深蹲、臥推、硬舉３大重訓動作 做錯了更傷身
圖／邱瑜倩繪製 文／吳孟瑤
健身、養肌風潮興起，重量訓練的人口愈來愈多，根據財政部統計，國內健身中心、健康俱樂部之數量，近年增加最多，由102年的149家增加至105年的299家，106年更突破達369家；總體營收方面，106年則是突破至78.7億元。
但相對的，伴隨而來的運動傷害也日漸受到關注。根據《運動醫學與骨科期刊（Orthopaedic Journal of Sports Medicine）》2014年刊登的研究顯示，重訓時最易受傷的部位分別是肩膀（25％）、下背（14％）及膝蓋（13％）。而哪些重訓動作，容易造成這些部位受傷？
深蹲和硬舉一樣，能一次刺激身體的許多部位，但也因如此，一旦姿勢不良便容易受傷。陽光活力中心物理治療師謝耀中表示，深蹲時腰和背要保持正中，核心肌羣必須同時收縮，才能避免腰部受傷，不少人因肌力不足，深蹲時常用錯力，將力量放到腿部前側，增加膝關節壓力，使腰椎或大腿外側筋膜疼痛，甚至造成椎間盤突出。
這樣做不受傷：謝耀中建議，初學者或沒有運動習慣的人，可先做小幅度的深蹲，或是扶着穩定的扶手練習；另外，核心肌羣不足、腰椎穩定性不夠的狀況下執行深蹲，可能造成腰椎承受過大的壓力，建議平常可多做仰臥交叉放腿，有助增加深蹲的正確性與有效性。
（圖片來源：陳德信攝影；邱瑜倩繪製）
臺大醫院運動醫學中心物理治療師陳星宇表示，肩膀活動度大，結構複雜容易受傷，像臥推或肩推這種推舉的上肢訓練動作，容易因姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。
臥推時，當槓鈴向胸口靠近，肩關節過度水平向後伸展，迫使肱骨頭往肩關節擠壓，此時肩關節需有較佳的活動度，但若肩關節活動角度不足，造成肩胛骨過度往後擠壓進而手肘與身體角度不對等，便容易使肩膀、手腕受傷；另外，很多人爲了推起更大的重量，臥推時下背部會離開靠墊，陳星宇說，這樣容易導致下背部受傷，甚至造成椎間盤突出。
這樣做不受傷：陳星宇建議，進行臥推運動時，手肘角度要呈75度左右（儘量不要達90度），大約是眼角餘光能看見槓片的範圍，才能避免肩胛骨過度往後擠壓；肩膀、手腕活動度較差的人，可改用啞鈴取代槓鈴，以增加肩膀、手腕靈活度。
（圖片來源：陳德信攝影）
硬舉，常被稱爲「腰部殺手」。謝耀中表示，人的腰部如同力量轉運站，可將上肢的受力傳達到下肢，同時也將腿部力量帶上軀幹。
硬舉的精髓在於腰背保持在正中位置，主要使用屁股與下肢的力量舉起槓鈴，但有些初學者容易用腰的力量拉起槓鈴，這樣不但會造成下背肌肉緊繃痠痛、肌肉拉傷，嚴重還可能產生脊椎損傷。另外像是圓背硬舉、過度拱腰，都可能造成下背疼痛、腰椎受傷，甚至是椎間滑脫等。
這樣做不受傷：謝耀中建議，硬舉時應隨時留意腰背是否保持在正中姿勢，如果該訓練的肌羣還沒疲憊，腰就已經開始酸，表示姿勢可能錯誤；除此之外，也可在暖身時增加髖關節的伸展與訓練，避免下背肌肉成爲主要出力肌肉，如坐姿蝴蝶伸展、側蹲、單腳屈膝橋式等動作。
（圖片來源：陳德信攝影）
延伸閱讀：
深蹲重點 不在膝蓋不能超過腳尖！
上班時可以偷偷做的9個運動
遊能俊：每天早晚tabata運動 鍛鍊全身大肌羣
別把自己賣給工作！一個小改變，就能翻轉人生
長壽經濟大浪潮！10/12專家帶你瞄準大人商機，開創第二人生新服務
※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章。