心跳是否加速、血壓是否升高、皮膚表面溫度下降等指標，來管控壓力。綜合這些指標，我設計了一套「自我暗示放鬆法」，透過由意識去驅動的反作用力，來平衡心跳、血壓、體溫和緊繃的肌肉。

■ 步驟1. 找個舒適的地方坐下，坐椅子可以，盤坐也可以。2. 去感覺全身身體重量的平衡，沒有哪邊肌肉特別緊，肩膀沒有一高一低。3. 感覺心跳，感覺不到的時候可以把雙手交叉在胸口，去感受心跳。（圖 1 、 2 ）4. 覺察呼吸並嘗試放慢，用鼻子深呼吸，慢慢吐氣、吸氣。

5. 雙手握緊、放鬆、握緊、放鬆，連續做幾次，直到手心暖起來。或是把大拇指按住無名指下方，再輕握拳頭，手心朝上輕輕放在膝蓋上。（圖 3 、 4 、 5 ）以上各步驟隨意組合、重複，共練習十分鐘到半小時，不妨在覺得焦慮、情緒低落時練習看看。本文摘自《不生病的藏傳養生術》／洛桑加參（洛桑預防醫學集團院長）／時報出版