天冷不想動小心「肌肉無力」! 物理治療師教3招改善

天冷不想動小心「肌肉無力」! 物理治療師教3招改善。(示意圖:shutterstock/達志)

林女士在臺中醫院追蹤慢性病約5年,近日雙腳痠軟無力,經醫師問診纔想起之前常到公園做操,近期因天冷很少出門,經物理治療師教導在家暖身、肌力和伸展訓練,運動1個星期後明顯改善;醫師25日提醒,冬季天冷,罹慢性病者因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。

衛福部臺中醫院復健科主任蔡明妙表示,冬天因天氣冷,久坐不動及長期臥牀的族羣容易出現體耐力變差及關節僵硬的問題,若不注意很快就會肌肉流失且肌力下降,進而增加跌倒與骨折的風險;家中長輩若有罹患慢性病(中風、高血壓、糖尿病等)因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。

臺中醫院物理治療師謝亞婷25日說明,早起時若覺得四肢僵硬不好活動,可以先在牀上進行擡手、擡腳和擡屁股等動作暖身。(臺中醫院提供/潘虹恩臺中傳真)

物理治療師謝亞婷建議民衆在家可適度的進行暖身運動、肌力訓練與伸展運動。暖身運動每個動作重複10次、做3回合,包括「擡手」讓雙手手心朝向身體方向,擡高至枕頭旁再放回身體旁;「擡腳」讓雙腳稍屈膝,1次1只腳擡離牀面,兩腳交替;「擡屁股」將雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩,將屁股擡離牀面再放下。

臺中醫院物理治療師謝亞婷25日說明,肌力訓練可使用裝水的保特瓶、彈力帶或彈力繩輔助,並坐在有靠背椅子上執行拉繩子、強化大腿肌力等。(臺中醫院提供/潘虹恩臺中傳真)

肌力訓練坐在有靠背椅子上執行,每個動作重複10次、做3回合,可使用裝水的保特瓶、彈力帶或彈力繩輔助。其中「拉繩子」用雙手拿着寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆(手放胸前),再將繩子固定於椅腳或雙手拿着寶特瓶,雙手往旁邊平舉(手放身體兩側):「強化大腿肌力」則將彈力繩固定於腳踝位置並將另1頭固定於椅腳,做膝蓋伸直動作,再將彈力繩固定於雙腳大腿(膝蓋上方),並做雙腿開合動作。

臺中醫院物理治療師謝亞婷25日說明,伸展運動可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助,伸展手臂及前胸肌羣,坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方,一手在上一手在下,來回像在洗澡。(臺中醫院提供/潘虹恩臺中傳真)

三、 伸展運動建議每個動作停留20至30秒、重複5次、做3回合。其中,伸展手臂及前胸肌羣是坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方,1手在上1手在下來回;伸展大腿後方肌呈平躺姿勢,雙手抱着膝蓋碰胸後停留,1次1只腳;伸展小腿後方肌羣則是坐姿將毛巾或彈力繩放於腳底位置,膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。

謝亞婷提醒,高齡者保健之道着重於骨骼肌肉的健康,天冷不想出門,不妨在家中簡單運動,加強關節周遭的肌肉,減輕關節周遭壓力,緩解關節疼痛問題,但若無改善或疼痛加劇仍需儘速就醫檢查。