延年益壽最佳運動 醫師4原因大推！奉送「替代方案」

人體肌肉從大約35歲開始逐漸流失，維持下半身肌肉量並加以鍛鍊強化，有助於預防跌倒、維持四肢靈活度。（示意圖：shutterstock／達志）

人體肌肉會隨着年齡增長逐漸流失，如何留住肌肉、鍛鍊肌肉，已成爲「健康老」基本要項，對於預防跌倒骨折、維護行動力大有助益，除了膳食攝取充足蛋白質，運動是維持並強化肌肉的最有效途徑。美國一名外科醫師大推深蹲，至少具備4大優點，有利延長壽命。如果深蹲礙難執行，也有替代方法，同樣能鍛鍊肌肉。

美國《紐約郵報》11日報導，美國路易斯安那州紐奧良手部外科醫師帕帕斯（Nick Pappas）9日在TikTok個人頻道分享他心目中最能幫助大家延長壽命的運動，「要說哪一種運動應該持之以恆去做，我會選擇深蹲」。他極力勸告粉絲「不要跳過腿部鍛鍊，腿部運動可能讓你長壽，至少活得更健康」。

帕帕斯說，人類平均在35歲過後每年流失1%到2%的肌肉量。倘若行走速度變慢、腿軟或手掌握力變差，肌肉流失到一定標準值以後，就符合肌少症的定義。因此，年紀愈來愈大，保持肌肉量也愈來愈重要。

深蹲可增強核心肌羣力量、燃燒卡路里、改善姿勢、促進身體穩定與平衡力。（示意圖：shutterstock／達志）

帕帕斯認爲，深蹲這種運動主要鍛鍊下半身最大的三組肌肉羣，也就是臀大肌、股四頭肌、膕旁肌（大腿後側肌羣）。享譽全球的美國克利夫蘭醫院（Cleveland Clinic）指出，深蹲可增強核心肌羣力量、燃燒卡路里、改善姿勢、促進身體穩定與平衡力。

除了要在安全環境並以正確姿勢做深蹲運動，帕帕斯進一步說明，深蹲可在有阻力或沒有阻力的情況下進行，在承受阻力的情況更有利於增強、維持肌肉，倘若臀部、背部或膝蓋有健康問題，僅以自己的體重深蹲即可，不必另加阻力。

如果不方便做深蹲運動，帕帕斯建議利用跑步機，把坡度傾斜6度以上，以行走的方式運動，也能有效鍛鍊下半身肌肉。