不是肌肉變少！研究揭老了走不動關鍵 3招改善

隨着年齡增長，不少人會發現日常活動如爬樓梯或快走，變得更加吃力。（示意圖：shutterstock／達志）

隨着年齡增長，不少人會發現日常活動如爬樓梯或快走，變得更加吃力。對此，復健科醫師王思恆引述研究發現，即使肌肉量相同，老年人的運動能力仍顯著低於年輕人，而關鍵就在於血管供血效率下降。他建議，日常可透過有氧運動、抗氧化飲食，以及搭配肌力訓練，來延緩這些變化。

醫師王思恆在個人粉專發文說明，「關鍵功率」（Critical Power）是指運動時能維持穩定狀態的最大功率。當低於此數值時，肌肉能穩定供氧並清除代謝物；但一旦超過，肌肉中的乳酸會迅速累積，導致疲勞加速。研究顯示，老年人的關鍵功率比年輕人低約30％，這與血管供血效率下降密切相關，特別是在接近運動極限時，老年人的血流量無法達到像年輕人那樣高峰。

王思恆接着說，運動時，血液流向肌肉的效率取決於血管的擴張能力和血管內皮功能（如生成一氧化氮）。然而，老化會導致內皮功能下降，使血管彈性減弱，進而影響血液流量和氧氣供應。這也解釋了爲何即使老年人擁有與年輕人相近肌肉量，耐力仍不及年輕人。此爲肌肉品質的問題，而非單純肌肉數量差異。

至於該如何改善運動耐力？王思恆建議可從3方面着手，包括有氧運動，例如快走或騎車能增強血管彈性；抗氧化飲食，如地中海飲食型態，多吃蔬菜、水果，以及以橄欖油爲主要油脂來源；肌力訓練，從而提升肌肉量與品質，幫助減輕肌肉老化的影響。

王思恆強調，老化對運動能力的影響不僅來自肌肉減少，還涉及血管功能的退化。然而，透過科學的運動與健康生活方式調整，可以延緩這些變化，使邁入年老時依然活力充沛。