退休力╱投資老後健康 體力體態變好

學員黃惠芳(前左)與翁紹芬(前右)做分腿蹲登階運動。圖╱施又慈攝影

「每週跟着老師運動，不只體力、身形變好，提升了自信心，也交到幾個朋友，會私下聚會。」68歲的黃惠芳分享參加聯合報退休5力「強肌運動系列」課程後，得到身心靈全方位滿滿的收穫。她接下來打算再報名「拳擊體適能」，跟着老師、學員繼續投資老後健康。

運動教練田玉笛表示，獨立自在生活對中高齡族羣十分重要，運動能改善生活所需的基礎身體能力，包括心肺耐力、肌力、肌耐力等。根據美國運動醫學會建議，中高齡族羣最好每週從事150分鐘的中高強度有氧訓練、1至2次的肌力訓練，以及其他可訓練爆發力、柔軟度、平衡感、敏捷反應等能力的綜合體適能。

對此，聯合報針對中高齡族羣設計一系列體適能課程，包括着重心肺訓練的登山、健走、着重肌力訓練的壺鈴等，吸引許多民衆踊躍報名。

專業老師指導 安全有效

黃惠芳表示，過去她無運動習慣，且時常加班，作息不正常，導致體力、精神不佳，3年前退休決心要好好運動，但自己運動又容易偷懶，因此拉了2個妹妹一同報名聯合報運動課程，在專業老師的指導下，不僅可安全、有效運動，也培養運動習慣。

最令黃惠芳印象深刻的是「登山訓練」，透過負重反覆登階等動作，訓練全身心肺與肌力，增加下盤與關節穩定性，「我以前爬梯都很喘、很累，但上完課後，現在覺得腳步輕鬆，且背脊挺立，腰圍減少，整個人變得很有自信，學員間也會彼此交流人生體悟、健康知識等，十分開心。」

76歲鍛鍊一年 腳步輕盈

76歲的翁紹芬則分享，雖然她從學生時代就有運動習慣，也注重飲食，但70歲時發現血糖過高，體重因而減輕12公斤。爲了穩定血糖、減少罹患肌少症造成骨質疏鬆及跌倒的風險，她決定報名一對一重訓及聯合報運動課程，經過一年鍛鍊後，明顯感受到腳步變得輕盈、靈活，體態變好，穿衣更好看。

「要爲未來日子做打算，及早養成運動習慣。」翁紹芬認爲，健康與運動有關，若身體變差，將減少出門意願，與社會的連結也會變弱，形成惡性循環，因此打算報名聯合報下一期拳擊體適能課程，持續鍛鍊身體，結交一起努力運動的同伴。

田玉笛說，拳擊有助於提升專注力、刺激大腦神經，訓練全身穩定度、手臂力量、腳步敏捷與平衡能力；考慮到中高齡族身體狀況，拳擊體適能課程不使用拳擊手套互相擊打，避免手部疼痛，但若民衆有急性骨關節或心臟血管疾病，需先詢問醫師是否能參與課程。

1雙手拿瑜伽球，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，向下蹲，有如在坐椅子。圖╱施又慈攝影

2站起來，用右手抓球向前推，再把左腳向上擡起，做單腳站立姿勢。圖╱施又慈攝影