有科學依據 營養師曝16招瘦肚法 蛋白質攝取要充足

肚子的肥肉非常難瘦，營養師程涵宇分享16種腹部減脂法，除了要固定運動外，還需攝取足夠的蛋白質。(示意圖/達志影像)

腹部是最難瘦的部位之一，有時光靠節食，根本難以瘦到肚子。營養師程涵宇在個人網站提到，想減去腹部脂肪確實要花點功夫，並分享16種有「科學依據」的腹部減脂法，除了要固定運動外，攝取足夠的蛋白質也很重要，別以爲減少熱量就能瘦到肚子。

1、減少500至750大卡熱量

每天攝入熱量減少500至750大卡，每週可減掉約0.5至1公斤，但千萬不要減去過多熱量，儘可能控制在這段區間，以免降低新陳代謝率。

2、多攝取可溶性膳食纖維

攝取可溶性膳食纖維能增加飽腹足感，例如燕麥、大麥、豆類和青花菜等，不僅能減少熱量吸收，還可防止內臟脂肪堆積於肚子周圍。

3、補充益生菌

有些乳酸桿菌菌株已被證實，能有效預防體重增加，還有減少腹部脂肪堆積。

4、有氧運動

運動選擇有氧類，每天進行20至40分鐘的中高強度有氧運動，能夠有效減少腹部脂肪。

5、足夠蛋白質

不少人想靠節食減重，但效果可能有限，在飲食中攝取足夠的蛋白質，可以促進新陳代謝，還有降低食慾的效果，有助於保持肌肉量維持代謝，也有研究提到，蛋白質攝取量增加可能有助於減少內臟脂肪，尤其是配合較低熱量的飲食。

6、低糖飲食

幫助減少腹部脂肪、內臟脂肪。

7、儘量別吃精緻澱粉

多吃全穀物，幫助減重和減少腹部脂肪。

8、多走路

每天步行1.2萬步並每週快走3天，執行8周後，內臟脂肪和臀圍會明顯減少。

9、少喝含糖飲料

含糖飲料跟固體食物相比，難有飽足感且容易過量，而且飲料中的果糖會增加腹部脂肪堆積。

10、吃原型食物

原型食物營養豐富，且富含膳食纖維，能增加飽足感，幫助控管體重。

11、多喝水

喝水能增加新陳代謝，除了有助於緩解便秘，也能胃部保持平坦。

12、減少壓力

壓力會觸發皮質醇產生，增加食慾。

13、1天吃1顆蛋

雞蛋蛋白質含量高，而且熱量低，另外也有研究指出，每天吃一顆雞蛋與降低腹部肥胖有關。

14、睡眠充足

每天至少睡7小時，睡眠充足能幫助減輕體重和減少脂肪。

15、間歇性斷食

以16/8、5/2間歇性斷食的方式，自然而然的減少熱量，有效減少腹部脂肪，日後也不容易復胖。

16、每週吃魚

選擇高脂魚類，富含蛋白質和omega-3脂肪酸，可幫助減少腹部脂肪。