深蹲「5動作做錯」恐傷膝！　骨科醫搖頭：很多人習慣憋氣

▲醫師提醒先練好深蹲，再挑戰16蹲以避免膝蓋受傷。（示意圖／CFP）

記者李佳蓉／綜合報導

男團Energy的「16蹲」掀起一波模仿熱潮，這動作雖然很帥，但若平時沒有良好訓練，短時間內多次蹲下起立，會使各處關節承受巨大壓力。骨科醫師陳鈺泓認爲，不妨先把最基本的「深蹲」練好，才能避免膝蓋受傷，其中有「5大重點」必須掌握，否則虐膝傷腰椎，他也點出很多人在訓練用力時「習慣憋氣」是錯誤的，一定要改掉。

▲深蹲基本姿勢沒做好，小心傷膝蓋。（示意圖／達志）

陳鈺泓醫師在粉專建議，要挑戰16蹲前，先把「深蹲」練好，以防膝蓋受傷。以下爲正確深蹲5大重點：

1.雙腳與肩同寬微外八：

在深蹲前的預備動作，雙腳膝蓋朝前對其腳尖，打開約與肩同寬，可稍微呈現外八（一點點就好，不要變成45度角）。站穩後的開始動作，可將屁股慢慢往後推，膝蓋隨着雙腳的方向下蹲。

2.擡頭挺胸不彎腰

有些人在下蹲時，爲了平衡重心，會呈現駝背或圓背的狀態，會使腰椎承受過多的壓力，進而造成下背疼痛。深蹲時，應保持擡頭挺胸，慢慢將胸口往前推，肩胛骨稍微夾緊，這時能使核心肌羣收緊，有效穩定腰椎避免受傷。

3.重心平均放於腳底板

若在深蹲時感覺身體一直前傾，甚至腳跟已經離地，就要特別小心。雖然有些訓練方法會加上「踮腳」的動作來加強，但如果本身關節不穩定，很容易會受傷。建議初學者先學會將重心放在腳掌中間，穩穩地踩在地面上，讓身體保持平衡即可。

4.維持呼吸不憋氣

很多人在訓練時一用力會習慣憋氣，建議要改掉這習慣。當深蹲起身時憋氣，會使腹內壓升高，增加對脊柱和腰椎的壓力，進而影響肌肉穩定性；此外也可能無法保持良好呼吸節奏，而導致訓練成效不佳。原則上可以儘量保持蹲下時吸氣，起身時吐氣的呼吸方式。

5.循序漸進增加深度

深蹲最重要的就是找到適合自己的深度，而非一昧的追求「一下就蹲到很深」。建議初學者可先從半蹲開始，慢慢把肌耐力訓練起來，有了良好的穩定度及正確姿勢後，再慢慢嘗試更深的深蹲，會是最安全的訓練方式。