退休力／預防肌少症 壺鈴教學10堂課

教練田玉笛示範「壺鈴土耳其站立」動作。施又慈／攝影

預防肌少症發生，一顆4公斤的壺鈴（Kettlebell），就可以達到目的。因攜帶方便使用簡單也無需環境配合，有掌上健身房之稱的壺鈴，近年成了健身的好工具。運動教練田玉笛指出，壺鈴是很好的肌力訓練工具，利用它的重量融入生活動作的設計，練習正確的走、蹲、坐、舉，隨時進行增肌減脂穩定力的訓練，就能維持良好的行動力。

聯合報健康事業部退休力課程2024年元月起規畫一系列「壺鈴初階+進階10堂課」，帶你利用一顆壺鈴練全身。田玉笛說，傳統壺鈴是一顆帶有把手的鐵球，基本的球體約4公斤，之後有8公斤、12公斤，由於是有重量的鍛鍊體能工具，光提起來就能訓練肌力，經由不同動作的設計，還能進行心肺功能訓練，也能借由壺鈴重量的不均衡，進行身體穩定力的訓練。

因民衆提着鐵球怕手滑砸傷自己或地板，現在也有沙袋壺鈴，就更爲安全，而公斤數的增加以兩公斤爲一個進階版本。田玉笛指出，中高齡適合以壺鈴練肌肉預防肌少症發生，提起的動作就可訓練上肢、肩部，骨骼、肌肉也因受到重量刺激，不只可刺激成長，還能減少肌肉流失，長久下來就能增肌減脂。

要儲存退休後的健康力，肌力訓練非常重要。田玉笛表示，退休力的課程設計，初階課程會先調整個人的正確姿勢，之後再進行壺鈴的負重練習，將訓練的動作，融合日常生活中常見的蹲、坐、舉、走等動作，讓民衆上完課後能輕鬆在家進行肌力訓練。

依據美國運動醫學會建議，肌力訓練得持之以恆，一週最好進行二到三次，將家中打造成行動健身房，最容易達成目標。田玉笛認爲，中高齡長者可經由課程瞭解肌力訓練的重要，養成在家自主練習的好習慣。

113年上課時間：

1.初階壺鈴訓練：

1月10日、17日、24日、31日（共4堂課）

2.進階壺鈴訓練：

2月21日、2月28日、3月6日、13日、20日、27日（共6堂課）

地點：

臺北市青少年發展處4樓舞蹈教室

臺北市仁愛路一段17號4樓

洽詢：02-8692-5588轉5869