一天中鍛鍊的黃金時段究竟藏在哪一刻

馬克·沃爾伯格凌晨 3:30 起牀鍛鍊。道恩·“巨石”·強森也是如此。米歇爾·奧巴馬早上 4:30 就定好鬧鐘去鍛煉出汗。成功人士早早完成鍛鍊這一想法一直存在，但對大多數人而言並非如此。事實上，根據Wellhub的年終趨勢報告，2024 年全球健康活動的高峰時間是當地時間下午 6 點。這家之前名爲 Gympass 的訂閱服務在過去一年收集了數據，得出了“健康時間是新的快樂時光”這一結論。

不止這一家這麼說。Strava，一個允許人們在與他人聯繫的同時衡量自己進展的活動追蹤器，也發佈了 2024 年“體育年”報告。該應用程序發現，全年跑步和步行俱樂部大幅增加，增幅分別爲 59%和 52%，因爲人們將健身視爲一種社交方式。數據顯示，工作日團體跑步最受歡迎的時間是下午 6 點到 7 點之間。

這一切都引發了一個問題：一天中是否有鍛鍊的最佳時間？好吧，讓我們看看研究。2023 年發表在《肥胖》上的一項研究稱，清晨因其與減肥的積極關聯而備受青睞。然而，這並不是身體活動的唯一目標。其他研究通過研究對人的身體和生理過程的影響，評估了一天中特定時間鍛鍊的不同益處。以下是我們所瞭解的其他內容。

2012 年的一項研究表明，身體在晚上爲需要短暫且強烈的爆發性活動的鍛鍊做好了準備。同樣的活動在早上可能更難進行。健身專家吉莉安·邁克爾斯在《塑形》中說：“研究表明，你在一天中的晚些時候進行的鍛鍊可能比早上更長、更強。”

儘管那項研究發現晚上力量更強，但 2019 年的一項研究表明，基於力量的鍛鍊在白天和晚上所帶來的力量增長及肌肉大小變化是相同的。

有氧運動，這種主要負責體重管理的鍛鍊方式，不像基於力量的鍛鍊那樣受一天中時間的影響，2017 年的一項研究發現——這意味着無論在一天中的什麼時候進行有氧運動，效果都是一樣的。然而，空腹運動——在 10 到 12 小時未進食後進行鍛鍊——可以在體育活動後的長達兩個小時內增加脂肪消耗。“這使得早上鍛鍊最爲實用，”運動營養師洛裡·拉塞爾在Byrdie.中說道。

不過，這取決於活動的類型。據《體育科學》中的力量和體能教練埃裡克·庫裡（Eric Curry）說，“深夜鍛鍊可能會降低睡眠質量，因爲心率加快和核心體溫升高時更難入睡。如果深夜是您唯一能安排鍛鍊的時間，建議選擇不太劇烈的運動，如瑜伽，避免高強度運動。”

保持體育活動的時間一致有助於將鍛鍊變成一種習慣——早上鍛鍊時保持一致更容易做到。正如運動生理學家西亞蘭·弗里爾（Ciarán Friel）告訴《紐約時報》的那樣，早上對人們來說可能更好，因爲這能讓他們在一天中對自己的日程安排擁有更大的控制權。

睡眠模式、體溫、飢餓感和激素都是自然日常節律的一部分，它們會受到現有生物和生理功能的影響。然而，專家和研究表明，這些因素是具有可塑造性的，所以努力早起進行晨練最終會感覺更自然。認知神經科學家金伯利·芬恩（Kimberly Fenn）對《紐約時報》說道

在評估鍛鍊的效果時，個人偏好不容忽視，2021 年的一項研究證實了這一點。正如馬薩諸塞州貝弗利市恩迪科特學院運動科學助理教授瑪麗莎·米基（Marisa Mickey）對《Real Simple》表示，“鍛鍊的最佳時間是當你能爲自己抽出時間，並全力以赴完成鍛鍊的時候。”