纖維穩血糖又防癌 醫大推「吃1顆」滿足每天4成需求

攝取足夠的膳食纖維能爲健康帶來許多好處，而水果是很好的獲取來源。（示意圖：shutterstock／達志）

攝取足夠的膳食纖維能爲健康帶來許多好處，減重醫師蕭捷健點出，其具抗發炎、穩定血糖、降低癌症風險、促進飽腹感等作用，而水果是很好的獲取來源之一，其中他特別推薦芭樂，以整顆約200克來看，纖維含量就有10.8克，吃1顆即滿足一天40％的膳食纖維需求。

攝取纖維好處多多，醫師蕭捷健在個人粉專發文表示，纖維到了大腸會被微生物分解，產生短鏈脂肪酸（如丁酸、丙酸和乙酸），其具有抗發炎、穩定血糖、增加免疫力、降低癌症風險、促進飽腹感，以及改善脂質代謝等。

蕭捷健還提到，根據一項發表在《肥胖研究》期刊的美國研究顯示，每天攝取10克可溶性纖維，腹部內臟脂肪和皮下脂肪的累積分別少了7.4％和3.6％；而發表在《營養學期刊》的紐西蘭研究也發現，在麪包里加入10克的可溶性纖維質，受試者的飯後血糖降低35％。

至於每日膳食纖維要攝取多少？蕭捷健說，成年男性每日需攝取38克纖維、女性則是25克纖維，而一個拳頭大小生的蔬菜大概有2～4克纖維。另外，足夠的蛋白質和纖維能使減重更順利，纖維的重要性不會比蛋白質低。

事實上水果爲膳食纖維很好的獲取來源，但該怎麼吃得巧？蕭捷健分享，若單以整顆水果來看，每顆約200克芭樂，纖維含量有10.8克，吃一顆就能滿足一天40％的膳食纖維需求。不過，若以每100克水果含量來算，纖維最高的是百香果10.4克，後面依序爲黑棗7.1克、芭樂5.4克、奇異果3克、香蕉2.6克、梨子2.4克、蘋果（帶皮）2.4克、鳳梨1.4克、西瓜0.4克。