實測超慢跑4天 體脂每天降 醫驚呼：這麼神？

超慢跑不是高強度運動，大部分的人都可以做。（示意圖，Shutterstock／達志）

近來超夯的運動超慢跑，減重醫師宋晏仁試着連跑4天，每天量體脂率都下降，讓他驚呼「這麼神嗎？」而一項研究也證實，年逾75歲的老人，採超慢跑跑1分鐘、休息1分鐘，每天訓練30分鐘方式，3個月後，體脂下降21.8%，證明不需要超強度的運動，就能有效減脂與訓練心肺功能。

宋晏仁在YouTube頻道與推動超慢跑的體適能教官徐棟英對談，徐棟英說，現代人都可活到80、90歲，但不健康的餘命，也有近9年、10年時間，也就是你可能失智、失能了，需要人陪伴，「你一臥牀，孩子怎麼能好好工作呢？」其實長者肯出來運動，就可以減少家裡負擔，尤其是幫孩子解脫了。

「寧可在瑜伽墊上流汗，也不要在病牀上流眼淚。」徐棟英說，超慢跑可按節拍原地慢跑，跑起來不酸、不痛、不硬、不喘，這樣才能持之以恆跑下去。且超慢跑符合好運動的5個特點，包括跑了後睡得更好了、隔天精神變得更好、行動力變好、身材變好、血液報告變好。

宋晏仁說，他試着連續4天，每晚邊追劇邊超慢跑45分鐘，「我第一天量體脂率19%、第二天量18%、第三天量17%、第4天量16%，我當時想，這麼神嗎？」因此上網研究超慢跑有什麼好處，發現有2個特色。

■不是高強度運動：大部分的人都可以做。

■有科學證據：把乳酸堆積的程度與訓練的強度做對比，發現當乳酸超過一個程度時，訓練效能就會變差，如果能夠維持乳酸堆積在一個Level「Lactate Threshold」，就是乳酸的閾值，大概是至2個至4個莫毫耳間，訓練者可以較不易感到疲憊，能做比較長時間的訓練。

宋晏仁指，日本田中宏曉教授公佈老人做超慢跑的訓練結果，75位75歲到88歲的老人跑超慢跑1分鐘、休息1分鐘，間歇式的，一天只訓練30分鐘，等於只有15分鐘真正在超慢跑，原來生活習慣都不變，3個月之後，體重減輕1.5公斤、BMI減了1.3、腰腹圍減了1.9、肌肉內的脂肪少了21.8%，「科學的證據不需要超強度的運動就有效果。」

以運動強度來看，220減掉年齡括弧乘以0.6~0.7是最大心跳率，也就是最適合每個人的運動強度，且是燃燒脂肪區間最旺盛的心跳，超慢跑5至10分鐘後的心跳，差不多就介在這個區間，跑起來也最不費力。

徐棟英說，大家爲什麼那麼討厭跑步？因爲不舒服。什麼處方最適合你？跑起來不酸不痛不硬不喘，堅持久的才適合你，超慢跑就是這樣運動，

徐棟英說，他認識一位15年跑了300場全馬的教授，結果呢？膝蓋半月板軟骨破損、開刀，他就告訴那名教授，「捨得放慢，健康就來了」，「我們是要追求健康，而不是要當選手」，有人說超慢跑沒有強度，但它還是有60%至70%心跳，這是最適合燃脂區間的運動。