專家支招：優化踏板行程，提升騎行效率

要是觀看奧運會的田徑比賽或者環法自行車賽以及環法女子自行車賽，讓您對自身的騎行技術產生好奇，我們會爲您提供幫助，特別是在您的踏板行程方面。

但在您因爲自己的旋轉明顯笨拙而開始感到有壓力之前，重要的是要知曉高效踏板行程的好處，還有您已經做對的地方。

所以，我們請專家破解踏板行程的奧秘，並給出一些簡單的技術、提示，甚至是裝備更換的建議，以幫助您改善踏板行程並增加功率，從而更快地爬坡或到達終點線。

在咱們探討怎麼讓您的踏板行程更高效之前，您應該知道您可能不必徹底改變您的姿勢。與跑步和步態一樣，這是一個永恆的爭論：如果它沒壞，您應該去修它嗎？

自行車大師裝配師菲爾·卡維爾認爲，如果您沒有任何問題，並且感覺自己正在輸出合理的功率，那麼您的踏板行程可能就很好。“我不太在乎完美流暢的踏板行程。我更看重有一個功能性的踏板行程。其功能性在於能讓您最大程度地調動主要驅動的肌肉。”卡維爾說道。

但是，雖說您可能不必擔憂您的踏板行程是不是像熱刀在黃油裡滑行那般順暢，卡維爾仍然有一些提示可以提高您踏板行程的功能性。這些微小的調整可能會幫助您在不更努力工作的情況下增加功率，或者在長途騎行中減少疲勞。

“卡維爾說：‘實際上，當你騎自行車時，要做的就是讓主要的驅動肌肉發揮作用，這指的是臀肌、股四頭肌和小腿肌肉。’ ”

“其他的一切都是無稽之談。沒錯，你可以說‘完美的踩踏動作’是一條腿向下踩時另一條腿向上拉，這在數學上是正確的，並且會轉移負荷以使你的踩踏動作更順暢。”

但我們並非進化成那樣，我們不是嚴格遵循數學規律的生物。卡維爾說，更安全的策略僅僅是讓主要驅動肌肉以其最高效率發揮出最大功率。這意味着主要使用你的臀肌和股四頭肌，而不是過於專注於讓你的腿後肌參與進來。（當然，你的腿後肌仍會起作用，如果你感到疲勞，你當然可以更多地使用它們，但它們不應該是你踩踏動作的主要動力。）

當你踩踏時，卡維爾建議在整個旋轉過程中儘可能多地專注於調動臀肌，並用股四頭肌向下踩踏板。你仍然會自然地施加少量的拉力，但這不應該是同等的努力。

“當你觀察職業自行車手的踩踏動作時，實際上往往比我們的短很多。他們以一種非常動態的方式踩踏，在相對較短的時間內產生大量的力量，”他說。

考慮到人們很容易想當然地進行踩踏動作並下意識地去做，保持專注並切實檢查自己的踩踏方式總是很有幫助的。

卡維爾建議同時使用無鎖腳踏和平踏進行騎行，並留意各自的感覺。“很簡單，想想平踏騎行與鎖踏騎行在感覺上有哪些不同。列個清單：哪些感覺更好、更糟或相同？從某些部位的疼痛這類大問題，一直到左腳小腳趾與右腳相比所感受到的壓力大小這類小細節，”他說。“這是與自行車裝配師、理療師或教練分享的極爲重要的反饋，或者能幫助您開始思考自行做出改變的辦法。”

下次騎行時，也問問自己：

正如卡維爾所說，有力的產生動力的踏板行程依賴於大肌肉。“如果您考慮一下主要的踩踏肌肉，最大的是臀大肌，它伸展髖關節；第二大的是股四頭肌羣，它伸展膝蓋；然後是小腿，它彎曲腳踝，”他解釋道。（快速在谷歌上搜索一些職業選手的小腿、臀大肌和股四頭肌的圖片，看看我們在說什麼。）

