什麼是自動化思考？爲何會有認知偏差？
什麼是自動化思考？爲何會有認知偏差？。(圖／達志影像shutterstock提供)
世界級身心權威赫伯．班森（Herbert Benson）認證傳人；
哈佛醫學院（HMS）三大身心醫學博士：
►中國熱播知識性節目《總裁讀書會》強力推薦；全中國超過200個城市，超過5億人收看。
►哈佛醫學院40年研究大公開，以科學角度解釋壓力是什麼、如何影響生理與心理。
►收錄壓力指數測試、38种放鬆練習，讓你不失控、不暴走、不再做錯決定。
★壓力究竟是什麼？哈佛醫學院透過科學方法告訴你
壓力的來源很多，包括工作、學業、人際、生活等，但壓力究竟是什麼，卻很難有人說得上來。身心醫學界權威、哈佛醫學院的赫伯．班森將壓力定義爲「生理或心理健康面臨威脅的感覺，當人們認爲無法應對時所產生的信念」。
儘管適度的壓力是進步的原動力，但過大的壓力則會使大腦退化，最常見的就是腦袋一片空白、反應遲緩、思緒短路等意識癱瘓反應。近來的研究發現，這是因爲大腦的控制中心，從高階的前額葉皮質轉換至低階的下視丘所致。當大腦因壓力退化，就會引發各種原始衝動，例如：暴飲暴食、瘋狂購物、酗酒甚至濫用藥物。在這種情況下，人和動物其實沒什麼兩樣，後續更會導致情緒失控、焦慮、憂鬱等症狀。
本書詳實描述人體如何在壓力底下運作，帶你看懂壓力對人體的各種影響。
★壓力大怎麼辦？哈佛醫學院教你用SMART訓練有效減壓
SMART壓力管理訓練以教導壓力的覺察方法（壓力測評等）和生活中的適應性策略等爲主。同時納入正念、禪修、認知行爲療法、積極心理學、行爲療法等內容。迄今已成功用應用於Google、Facebook等大型公司管理人員，哈佛大學、麻省理工學院（MIT）等世界知名高校學生、麥克萊恩醫院（McLean Hospital）等醫護人員，以及波士頓紅襪橄欖球隊（Boston Red Sox）等多次奪得聯賽冠軍的職業運動隊隊員。
【精彩書摘】
人們的想法反映了內在的期望和信念，它可以是積極或消極的；對事物的反應可以是恰當或不恰當的。在很多情況下，想法會自動出現，而且經常在我們都沒有意識到的情況下就已完成，這種情況稱爲自動化思考（Automatic thought）。
▍自動化思考的特點
自動化思考是大腦感知到壓力後所產生的自動反應，具有以下特點：
這些想法從腦海中自動蹦出來，並未經過篩選。
快速、短暫的無意識流表現。
過度堅定、過於簡單、不靈活。
通常不是深思熟慮的結果。
負面的、有偏差的、不均衡的。
童年時養成的、習慣性的。
一般日常中，自動化思考會透過下列語句表達出來：
● 「喔，不！」
● 「爲什麼是我？」
● 「這老是發生在我身上！」
● 「我什麼都做不好！」
● 「我怎麼這麼傻？」
● 「什麼都不可能改變！」
和壓力有關的思維多帶有消極（負面的）色彩，也就是自動負面思考。這些思維通常來自對威脅的感受，既可以是真實的，也可以是假想的，多在壓力反應下自動出現。自動負面思考將加速負面情緒和感受，使人們喪失理性思考的能力。大家都知道理性思考可使我們更有效率地應對壓力，而自動負面思考則會導致不良或無效的行爲出現。
在這種情況下，最初出現的負面思考就是一個壓力預警訊號，如果能在日常生活中及時意識到並辨識出這個思維，就是成功的第一步，避免認知偏差（也就是不真實的、錯誤的認知）將我們帶進惡性循環中。
▍常見的認知偏差種類
認知偏差的種類很多，以下列舉幾種最常見的狀況，大家可以看看是否與自身相符，或者你可能還有更多不同的例子。
1.全或無（兩極化）：非黑即白，兩極化的思維。將事情想成極端的情況而不具連續性，這種想法通常帶有「總是」與「從來沒有」的字眼。
◎常見情境：在超市結帳時，你發現自己站在最慢的一排，你說：「我總是排錯隊，從來沒有一次例外。」
2.心理過濾：只關注事情不好的一面，而不看整體的狀況。
