在家也能做的「翹臀不粗腿」小運動　7步驟練出緊實蜜桃臀

▲蜜桃臀不一定要靠健身器材，在家也練出渾圓的緊實臀部曲線。

編輯／Amanda　圖／翻攝IG@euddeume_、小紅書@Chili徐辣兒

全球新冠肺炎（COVID-19）疫情持續發燒，爲了防疫，除了戴口袋、勤洗手，許多人也開始儘量避免到人潮聚集處，但待在家裡追劇、滑手機，長時間久坐讓屁股越坐越大、扁塌又下垂？不能去健身房也沒關係，小紅書上就有健身博主分享一套「翹臀不粗腿」小運動，簡單7個步驟在家也能鍛鍊緊實曲線，防疫也能練出性感蜜桃臀。

1.臀橋

先平躺於地面，雙腿彎曲並張開與肩同寬，臀部發力夾緊往上擡高，擡至高點停留3秒再落下，保持穩定速度上下，20次爲一組，共做2組。

2.進階版臀橋

先將一腿彎曲平放於另一腿上，像是做進階版的臀橋，臀部用力向上擡起，這樣增加支撐腿的負重力，單邊用力臀部會更有感，20次爲一組，共做2組。

3.跪姿踢腿

先以雙手撐地，雙腿跪於地面，擡起一腿彎曲往上踢，要感覺是用臀部上沿用力，腿部不要出力，15下爲一組，每邊共做2組。

4.跪姿側擡腿先以跪姿，手臂打直撐於地面，將一側腿部彎曲，大腿與小腿約呈90度，用臀部外側用力，讓彎曲的那側腿向外展開擡起，再回到原位，15次爲一組，每邊共2組。

5.側臥開合腿

側躺於地面上，先讓雙腿併攏並彎曲約90度，上側的腿向上擡起做展開，再回到原位，開合15次爲一組，每邊共2組。

6.跪坐挺立

先跪坐於腿上，臀部用力夾緊往上帶動身體向上至最高時，大腿打直、半跪於地面上停留2秒再坐下，來回15次爲一組，共做2組。

7.伸展臀部

將一側腿彎曲放置於身前，另一側腿往身後伸直平貼於地面，上身挺直，雙手自然垂放撐地，伸展臀部，維持30秒後換邊再做30秒。

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