在您踩踏板時，最難激活的是臀大肌——它們是最大的肌肉，然而要充分發揮其潛力，可能很難將其激活。“要激活臀大肌，您的骨盆需要旋轉到中立位置，就像爬樓梯或做深蹲一樣。在自行車上可能會很棘手，”卡維爾說。您可以在自行車上調整骨盆的位置，尤其是在爬坡或者在平路上發力的時候，看看是否存在一個能讓您的臀大肌發揮更多作用的位置。您不會總是處於這個位置，但在需要最大程度提高功率時會有所幫助！

通過騎行您的腿部自然會得到強化，但您也可以在健身房做一些鍛鍊來增強這些肌肉，這反過來會讓您在自行車上更有力量。在力量訓練中加入臀橋和硬拉以增強臀大肌力量，還有分腿蹲和步行弓步來鍛鍊股四頭肌。

這表明您的踏板行程或許沒問題，但您的 自行車調試不太合適 。

卡維爾說：“對於那種感覺像是您的臀部在鞍座上左右搖晃的不穩定踏板行程，或者如果您的膝蓋在踏板行程頂部感覺需要向外張開——這些都是您行程中的低效率問題，得通過自行車調試來糾正，而不是靠任何提示或練習。”

有一個經過驗證的提示，能立馬幫您改善踏板向下的推力，那就是想象在踏板行程底部刮擦您的鞋子。

從 4 點到 6 點的位置向下按壓時用力刮擦，接着當負載從臀肌和股四頭肌轉移到您希望用力最少的腿筋時，就讓動量來幫您。這適用於 平踏板 或 無鎖踏板 。

卡維爾說：“大多數客戶發現用平踏板和運動鞋踩踏，那是一種頓悟。”

事實上，他最近和一位年輕的職業賽車手合作，讓這位職業車手穿着運動鞋用平踏板（沒錯，穿着萊卡面料的衣服，騎着公路自行車），以此來糾正一些輕微但 慢性損傷 以及稍微低效的踏板行程，並且表示效果相當令人印象深刻。

平板腳踏會迫使您去調整，找到在踏板行程中發力的最佳位置，而且因爲您的腳沒和踏板固定在一起，您就能感覺到自己什麼時候效率不高。比如說，如果您正常踩踏時老是用腿筋，您就會發現，當您試着往上提拉時，您的腳常常會從平板腳踏上掉下來。再次強調哈，稍微往上提拉沒問題——但您大部分的力氣應該集中在往下踩的時候，從那些大肌肉羣發力，平板腳踏就突出了這一點。

卡維爾補充道，在爬坡的時候用平板腳踏也有幫助，不只是在平坦路面上。

想像奧運金牌得主一樣訓練嗎？公路和賽道奧運選手克里斯汀·福克納說，她在賽道上的那段時間讓她的踏板行程更流暢了，效率也更高了。這是因爲固定齒輪自行車的工作原理，它沒有滑行。因此，當自行車移動時，您的雙腿在移動以增加或降低速度，所以您被迫非常密切地關注您的踩踏情況，以及踏板行程中的卡頓之處。

“我現在能夠在不同的踏頻下更有效地施加力量，”她說。“以前，我可能在我偏好的踏頻下有良好的踏板行程，但賽道拓寬了這個範圍。”

良好的踏板行程在身體兩側都是高效的，所以要是您感覺一側踩得順，另一側費勁，您可能就得解決這個特定問題。要是您真對數據感興趣，特別想知道每條腿在幹啥，一些資深的自行車手對雙側功率計那是讚不絕口，您騎車的時候，它能給您提供左右腿的數據。

“左右兩側不同的動力傳遞方式或功能差異需要加以解決，”卡維爾說。兩腿之間幾瓦的功率差異不算大問題，但如果存在顯著差異，這是一個很好的跡象，表明你可能需要加強較弱的一側，以實現動力的平衡。

在這種情況下，與生理學家和/或自行車裝配師合作來解決您的腿部力量問題，或許會有所幫助，因爲您可能已經處於輕微失衡狀態很長時間了，並且存在一些更深層次的生理問題有待解決。（如果你買不起雙邊功率計，我們前面提到的單腿訓練也可能讓你瞭解是否有一條腿比另一條腿更強壯。）