◎常見情境：你參加高中同學會，過程非常高興，因爲碰到的同學都和你交情良好，直到有個人讓你回想起當年不愉快的一件小事（可能是你當年犯的一個小錯誤），突然間你覺得這整個夜晚都糟透了。
3.選擇性概括：僅瞭解片面細節就妄下結論，忽略了其他訊息與脈絡背景，並認爲那些與失敗和剝奪有關的負面訊息才重要。
◎常見情境：老公在情人節沒有送花給你，你就認爲他不愛自己，但其實那天他有別的事耽擱了。
4.預測未來：對未來的事進行負面預測，且沒有足夠根據支撐，其中還包括災難型的預測。這種思考習慣會導致焦慮或恐懼，阻礙前進。
◎常見情境：
①你想應徵一份工作，在沒有任何資訊證明你觀點的情況下，你就認爲自己 一定會落選。
②應考前不斷想着：「若沒考上好大學，我這輩子就完了！」
5.擴大化／縮小化：擴大壞事的影響或意義；縮小好事的影響或意義。
◎常見情境：上班途中車拋錨了，你覺得這是最糟糕的一天。
6.應該式陳述：頑固地認爲自己和他人應該這樣做，並堅持若沒有達到這樣的要求就是不好的，同時無限上綱地將這種不好的感覺放大。說話語氣常帶有責備，包含「應該」、「應當」、「必須」等字眼。
◎常見情境：「你應該這樣，你應該那樣。如果不這樣做，就會……。」
7.自罪自責：將問題或損失的責任歸咎自己，但實際上你沒有那麼大的過錯。
◎常見情境：你和別人共同執行任務但失敗了，你認爲都是自己的錯。
8.讀心術：想像別人對你有負面想法，但你並未具備足夠證據或沒有考慮其他可能性。這通常是因爲缺乏安全感所致。
◎常見情境：同事在會議上不同意你的看法，你就認爲他對你有意見。
9.貼標籤：根據缺點和以前犯過的錯來描述一個人，或定義一個人的本質。
◎常見情境：「你這個人這輩子就這樣了，這輩子註定沒出息。」
10.尋求肯定：做任何事都是爲了尋求他人的肯定，不惜任何代價，甚至忽略、犧牲自己的需求。
◎常見情境：犧牲時間陪朋友吃飯，但對方沒有說出你期待的話或表示感激，所以你很生氣、難過。
11.要求回報：要求付出就一定得有回報，尤其表現在戀愛、婚姻、家長子女等關係中。
◎常見情境：在一段戀情中你付出了很多，男／女朋友卻提出分手，你認爲自己的感情沒有得到應有的回報，傷心難過，久久不能釋懷。
12.追求完美：不斷用最高標準要求自己或別人，不考慮其他可能造成影響的合理因素，且這種高標準還會被運用在沒有必要的情況下。
◎常見情境：要求自己工作上不能出錯，即使是人人都可能犯的小過失。
13.比較：導致自卑感或優越感的比較是有害的。但如果透過比較能讓你瞭解自己的優勢和能力、產生自尊和滿足，則是可以採納的；或者使你認識到別人的優勢和能力，進而產生尊重他人和謙虛的感覺，也是可以接受的。
◎常見情境：
①自卑：發言提案卻得不到認可時，你會想：「我是個失敗者，別人都能做好，就我辦不到！」
②優越感：你的提案比其他人都還要好時，你會想：「我比其他失敗者好太多了。」
需要說明的是，一種想法可能涵蓋了多種類型的偏差。本段的介紹並不是要大家記住各種認知偏差，或者替不同的認知偏差命名，而是你是否能找出自己通常有哪些認知偏差和思考模式偏差。
(本文摘自《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》/方言文化)
【作者簡介】
中國中醫科學院醫學博士、哈佛醫學院麻省總醫院身心醫學博士後，中國中醫科學院廣安門醫院心理睡眠科副主任醫師、心理治療師、身心治療師，SMART壓力管理中國推廣大使及首席培訓師。
從事醫學臨牀、科學研究及教學工作10餘年，擅長治療和解決精神心理相關疾病，尤其失眠(孕產婦失眠、安眠藥依賴的減藥停藥治療等)、憂鬱症、焦慮症（考試焦慮等）、強迫症、恐慌症（社交恐慌等）、驚恐發作、嗜睡等治療。
《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》/方言文化