睡前關手機、電腦，卻無法關機「大腦」？三方法睡前冥想助一覺好眠！

電腦、手機關機，你的大腦卻無法關機？睡前冥想助你好眠。 圖／freepik

家庭關係有點緊繃，工作太忙或太閒都讓人煩心，愈來愈難以維持社羣平臺上的人設……我們一天到晚有一拖拉庫狗屁倒竈的事情值得煩心，身體有些緊繃這裡痛那裡酸，而這些難以解除的焦慮和壓力會持續追隨着我們一路到牀上，就算人已經倒到牀上，思緒還是像脫繮野馬般奔騰到天際。

最常見的煩惱包括了擔心明天和懊悔今天。「我都準備了嗎？還有什麼明天該做的卻計劃到的？沒忘記什麼吧？小孩的事情我都記得了嗎？」抑或「他今天爲什麼要這樣對我？明明他不這樣，我就不會說出那些話@#$%^……」由於人性的生存本能，即使已經計劃要睡覺了，我們仍很難擺脫「戰鬥或逃竄」的生存模式，於是讓人入睡很困難，睡眠容易中斷，或愈來愈早醒。

睡不好，這些狀況要就醫

如果你有以下的狀況所以無法入睡，最好要先趕快就醫：

圖／照護線上

如何睡個好覺？

假如你覺得自己的狀況沒有到上述那麼嚴重，只是覺得最近睡眠品質似乎愈來愈差，想要改善一下睡眠品質，可以先試試看幾個做法：

調整看螢幕的時間

睡前一個小時儘量不要再看手機、平板、或電視，減少3C產品對睡眠的負面影響。可以聽聽音樂，看看紙本書，或是花點時間回想一天寫個日記，想想看自己這一天下來值得感恩，或最有意義的事情。

調整晚餐的時間與份量

接近要睡覺的時間，就不要讓腸胃道有太多的負擔，因此不要太晚進食，晚餐也不適合吃大餐，也儘量不要吃消夜。晚餐與就寢時間最好隔三個小時以上，如果平時容易消化不良，或是晚餐吃的豐盛，最好要隔四、五個小時以上，確保就寢時消化道沒有負擔太重。

規律運動與伸展

養成規律運動的習慣，像是每天至少快走30分鐘，每週做兩次肌力訓練，並做一些拉筋伸展，適時放鬆較爲緊繃的肌肉。

練習睡前冥想

睡前冥想屬於一種調整狀態的手段，讓人轉換到比較放鬆的階段，幫助我們的身體與心靈準備好，不要擔心明天或憂慮昨天，回到專注於現在的狀況，讓人更平靜地準備進入到夢鄉之中。下個分段會介紹幾種作法，你都可以視狀況自行調整，試試看不同的搭配，或發展出屬於自己的作法。

圖／照護線上

睡前冥想的方式

呼吸數數

呼吸可以調整交感神經與副交感神經系統，因此緩緩地深呼吸是個讓心智與身體回覆到平靜狀態的好方式。因此在平躺於牀上後，可以把一手放在胸口，一手放在肚臍，呼吸速度放慢，用鼻子吸氣，從1數到7，再從嘴巴緩緩吐氣，從1數到11。如果一開始無法數這麼多沒關係，記得讓吐氣時間比吸氣時間長一點即可。吸氣的時候，雙手感覺胸腔與腹腔的擴展。讓自己專注於呼吸，逐漸進入夢鄉。

身體掃描

這個方式讓人專注在自己身體的感覺，記得進行的時候速度不要趕，慢慢來即可。先躺好，閉上眼睛，找到一個舒適的姿勢，準備從頭掃描到腳，或由腳掃描到頭。例如如果我們從頭部開始，感覺一下現在頭部有沒有緊繃或疼痛，有的話，不用分析原因，就感覺有這件事情，並在吐氣的時候釋放。再進入到頸部、胸腔、腹腔、骨盆、上肢、下肢，一個個的部位逐步去感覺自己是否有疼痛或緊繃的狀況。

視覺化

將一個美好的地方視覺化，感覺看到自己位在這個美好的地方，可能是像是躺在海邊感受海風吹拂，或在泡着溫泉看外面下着大雪，任何一個讓你會寧靜、開心的地方，想着自己非常放鬆。在想的時候，不要分心去想「什麼時候才能去」、「可能不夠錢」之類的，不要分析，不要評量，純粹地將美好景象視覺化就好。如果容易分心的時候，就再回頭數數。

圖／照護線上

睡眠冥想的各種融合

睡眠冥想沒有固定的順序或作法，你可以自己融合自己的版本，或試試看不同做法的結果。像是你可以在牀鋪躺下，找到一個舒適的姿勢，閉上眼睛，專注於自己的呼吸。先把呼吸速度放慢，用鼻子吸氣，嘴巴緩緩吐氣。吸氣的時候感覺胸腔的擴展，並開始從1數到5，再緩緩吐氣，從1數到8。這時候全身的精神都專注在呼吸上頭即可，至少做4個深呼吸。

接着從腳的方向開始往上做身體掃描，直到頭部。先感覺腳有沒有很緊繃、疼痛，有的話，在吐氣的時候釋放。檢查過一個個身體部位之後，視覺化美好的景象，看到自己正在一個寧靜、開心的地方，不要評價，不要分析，只要想着自己很放鬆就可以。在這個睡前冥想的過程中，只要有其他思緒冒出或開始想東想西，又去擔心明天或懊悔今天，就要趕快拉回來，再次讓自己專心在深呼吸上，緩緩地吸氣，緩緩地吐氣，純粹地專注當下。

睡得好睡得香睡得沉，能讓你的身體獲得修復，頭腦獲得休息。一些研究已經顯示，利用這些睡前冥想的手段，可以增進睡眠品質，下次如果你覺得有點難睡着，不妨試試看。

本文轉載自《照護線上》，原文爲：電腦、手機關機，你的大腦卻無法關機？睡前冥想助你好眠