退休後反而更恐慌？5點提醒 實現「身心自由」

2025年臺灣將步入超高齡國家，人類平均壽命達到81歲，對於退休族羣來說，人生下半場還有整整二十年可恣意揮灑，但也有不少人產生焦慮恐慌，該如何把從職場退休後的「第三人生」過得精彩、心態上順利銜接？臨牀心理師建議，學習做5件事，就能將退休人生過得豐富有味。

圖／freepik

一、與老朋友保持連結、認識新朋友

心理師柯書林認爲，真正第三人生，比大家想像的辛苦，孩子成家後關係漸漸疏遠，若有第三代，退休父母還可發揮功能幫忙帶孩子，但也並非是唯一的寄託，有時候一不小心就會陷入虛空狀態，畢竟比起在職場上，無法呼風喚雨，心理調適、身體衰老都需要時間適應，若起初就刻畫的太幸福，後續調適上會很辛苦。

他提出「菱形人生」概念，人生前半段從端點出發，然後越擴越開進入擴張期，進入到35、45、55歲到達頂峰，理論上後面是收尾，但因高齡化收尾時間拉長，甚至變爲對等。橘世代有個奇妙心理現象，遇到老朋友，就會突然活力旺盛，聊聊往事，身體病痛或失智症都會瞬間消失。

越接近退休，心情上難免焦慮，他建議，超前部署維繫跟社會連結很重要。即便60歲才認識新朋友，也還有20年的交情，因此跟老朋友保持連結、或認識新朋友，學習新事物，第三人生收尾時連結越豐富，越能讓自己保持活力。

二、重新檢視前半生，把回憶變作品

柯書林提到，回顧當年與朋友、家人間不愉快回憶，重新思考在生命即將結束前，與前半生在某程度上進行和解。其實會讓生命後半生有不一樣的體會，不只是原諒對方，而是也讓自己好過，適度回顧年輕時存在的連結，可透過寫日記、參加讀書會、分享在社羣平臺上引發共鳴，或加入社羣軟體討論聊天等都是很棒的方式。

他強調，有時候沒人看就沒動力持續，放上公開平臺、當有人附和參與，內省的習慣就會得到強化，如此纔會更有成就感，像柯書林也在年過半百後，嘗試製播podcast「心理自聊師」，來貢獻前半生所學。

三、重拾對生活的「掌控感」

臨牀心理師張鈞皓認爲，退休後會面臨身份轉換的過程，若退休前可先塑造退休藍圖，例如跟小孩、伴侶一起出遊、進行投資、或報名課程等活動，關鍵是在現實生活中可實現的計劃，打造對未來的掌控感，可藉此降低對於身份轉換後的焦慮。

四、重新定位角色和生活比重

張鈞皓指出，階段性改變讓角色也不一樣，如何重新定位自己的角色與生活比重，他舉例，原本工作佔據生活50%，家庭50%，但退休後，工作部分的50% 要如何被取代？的確需要時間，過程中會經歷迷惘，但可透過學習喜歡的事物，例如爲他人服務兼職當志工，從中創造和他人社交或聯繫的機會，維持與社會互動。

五、保持原有技能、開創嶄新技能

一是身體的力量，例如運動健身，跟朋友相約打太極拳，張鈞皓表示，身體活化後會進而影響心理，運動同時也會有社交機會；其次，心理層面上，有些長者選擇重返校園唸書；再者，社會層面則是跟朋友、親戚間保持連結，身體、心理、社會三者缺一不可、互相影響。

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