縮成一團、沒洗澡就睡？　「10大牀上壞習慣」你該戒了

▲想一夜好眠到天亮，10種壞習慣可別誤踩了。（圖／達志／示意圖） 國際中心／綜合報導忙了一整天，回到家就累倒在牀上，但翻來覆去總是睡不着嗎？睡眠品質攸關身心健康，而關於睡眠的理論百百種，根據各項科學研究，不如從「睡眠姿勢」及「寢具正確使用方式」着手。國外網站《Cosmopolitan》報導，改掉10大壞習慣，幫助你找回失去的睡眠品質。

1.過於依賴睡眠追蹤器指示市面上許多裝置及APP，能幫失眠者們定義睡眠品質，但紐約市物理治療師Matt Leve說，「並不需要靠睡眠追蹤器知道自己是否得到好的睡眠，因爲睡得好不好，自己應該最清楚」。成年人應追求每天約7～9小時的高質量睡眠品質，才能提高白天工作效率及警覺性。

2.趴着睡趴睡需將頭部側向一邊呼吸，長時間下來可能導致頸部和背部疼痛，甚至導致脊椎側彎；此外，趴睡還會壓迫胃部，造成身體不適。3.枕頭或牀墊太軟／太硬這一切取絕於個人偏好與體重問題，當選擇太軟的枕頭或牀墊，可能會讓整個人陷入其中，引起頸、背部疼痛。因此寢具選得好，對於睡眠品質幫助很大，在選擇枕頭時，建議選擇「能適度擡起頭，使脊椎伸直」者。專家也提醒可再放個比枕頭高點的抱枕在旁邊，能讓你在翻身後的位置得到填充，頭部不會直接倒在牀墊上。

4.沒洗澡就睡覺許多人覺得換了睡衣，就不會「污染」牀鋪，但錯了！其實腳還是會直接接觸牀。不論在家中是否有穿拖鞋或是赤腳走路，都會間接將細菌帶到牀上。

5.牀墊的年齡比你還大大部分的普通彈簧牀墊只能使用5～10年就該更換，但還是取絕於牀墊的品質以及你的體重、使用狀況。若你的牀墊中間已凹了一個大洞，使身體下墜，長時間躺在這上面可能使腰背部、肩頸常常痠痛。

▲縮成一團睡覺會使睡眠品質大打折扣。（示意圖／取自librestock網站）6.縮成一團睡覺尤其是在天冷時，你會發現自己常會縮成一團，或許你已經習慣這樣的方式，但這會影響睡眠時的呼吸，使睡眠品質大打折扣。建議睡覺時抱個抱枕，能避免你縮成一團球狀。

7.吃飽就去睡覺睡前3小時應儘量避免進食，雖說偶爾吃無大礙，只是建議在睡前真要避免肥膩、油炸及辛辣的食物，否則恐發生胃灼熱及消化不良的風險，也會影響睡眠品質。

8.週末都睡很晚週一～週五累到爆，總想利用假日補眠，一睡就到下午？其實這樣突然的改變作息，可能傷身。若真的覺得自己很累，就別再熬夜，養成運動的習慣，如此一來多睡一小時，效果可能比多睡四、五個小時來得明顯。

9.睡前豪飲尤其到了週五晚上，隔天不用上班常喝到凌晨。根據過去的研究報告顯示，當你喝得越多，就睡得越差；建議若真的想喝酒，可選擇早一點的時間，在接近睡眠時間時，則放慢速度或不喝，能讓身體漸漸「恢復」。

10.睡前滑手機、看電視熒幕會釋放藍光，干擾大腦與人體的自然睡眠週期，即使你閉上眼睛，光仍能直接穿過你的眼皮。理想的情況是，將你的手機放在客廳，或是調爲靜音模式、面朝下，遠離你的牀鋪；睡前一兩個小時避免使用電子產品，留給大腦休息的緩衝時間。▼手機的藍光會影響睡眠及視力，建議睡前一兩小時禁用。（示意圖／記者趙於婷攝）★圖片爲版權照片，由達志影像供《ETtoday東森新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視臺未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！